Low-Carb zu gehen ist schwer genug - fügen Sie der Mischung glutenfrei hinzu, und Sie können sich in einem diätetischen Dilemma befinden. Tatsächlich ist es nicht so schwer, eine kohlenhydratarme, glutenfreie Diät zu befolgen, da die meisten Glutenquellen reich an Kohlenhydraten sind und automatisch von der Speisekarte gestrichen werden. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass die Ernährung für Sie richtig ist.
Forschung hinter kohlenhydratarmen, glutenfreien Diäten
Die Leute entscheiden sich aus vielen Gründen dafür, Kohlenhydrate an den Straßenrand zu werfen und glutenfrei zu werden, manche vernünftig, manche nicht. Die glutenfreie Begeisterung ist im letzten Jahrzehnt exponentiell gewachsen, aber meistens aus den falschen Gründen. Menschen mit Glutenempfindlichkeit und Zöliakie müssen Gluten meiden. Laut einem Artikel in Diabetes Spectrum vom Mai 2017 kann es schwere Verdauungsprobleme verursachen, den Darm schädigen und zu einer Malabsorption von Nährstoffen führen.
Aber viele Menschen ohne Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie haben die Diät übernommen, weil sie denken, dass sie gesünder ist und den Gewichtsverlust fördert. Tatsächlich ist keiner dieser Vorteile wissenschaftlich belegt. Wenn Sie nicht unverträglich oder allergisch gegen Gluten sind, gibt es keinen Grund, es aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden.
Laut dem Ernährungsexperten des University of Rochester Medicine Center, Dr. Thomas Campbell, kann die Vermeidung von Gluten einen indirekten Einfluss auf den Gewichtsverlust haben, da viele glutenhaltige Lebensmittel raffiniert und verarbeitet werden und zur Gewichtszunahme beitragen. Dazu gehören raffinierte Körner aus Weißbrot, Desserts, Pizza und Pasta, um nur einige zu nennen. Wenn Menschen diese Lebensmittel herausschneiden, beginnen sie oft auf natürliche Weise, nahrhaftere Lebensmittel zu essen, und sie sehen, dass sich ihre Gesundheit und ihr Gewicht verbessern.
Das ist der gleiche Grund, warum die meisten Menschen Ergebnisse mit einer kohlenhydratarmen Diät sehen. Raffinierte und verarbeitete Getreideprodukte, Snacks, Fastfood, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke enthalten viel Kohlenhydrate und wenig Nährstoffe. Sie sind nicht füllend oder befriedigend, was es schwierig machen kann, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind diese Lebensmittel vom Tisch und die Menschen müssen automatisch gesünder essen. Natürlich gibt es Ausnahmen von der Regel, aber dies ist im Allgemeinen das Ergebnis.
Sehr kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät können den Gewichtsverlust durch komplexere Stoffwechselanpassungen fördern. Die Idee ist, dass Sie, indem Sie den größten Teil Ihrer Kalorien aus Fett und nur sehr wenige aus Kohlenhydraten gewinnen, die unmittelbare Energieversorgung der Kohlenhydrate unterbrechen und den Körper dazu veranlassen, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Die Ketodiät ist im Trend, aber es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie tatsächlich zur langfristigen Gewichtsabnahme wirkt, obwohl sie möglicherweise Vorteile für Erkrankungen wie Epilepsie und Typ-2-Diabetes hat.
Low-Carb Diet Foods
Die richtige Planung ist der Schlüssel zum Erfolg für jede Diät. Wenn Sie nicht wissen, was Sie essen können und was nicht, und keinen Plan für Ihre wöchentlichen Mahlzeiten haben, können Sie nach einfachen und ungesunden Lebensmitteln greifen, die Ihren Gewichtsverlust nicht unterstützen. Und wenn Sie an Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie leiden, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, wenn Sie nicht wissen, welche kohlenhydratarmen Lebensmittel Gluten enthalten.
Identifizieren Sie zunächst Ihre kohlenhydratarmen Lebensmitteloptionen. Dies hängt davon ab, welche Art von kohlenhydratarmer Ernährung Sie befolgen. Technisch gesehen liegt eine kohlenhydratarme Diät unter der empfohlenen Mindestmenge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, um Ihre Gesundheit zu erhalten, wie vom Institute of Medicine festgelegt (130 Gramm).
