Vom Öffnen eines Glases bis zum Gehen mit Ihrem Hund spielt der Unterarm eine führende Rolle in Ihren täglichen Aktivitäten: Sie beugen und strecken das Handgelenk, beugen den Ellbogen und pronieren und supinieren den Arm (von Handfläche nach Handfläche nach unten drehen). Unterarmtraining hilft Ihnen, wenn es richtig und mit der richtigen Häufigkeit durchgeführt wird, diesen wesentlichen Teil Ihrer Anatomie zu stärken.
Trinkgeld
Unterarmtraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Menge pro Woche
Das Gesundheitsministerium der australischen Regierung empfiehlt Erwachsenen, an zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen. Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Krafttrainingsübungen zweimal pro Woche für kürzere Zeiträume effektiver waren als das Training von Muskelgruppen einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Da die Muskeln nach dem Training Zeit für die Reparatur benötigen, empfiehlt Better Health Channel, jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden lang auszuruhen. Um die Muskeln ruhen zu lassen, sollten Sie verschiedene Körperteile an verschiedenen Wochentagen trainieren. Ein Teil der Woche kann dem Oberkörpertraining und ein anderer Teil dem Unterkörpertraining gewidmet werden.
Wichtige Unterarmübungen
Es gibt eine Reihe von Unterarmtrainings, die sowohl mit als auch ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Zu den Optionen gehören:
Supination und Pronation des Handgelenks: Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, zwei Hanteln zu halten und auf dem Boden zu knien, während Sie die Ellbogen auf einer Bank ruhen lassen. Halten Sie die Hanteln senkrecht zum Boden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Boden und halten Sie dabei ein neutrales (gerades) Handgelenk aufrecht. Diese Bewegung ist als Pronation bekannt. Drehen Sie anschließend die Hanteln zur Decke - auch hier sollten Ihre Handgelenke neutral bleiben. Diese Bewegung wird als Supination bezeichnet. Sie sollten diese Position für einen Moment halten und dann die Trainingssequenz wiederholen.
Hammercurls: Laut ACE sollten Sie eine Hammercurls beginnen, indem Sie mit einer breiten Haltung stehen, die Hantel in jeder Hand und die Handflächen nach innen. Halten Sie diese Handposition während der gesamten Übung. Die Arme sollten vollständig ausgestreckt, Kopf und Hals ausgerichtet sein. Atme aus und beuge gleichzeitig die Ellbogen, bis die Hanteln Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Arme wieder nach unten, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Handgelenkverlängerungen: ACE empfiehlt, zwei Hanteln mit den Ellbogen auf einer Bank zu halten. Halten Sie Ihre Unterarme ebenfalls auf der Bank, halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten und beugen Sie die Handgelenke zum Boden. Ziehen Sie die Gewichte in die entgegengesetzte Richtung und bewegen Sie nur Ihre Handgelenke. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Handgelenkslocken: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben in einer Hand, während Sie den Unterarm auf das Knie legen. ExRx.net empfiehlt, die Hantel bis zu den Fingern rollen zu lassen, sie dann wieder anzuheben und die Knöchel nach oben zu richten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Unterarmtraining für Griffstärke
Wenn Sie Ihre Unterarme nicht auf Muskelhypertrophie trainieren (größere Muskeln bekommen), möchten Sie sie möglicherweise für eine bessere Griffstärke trainieren, mit Übungen wie:
Gummibandübung: Diese Übung kann leicht an einem Schreibtisch während der Arbeitszeit oder zu Hause auf dem Sofa durchgeführt werden, sagt ACE. Üben Sie mit einem Gummiband um die Finger das Öffnen und Schließen der Hände. Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ruhe 30 Sekunden und mache dann zwei oder drei weitere Sätze.
Liegestütze mit Fingerspitzen: Jede Liegestützvariante hilft bei der Arbeit an den Unterarmen. Eine von ACE empfohlene Variante ist das Hochdrücken der Fingerspitzen, bei dem die Hände auf dem Boden überbrückt werden müssen, damit die Fingerspitzen die einzigen Berührungspunkte sind. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich aus, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und machen Sie dann zwei oder drei weitere Sätze. Auf diese Weise vollständige Liegestütze zu machen, ist eine große Herausforderung. Scheuen Sie sich also nicht, auf die Knie zu fallen und stattdessen modifizierte Liegestütze zu machen.
