Der Gluteus maximus - der Hauptmuskel in Ihrem Hintern - ist der größte Muskel in Ihrem Körper. Wenn Ihre nicht so groß ist, wie Sie es gerne hätten, hilft Krafttraining dabei, zu wachsen.
"Skinny" ist subjektiv. Wenn Ihre Vorstellung von Skinny waif-artig ist, müssen Sie das aufgeben, wenn Sie einen größeren Hintern wollen. Aber entgegen der landläufigen Meinung macht Krafttraining Sie nicht sperrig. Sie können immer noch schlank bleiben, während Sie einen kräftigeren Hintern bauen.
Trinkgeld
Holen Sie sich eine große Beute und eine kleine Taille, indem Sie sich gesund ernähren, einem Cardio- und Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm folgen und gezielte Po-Übungen machen.
Grundlagen des Muskelaufbaus
Krafttraining verursacht winzige Risse in den Muskelfasern. Nach dem Training repariert der Körper die beschädigten Muskelfasern und die Muskeln werden dabei größer und stärker. Wie groß sie werden, hängt von der Genetik, Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsplan und anderen Faktoren ab. Wenn Sie jetzt dünn sind, ändert das nichts, wenn Sie ein wenig Muskeln hinzufügen.
Schlüssel, um dünn zu bleiben
Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die Schlüssel, um dünn zu bleiben. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen dabei, Kalorien und Fett zu verbrennen, und eine große Beutediät erfordert die Befolgung eines nahrhaften, kalorienkontrollierten Ernährungsplans, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Machen Sie mehrmals pro Woche eine Art Cardio-Training, bei dem Ihre Herzfrequenz jeweils 30 Minuten lang erhöht wird. Mischen Sie Ihre Routine - laufen Sie einen Tag, fahren Sie einen anderen Fahrrad, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil oder wandern Sie mit Ihrem Hund. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein schnelles Intervalltraining auf dem Laufband durchführen. Abwechselnd 15 bis 20 Minuten lang Sprintperioden mit gleichen Joggingperioden. Erwärmen Sie sich vorher und kühlen Sie sich danach ab.
Der Aufbau von Muskelmasse hilft auch, Gewichtszunahme zu verhindern. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel.
Ganzkörper-Krafttraining
Obwohl Ihr Ziel ein größerer Hintern ist, sollten Sie nicht nur Hinternübungen machen. Wenn Sie einen gesunden, gut proportionierten Körper mit einem hochfunktionierenden Stoffwechsel wünschen, müssen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren. Schließen Sie Übungen ein, die auf Ihre Arme, Schultern, Brust, Bauchmuskeln, Schrägen, Rücken, Oberschenkel und Waden sowie auf Ihren Hintern abzielen. Zusammen mit einem größeren Hintern haben Sie auch straffe Beine, Bauchmuskeln und Arme. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.
Beste Hintern Übungen
Wenn es darum geht, den Hintern aufzubauen und eine dünne Beute loszuwerden, sind einige Übungen besser als andere. Diese vier Übungen wurden vom American Council on Exercise wissenschaftlich untersucht und haben sich als die besten der Reihe erwiesen.
Kniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hoch. Beugen Sie sich langsam an den Knien und Hüften und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten sinken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Oberkörper aufrecht. Komm runter, bis deine Schenkel mindestens parallel zum Boden sind; dann zum Stehen aufstehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen - das ist entscheidend.
Sie können Kniebeugen ohne Gewicht ausführen, um zu beginnen, und dann schrittweise Gewicht über Hanteln oder Langhanteln hinzufügen. Mache drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit sich Ihre Gesäßmuskulatur bei der letzten Wiederholung jedes Satzes müde anfühlt.
Step-ups: Stellen Sie eine Box oder eine Hantelbank vor sich auf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein und drücken Sie sich nur mit dem rechten Bein zum Stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Schritt zurück und wiederholen Sie für acht bis 12 Wiederholungen. Seiten wechseln.
Steigern Sie Ihr Gewicht, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder sie für eine noch größere Herausforderung über den Kopf halten.
Vierbeinige Hüftverlängerungen: Ziehen Sie von Händen und Knien Ihre Kernmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Biegen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Bein an, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Senken Sie das Bein, ohne das Knie zu berühren. dann wiederholen. Mache acht bis 12 Wiederholungen; dann die Seiten wechseln.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel hinter das Knie des Arbeitsbeins stecken.
Ausfallschritte: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren vorderen Knöchel hinausragt. Senken Sie sich ab, bis sich Ihr hinteres Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet. dann wieder aufstehen. Wiederholen Sie dies für acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten.
