Während einige Menschen einen Eisenmangel haben, haben andere zu viel Eisen, was auch nicht gut für den Körper ist. Um den Eisengehalt auszugleichen, sollten Sie sich auf eisenfreie Lebensmittel oder eisenarme Mahlzeiten konzentrieren.
Der Eisenbedarf Ihres Körpers
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der in roten Blutkörperchen vorkommt. Sein Hauptzweck ist es, Sauerstoff aus Ihrer Lunge und über den gesamten Rest Ihres Körpers zu transportieren. Dies macht es zu einem entscheidenden Element für alle Ihre Zellen und Organe, um richtig zu arbeiten.
Typischerweise benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ungefähr 8 bis 18 Milligramm Eisen pro Tag, um den Eisenbedarf seines Körpers zu decken. Diese Zahl ist bei Frauen und Vegetariern tendenziell höher.
Es gibt zwei Hauptformen von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Pflanzliche Lebensmittel sowie Eisenpräparate enthalten in der Regel nicht hämisches Eisen. Fleisch und Meeresfrüchte enthalten Häm und Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen wird in der Regel von Ihrem Körper auf einer höheren Ebene absorbiert.
Wenn Menschen einen niedrigen Eisengehalt in ihrem Körper haben, können sie eine Eisenmangelanämie entwickeln. Laut der Mayo-Klinik verfügt Ihr Blut bei einer Eisenmangelanämie nicht über genügend gesunde rote Blutkörperchen, um richtig zu arbeiten oder Hämoglobin zu produzieren. Eine Eisenmangelanämie kann zu Atemnot, Müdigkeit, Schwäche und Schwindel führen. Es kann auch Ihren Appetit beeinträchtigen.
Einer der Hauptfaktoren für Eisenmangelanämie ist, dass Sie nicht genug Eisen in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Wenn Sie im Allgemeinen nicht genug essen oder keine eisenreichen Lebensmittel wie Fleisch, Eier und dunkelgrünes Gemüse essen, kann Ihr Eisengehalt leiden. Andere Faktoren wie Blutverlust oder Störungen, die dazu führen, dass Eisen nicht mehr aufgenommen werden kann, können ebenfalls zu einer Eisenmangelanämie führen.
Unbehandelt kann Eisenmangel Herzprobleme und Wachstumsprobleme verursachen. Für schwangere Frauen ist es besonders gefährlich - es kann das Risiko für Frühgeburten und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht erhöhen.
Interessanterweise ist laut Harvard Health ein Viertel der Weltbevölkerung anämisch, aber in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten ist der Eisenmangel selten. Das liegt daran, dass die Menschen in den USA tatsächlich große Mengen Fleisch konsumieren, was es ihnen leicht macht, den Mindesteisenbedarf zu decken.
Auf der anderen Seite ist es auch möglich, dass Ihr Körper zu viel Eisen aufnimmt - ein Zustand, der als Hämochromatose bekannt ist. Hämochromatose führt dazu, dass Sie mehr Eisen aufnehmen, als Sie benötigen, und zu viel Eisen, das sich im Körper ansammelt, kann giftig werden.
Ihr Körper speichert Eisen in Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse. Da es keine natürliche Möglichkeit gibt, das zusätzliche Eisen loszuwerden, kann die Überladung im Laufe der Zeit zu einer Schädigung Ihrer Organe führen.
Aufgrund dieses Szenarios oder anderer medizinischer Gründe, die möglicherweise zu viel Eisen ansammeln, müssen sich manche Menschen auf eine eisenarme Ernährung konzentrieren. Wenn Sie hoffen, Ihren Eisenspiegel zu halten oder zu senken, sollten Sie sich auf eisenarme Menüoptionen konzentrieren.
In diesem Fall ist es wichtig, Dinge wie Eisenpräparate und rohe Meeresfrüchte zu vermeiden, die viel Eisen enthalten. Sie können sich auch auf eisenfreies Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte konzentrieren. Hier sind einige Lebensmittel, die besonders eisenarm sind.
Low-Iron-Diät-Menüoptionen
Während es einige Lebensmittel gibt, die praktisch kein Eisen enthalten, enthalten die meisten gesunden, nahrhaften Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Obst etwas Eisen. Wenn Sie eisenarme Lebensmittel konsumieren möchten, ist es eine gute allgemeine Regel, Fleisch und Meeresfrüchte zu meiden und stattdessen Optionen wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu wählen.
