Wenn Sie von Low-Carb hören, erfahren Sie oft mehr über die Lebensmittel, die Sie nicht essen dürfen - wie Getreide, Kartoffeln und Süßigkeiten - als über die, die Sie dürfen. Aber kohlenhydratarmes Essen bedeutet nicht Entzug, und Sie können eine Fülle von Lebensmitteln auch bei einer restriktiveren kohlenhydratarmen Ernährung genießen. Wählen Sie einfach relativ unverarbeitete, natürlich kohlenhydratarme Lebensmittel und Flüssigkeiten aus, und Sie werden Ihre Kohlenhydrataufnahme - und Ihre Taillengröße - senken.
Faseriges Gemüse und kohlenhydratarme Früchte
Es ist keine Überraschung, dass Gemüse kalorienarm ist, aber auch sehr kohlenhydratarm. Selbst die restriktivsten kohlenhydratarmen Diäten erfordern täglich mehrere Portionen Gemüse. Phase 1 der Atkins-Diät, die Ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag begrenzt, erfordert täglich etwa 2 Tassen gekochtes Gemüse und 6 Tassen Blattgemüse.
Kaufen Sie Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Senf, Rübe oder Rübengrün und Kohl. Für anderes Gemüse empfehlen wir Spargel, Paprika, Pilze, Sellerie, Radieschen, Brokkoli und Blumenkohl. Möglicherweise können Sie auch eine kleine Menge kohlenhydratarmer Früchte essen - probieren Sie Preiselbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren als beste Option.
Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier
Proteinreiche Lebensmittel sind auch ein wichtiger Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung. Phase 1 der Atkins-Diät erfordert 4 bis 6 Unzen proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit. Kaufen Sie minimal verarbeitete Lebensmittel wie normale Eier, Milch, ungesüßten Joghurt, Käse, ungesüßten Kefir, gegrillten Truthahn und Hühnchen, mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Schalentiere und anderen Fisch. Diese Lebensmittel liefern viel Protein mit wenigen Kohlenhydraten - oder keine Kohlenhydrate im Fall von Fleisch.
Vermeiden Sie mehr verarbeitete Lebensmittel wie flüssige Eier mit zusätzlichen Aromen, gesüßte Milchprodukte, Speck, Wurst, Wurstwaren und paniertes Fleisch. Während diese Lebensmittel noch Protein enthalten, liefern viele von ihnen auch zusätzliche Kohlenhydrate. Und selbst kohlenhydratarme Optionen wie Speck sind mit Natrium gefüllt, das Sie aufblähen lässt - nicht hilfreich, wenn Sie versuchen, schlank auszusehen!
Andere kohlenhydratarme Lebensmittel
Während Gemüse, kohlenhydratarme Früchte und magere Proteine wahrscheinlich den größten Teil Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung ausmachen, ist das nicht alles, was Sie essen können. Nehmen Sie Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse mit, um Ihren kohlenhydratarmen Speiseplan zu verbessern. Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger als 2 Gramm verdauliche "Nettokohlenhydrate" pro Portion, und eine Portion von 24 Mandeln enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate.
Bohnen und Linsen können auch Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten und gleichzeitig pflanzliche Proteine liefern. Besorgen Sie sich kohlenhydratarme Optionen wie Linsen, die nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/4 Tasse gekocht haben, oder Pinto-, Nieren- oder Limabohnen, die 6 Gramm Netto-Gramm pro 1/4-Tasse-Portion liefern. Wenn Sie eine weniger restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie auch Kichererbsen und weiße Bohnen kaufen, die 11 bzw. 10 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/4-Tasse-Portion enthalten. Diese beiden Optionen haben wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate, um in eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu passen.
Flüssigkeiten und Getränke
Selbst die am besten geplante kohlenhydratarme Diät funktioniert nicht, wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht berücksichtigen. Wenn Sie gesüßte Getränke trinken, können Sie Ihr Kohlenhydrat- "Budget" für den Tag in nur wenigen Schlucken sprengen. Trinken Sie neben Wasser, das den größten Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausmachen sollte, ungesüßten Kaffee oder Tee, die von Natur aus kalorien- und kohlenhydratfrei sind. Vermeiden Sie Latte - oft bedeutet der hohe Milchgehalt, dass Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Fügen Sie stattdessen einen oder zwei Esslöffel Sahne zu Ihrem Kaffee hinzu. Sogar 1/4 Tasse Sahne enthält ungefähr 1 Gramm Nettokohlenhydrate, sodass Sie sie wahrscheinlich immer noch in eine sehr kohlenhydratarme Diät einbauen können. Wenn Sie sich nach einer herzhaften Flüssigkeit sehnen, nehmen Sie natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe - jede Tasse enthält nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
