Wenn Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag begrenzt sind, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen werden. Während Brot und Obst fehlen, können Sie eine Reihe einfacher und schmackhafter Mahlzeiten zubereiten, die zu Ihrem Plan passen und Fleisch, Käse, Eier, kohlenhydratarme Pflanzenproteine, Fette und Gemüse enthalten. Sie werden "net" Kohlenhydrate verwenden, um Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf zu verfolgen. Nettokohlenhydrate sind die verdaulichen Kohlenhydrate, die den Blutzucker beeinflussen und durch Subtrahieren von Fasergramm von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate bestimmt werden. Konsultieren Sie wegen möglicher Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag begrenzen, zuerst Ihren Arzt, um Nutzen und Risiken zu besprechen.
Frühstück nach einem 20-Gramm-Carb-Plan
Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei jeder Mahlzeit sorgfältig, damit Sie den ganzen Tag über in Ihren Grenzen bleiben. Für ein fast kohlenhydratfreies Frühstück können Sie Rührei mit Speck und die Hälfte einer in Scheiben geschnittenen Haas-Avocado für 1 Gramm Nettokohlenhydrat in Betracht ziehen. Mischen Sie eine Charge kohlenhydratarmer Pfannkuchen mit Kokosmehl, Eiern, ungesüßter Mandelmilch und künstlichem Süßstoff. Mit Butter bedecken und mit gekochtem Schinken zum Frühstück mit 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten servieren. Eine 1/2-Tasse-Portion Hüttenkäse gemischt mit 2 Esslöffeln Chiasamen passt auch in einen kohlenhydratarmen Speiseplan, der 4 Gramm Nettokohlenhydrate liefert.
Low-Carb-Lunch-Ideen
Bestimmen Sie, welches kohlenhydratfreie Protein Sie zum Mittagessen zu sich nehmen möchten, und bauen Sie eine Mahlzeit darauf auf, damit Sie Ihre 20-Gramm-tägliche Kohlenhydratbeschränkung einhalten können. Wenn Sie beispielsweise Thunfisch aus der Dose im Haus haben, mischen Sie ihn mit Mayo, werfen Sie Selleriewürfel und Zwiebeln hinein und servieren Sie ihn auf einer kleinen Tomate oder in einem Salatblatt für ein Gericht mit 4 bis 5 Gramm Netto-Kohlenhydraten. Mit Hühnchen, 1 Tasse Bok Choy, 1 Tasse Brokkoli, 1/2 Tasse Mungobohnensprossen, Sesamöl, 1 Esslöffel Sojasauce und Ingwer zum Mittagessen 5 Gramm Netzkohlenhydrate zubereiten.
Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Fleisch essen. Kochen Sie fleischlose Soja-Streusel mit Ihrer Lieblings-Taco-Gewürzmischung und servieren Sie sie in einer kohlenhydratarmen Tortilla mit 1 Unze geriebenem Cheddar-Käse. Mit einer halben Tasse fleischloser Taco-Füllung enthält diese Mahlzeit 4 Gramm Nettokohlenhydrate. Gebackener Tofu, gewürzt mit einem Esslöffel Tamari-Sauce, einem Esslöffel Apfelessig, Olivenöl, Knoblauch und Ingwer, ergibt ein gutes kohlenhydratarmes Protein mit 2 g Nettokohlenhydraten pro Tasse. Mit einer Tasse gemischtem Gemüse, einer halben Tasse Gurkenscheiben und einem Esslöffel Ranchdressing servieren, um 5 Gramm Nettokohlenhydrate zu diesem Mittagessen hinzuzufügen.
Abendessen für Ihren Speiseplan
Halten Sie Ihre Küche mit Eiweiß und kohlenhydratarmem Gemüse gefüllt, damit das Abendessen zum Kinderspiel wird. Würzige Hühnerflügel mit 1 Tasse grünen Bohnen halten die Kohlenhydrataufnahme beim Abendessen mit nur 6 Gramm Nettokohlenhydraten niedrig. Für eine fleischlose, kohlenhydratarme Mahlzeit 1/4 Tasse Ricotta-Vollkornkäse gleichmäßig zwischen drei dünnen Scheiben Auberginen verteilen. Jeweils eine dünne Tomatenscheibe darüber rollen und mit 1 Unze Mozzarella-Käse bedecken. Dann backen Sie die Schichtküche im Ofen, bis die Aubergine weich ist und der Käse geschmolzen ist. Dieses fleischfreie kohlenhydratarme Abendessen enthält 5 Gramm Nettokohlenhydrate. Braten Sie eine Schweinelende an und servieren Sie sie mit 1 Tasse gerösteten Rüben und 1/2 Tasse geröstetem Brokkoli, was 7 Gramm Nettokohlenhydrate ergibt. Gegrillter Lachs mit 1½ Tassen sautiertem Spinat und 2 Esslöffeln Mandelblättchen passt auch zu einem Plan mit sehr wenig Kohlenhydraten mit 4 Gramm Kohlenhydraten.
Low-Carb Snacks und Getränke
Naschen hemmt den Appetit und bietet die Möglichkeit, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung mit gesunden Entscheidungen zu verbessern. Gönnen Sie sich kohlenhydratfreie Snacks wie gekochte Garnelen, hartgekochte Eier oder eine Tasse Hühnchen- oder Rinderbrühe. Gerolltes Roastbeef mit Mayonnaise, einer Unze Cheddar-Käse oder fünf grünen Oliven machen auch gute kohlenhydratfreie Snacks.
Verschwenden Sie Ihre Kohlenhydrate nicht mit Getränken, wenn Sie helfen können. Wasser, Selters und koffeinfreier Tee und Kaffee sind kohlenhydratfreie Getränke. Verwenden Sie künstliche Süßstoffe, um einen Hauch von Süße hinzuzufügen. Ungesüßte Mandelmilch ist ebenfalls kohlenhydratfrei und macht eine cremige Getränkewahl oder eine flüssige Basis für einen kohlenhydratarmen Smoothie.