Eine kohlenhydratarme Diät mit 100 Gramm pro Tag bietet viel mehr Auswahlmöglichkeiten als eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins oder die ketogene Diät. Aber hier sind einige allgemeine Kategorien von Lebensmitteln, die von Natur aus kohlenhydratarm sind, und viele sind kohlenhydratfreie Lebensmittel:
- Fleisch
- Fisch und Schalentiere
- Geflügel
- Eier
- Nüsse und Samen
- Käse
- Gemüse ohne Stärke (Blattgemüse, Zucchini, Gurke, Brokkoli, Paprika)
- Zuckerarme Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Zitronen)
Sie werden feststellen, dass Getreide nicht auf dieser Liste steht - nicht einmal gesunde Vollkornprodukte. Das liegt daran, dass sie reich an Kohlenhydraten sind. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis enthält laut USDA 25 Gramm Kohlenhydrate. Das ist mehr als die tägliche Menge, die auf der Atkins 20-Diät erlaubt ist.
Wenn Sie eine großzügigere kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie hier und da eine Portion Getreide zu sich nehmen. Zum Beispiel liefert eine halbe Tasse Haferflocken laut USDA 14 Gramm Kohlenhydrate und wird die Bank nicht sprengen. Aber zum größten Teil meiden Low-Carber alle Körner.
Lebensmittel mit Gluten
Bei einer kohlenhydratarmen Diät glutenfrei zu sein, ist ziemlich einfach, da Gluten nur in Getreide enthalten ist. Insbesondere wird es in den folgenden Körnern gefunden:
- Weizen und Weizensorten (Weizenbeeren, Hartweizen, Emmergrieß, Dinkel, Farina, Farro, Graham, Kamut, Einkorn)
- Roggen
- Gerste
- Triticale
- Malz (Gerstenmalzmehl, Malzmilch oder Milchshakes, Malzextrakt, Malzsirup, Malzaroma, Malzessig)
- Bierhefe (auf Weizen angebaut)
- Weizenstärke
Gluten kommt in verarbeiteten Lebensmitteln vor, die normalerweise nicht Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sind:
- Pasta
- Nudeln
- Brot und Gebäck
- Cracker
- Backwaren
- Müsli und Müsli
- Frühstücksnahrungsmittel (Pfannkuchen, Waffeln, French Toast)
- Semmelbrösel
- Croutons
- Saucen und Soßen
- Mehl Tortillas
- Bier
Gluten kann auch in einer Vielzahl anderer Lebensmittel enthalten sein, einschließlich solcher, die typischerweise kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Lebensmittel sind, wie z. B. in Restaurants gekochte Eier, selbstkochendes Geflügel, verarbeitetes Fleisch, Suppe, kohlenhydratarme Snacks und Energieriegel. nach Angaben der Celiac Disease Foundation. Nur weil Sie kein Getreide essen, heißt das nicht, dass Sie Ihre Exposition gegenüber Gluten als nicht vorhanden betrachten sollten.
Mögliche Fallstricke bei der Ernährung
Es ist möglich, eine glutenfreie, kohlenhydratarme Diät zu sich zu nehmen, die nahrhaft ist und zur Gewichtsreduktion beiträgt. Beide Arten von Diäten sind jedoch mit Risiken verbunden, wenn sie nicht sorgfältig geplant werden. Eine im Mai 2017 im BMJ veröffentlichte prospektive Kohortenstudie ergab beispielsweise, dass die langfristige Vermeidung von Gluten das kardiovaskuläre Risiko aufgrund von Nährstoffmängeln in Vollkornprodukten beeinflussen kann, die Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
Eine andere im August 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Kohortenstudie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten und Vollkornprodukten mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden war. Eine Studie in Alimentary Pharmacology and Therapeutics im Januar 2015 berichtete, dass Zöliakiepatienten ein Jahr nach Beginn einer glutenfreien Diät ein hohes Risiko für das metabolische Syndrom 1 hatten, was zu Gewichtszunahme, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel führen kann.
Aufgrund dieser Erkenntnisse gibt es laut der Harvard TH Chan School of Public Health keinen Grund für jemanden ohne Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie, sich glutenfrei zu ernähren.
Eine weitere potenzielle Gefahr einer glutenfreien Ernährung besteht darin, dass Menschen häufig alle glutenfreien Produkte als gesunde Lebensmittel verwechseln, sagt Harvard. Die Bezeichnung dieser Lebensmittel als glutenfrei und damit gesund führt häufig dazu, dass Menschen sie zu viel essen und an Gewicht zunehmen. In Wirklichkeit sind viele dieser Lebensmittel hoch verarbeitet, nährstoffarm und nicht besser als mit Gluten gefüllte Junk-Foods.
Diätetiker mit niedrigem Kohlenhydratgehalt haben die gleichen Gefahren: potenzielle Nährstoffmängel aufgrund des Ausschneidens ganzer Lebensmittelgruppen und die Gefahr, dass kohlenhydratarme Lebensmittel automatisch gesund sind. Wenn Sie empfindlich oder allergisch gegen Gluten sind und sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen Ernährungsplan entwickeln, der sicherstellt, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