Wenn Sie auf der Suche nach eisenarmen Speisekarten sind, sollten Sie sich nach Angaben der Oregon State University auf Lebensmittel konzentrieren, die kein Eisen, sondern Häm enthalten. Während es wahrscheinlich ist, dass nur 10 bis 15 Prozent des Eisens in Ihrer Ernährung Häm-Eisen sind, wird es im Körper leichter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, wodurch es bis zu einem Drittel Ihres gesamten absorbierten Eisens liefert.
Andererseits kann die Nicht-Häm-Eisenabsorption durch andere Faktoren in Lebensmitteln entweder gehemmt oder verstärkt werden. Laut der Oregon State University kann der Verzehr von nicht hämischem Eisen in Kombination mit Vitamin C die Eisenaufnahme verbessern. Andere organische Säuren wie Zitronensäure, Äpfelsäure und Milchsäure fördern ebenfalls die Absorption von Nicht-Häm-Eisen.
Schließlich kann der Verzehr von nicht hämischem Eisen mit Fleisch und Fisch zu dessen Absorption beitragen. Bestimmte Verbindungen wie Phytinsäure können jedoch die Nicht-Häm-Eisenabsorption hemmen.
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten alle Phytinsäure, von der gezeigt wurde, dass sie die Nicht-Häm-Eisenabsorption hemmt. Eine im April 2016 in BMC Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Phytat sowohl Eisen als auch Kalzium aus der Ernährung schwangerer Frauen hemmt.
Sojaprotein und Kalzium können auch die Eisenaufnahme beeinflussen. Schließlich können Polyphenolverbindungen, die in Kaffee, schwarzem Tee und Kräutertee enthalten sind, auch die Nicht-Häm-Eisenabsorption hemmen.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Cremes enthalten relativ wenig Eisen und sind gute eisenarme Menüoptionen. Butter, Sauerrahm, Eis und halb und halb Cremes sind alle eisenfreie Lebensmittel. Andere eisenfreie Lebensmittel sind Schmalz, Fett, Salatdressings, Mayo und die meisten Öle. Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten, enthalten in der Regel auch kein Eisen.
Eisenarmes Obst und Gemüse
Da es unmöglich ist, auf eisenhaltige Lebensmittel zu verzichten und sich von eisenfreien Lebensmitteln wie Sahne und Öl zu ernähren, können Sie trotzdem gesunde Mengen an Obst und Gemüse zu sich nehmen. Während dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat oder Brokkoli anständige Mengen an Eisen enthält, ist es dennoch wichtig, sie regelmäßig zu essen, um ihre anderen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Es ist jedoch schwierig, eine Tonne eisenfreies Obst und Gemüse zu finden. Einige Früchte wie Grapefruit enthalten geringe Spuren von Eisen, aber sie enthalten viel Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessern kann, wenn sie mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden.
Vermeiden Sie einfach die Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, oder essen Sie sie nicht in Kombination mit eisenreichen Lebensmitteln. Während viele Früchte Vitamin C enthalten, können Sie diese getrennt von eisenreichen Mahlzeiten zu sich nehmen, um eine Erhöhung der Eisenaufnahme zu vermeiden.
Einige eisenfreie Obst- und Gemüsesorten sind Melone, Champignons und Tomaten. Abgesehen von dunkelgrünem Blattgemüse ist der Eisengehalt der meisten Obst- und Gemüsesorten wahrscheinlich niedriger als bei rotem Fleisch und Meeresfrüchten.
Eisenreiche Lebensmittel zu vermeiden
Viele gesunde Lebensmittel sind reich an Eisen, ebenso wie andere Vitamine und Mineralien. Muscheln, Leber, Hülsenfrüchte, Brokkoli und Tofu enthalten gute Mengen an Eisen. Lebensmittel wie angereichertes Frühstückszerealien können nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) bis zu 100 Prozent des täglich empfohlenen Eisens enthalten.
Andere eisenreiche Lebensmittel sind Algen, Austern, Spinat und Fleisch wie Schinken, Huhn, Kalbfleisch, Rindfleisch oder Pute. In Dosen mit weißen Bohnen, Rinderleber, Sardinen, grünen Erbsen, Hühnchen und Thunfisch finden Sie auch einen angemessenen Eisengehalt.
Obwohl Sie eisenreiche Lebensmittel nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen sollten, da sie viele essentielle Vitamine, Proteine und Mineralien enthalten, können Sie es sich zum Ziel setzen, sie in Maßen zu essen, wenn Sie Ihren Eisenspiegel senken möchten. Eine Mischung aus eisenarmen und eisenreichen Lebensmitteln mit einem Gleichgewicht aus Häm und Nicht-Häm-Eisen kann Ihnen dabei helfen, einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten.
