Wenn Sie Tennisball nach Tennisball servieren, lange Zeit am Computer sitzen oder einen schweren Rucksack mit sich herumtragen, können die Rhomboide - die Schulterblattmuskeln auf Ihrem oberen Rücken - angespannt und schmerzhaft werden. Die Rhomboide haben die Form eines Diamanten und verbinden die Wirbelsäule mit den Schulterblättern. Sie unterstützen die Bewegung von Arm und Schulter, insbesondere, wenn Sie den Arm über den Kopf heben. Eine übermäßige Beanspruchung des Muskels kann zu Schmerzen zwischen den Schulterblättern führen. Dehnung kann helfen, die Rauten zu lösen und die Beschwerden im oberen Rückenbereich zu lindern.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten leichten Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder Radfahren auf. Führen Sie jeweils einen Satz Liegestütze und Reihen durch, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Schritt 2
Führen Sie eine sitzende Dehnung durch, um die Rhomboide freizugeben. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie über die Knöchel gestapelt. Die Höhe des Stuhls sollte es Ihren Knien ermöglichen, sich in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Bringen Sie Ihre inneren Knie und Knöchel zusammen, um sich zu berühren. Verschränke deine Arme vor deinem Körper und beuge dich nach vorne, um deinen rechten Ellbogen auf dein linkes Knie und den linken Ellbogen auf dein rechtes Knie zu lehnen. Halten Sie einen geraden Rücken. Halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle, während Sie die Knie trennen. Hören Sie auf, Ihre Knie auseinander zu bewegen, wenn Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie dies für drei Runden.
Schritt 3
Verwenden Sie eine Stange oder ein Geländer, um Ihre Rhomboide zu dehnen. Stellen Sie sich vor eine Stange, die sicher an einer Wand befestigt ist. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen knapp unterhalb der Brusthöhe, wobei Sie einen Überhandgriff verwenden und die Daumen berühren. Positionieren Sie Ihre Füße etwa 1 bis 2 Zoll vor der Stange, wobei sich die großen Zehen berühren. Halten Sie Ihre Hände und Füße in Position, während Sie Ihre Hüften nach hinten strecken, damit Ihre Schultern nach vorne gezogen werden können. Halte die Strecke für 30 Sekunden.
Schritt 4
Strecken Sie Ihre Arme in Kinderhaltung nach vorne, um die Rhomboide freizugeben. Knien Sie auf dem Boden oder auf einer Yogamatte, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und die Knie hüftbreit voneinander getrennt sind. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie ihn auf Ihre Schenkel oder, wenn möglich, auf den Boden zwischen Ihren Knien. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken und Nacken spüren. Drücken Sie in die Handflächen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Kinderpose ein bis drei Minuten lang gedrückt.
Dinge, die du brauchen wirst
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Stuhl
Bar
Yoga Matte
Trinkgeld
Lösen Sie Ihre Rhomboide während der regelmäßigen Dehnungsübungen nach dem Training und zu jeder Zeit, zu der sie gestresst sind, z. B. nach einem Tennismatch oder nach dem Gebrauch des Computers.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt nach Schmerzen in Ihren Rhomboiden oder im Rücken, bevor Sie selbst Schmerzen oder Verletzungen behandeln.
