Während es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung ohne Training ändern, werden Sie schneller abnehmen, wenn Ihr Gewichtsverlustplan Diät und Bewegung umfasst. Dies geht aus einer 2012 in Adipositas veröffentlichten Studie hervor. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, weniger zu essen Kalorien, als Sie tagsüber verbrennen. Sie sollten nicht erwarten, in nur einer Woche sehr viel zu verlieren, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht durch eine Diät allein zu verlieren. Streben Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an.
Gewichtsverlust in 7 Tagen
Jedes Pfund Fett enthält ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind, verlieren Sie ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie ein Mann sind, benötigen Sie zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um Ihr Gewicht zu halten, je nachdem, wie aktiv Sie sind, und wenn Sie eine Frau sind, benötigen Sie zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Somit benötigt ein Mann, der 180 Pfund wiegt und sesshaft ist, ungefähr 2.520 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und ungefähr 2.020 Kalorien pro Tag, um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Eine sitzende Frau mit dem gleichen Gewicht benötigt ungefähr 2.160 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, und 1.660 Kalorien pro Tag, um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Sie sollten nicht versuchen, mehr Gewicht als diese sicheren 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, wenn Sie nur eine Diät einhalten, da zu wenig Kalorien Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen noch schwieriger machen können. Männer müssen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag essen, und Frauen müssen mindestens 1.500 Kalorien pro Tag essen, um diese mögliche Abnahme des Stoffwechsels zu verhindern.
Diät-Zusammensetzung, um Gewicht zu verlieren
Protein ist besonders wichtig für jede Mahlzeit und jeden Snack, da es Ihnen hilft, den Muskelverlust zu begrenzen und das Sättigungsgefühl zu steigern. Das Ziel ist es, zwischen 25 und 30 Gramm Protein in jeder Mahlzeit anzustreben. Es wird ein Übersichtsartikel empfohlen, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Es ist nicht schwierig, dieses Ziel zu erreichen. Zum Beispiel liefern eine 3-Unzen-Portion Lachs und ein Glas Magermilch insgesamt 30 Gramm Protein. Sie können diese Empfehlung auch erfüllen, indem Sie eine Tasse gekochte Linsen und eine Unze Erdnüsse oder eine 3-Unzen-Portion Putenbrust essen.
Protein ist nicht der einzige wichtige Nährstoff; Sie benötigen jedoch auch Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien. Eine Möglichkeit, eine gute Mischung aus essentiellen Nährstoffen zu erhalten, besteht darin, Ihren Teller gleichmäßig auf Ihre Proteinauswahl, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst aufzuteilen. Wenn Sie Zeit für eine aufwändigere Essensplanung haben, können Sie die von der University of Colorado in Colorado Springs empfohlene Diätzusammensetzung zur Gewichtsreduktion befolgen. Im Laufe des Tages sollte Ihre Ernährung zu etwa 30 Prozent aus Eiweiß, zu 25 Prozent aus Fett und zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Für eine Diät mit 1.500 Kalorien bedeutet dies ungefähr 112 Gramm Protein, 42 Gramm Fett und 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag; Für eine Diät mit 2.100 Kalorien entspricht dies etwa 158 Gramm Protein, 58 Gramm Fett und 236 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Getränkeauswahl zur Gewichtsreduktion
Amerikaner bekommen jeden Tag eine Menge Kalorien aus ihren Getränken, aber Getränke sind nicht so sättigend wie feste Lebensmittel. Es ist besser, kalorienfreie oder kalorienarme Getränke zu wählen. Zu den besseren Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion gehören schwarzer Kaffee, Tee ohne Süßstoffe und Wasser, die möglicherweise den Gewichtsverlust erhöhen. Zum Beispiel half das Trinken von ungefähr 16 Unzen Wasser vor jeder Mahlzeit als Teil einer kalorienarmen Diät den Menschen, mehr Gewicht zu verlieren als nach einer kalorienarmen Diät allein, berichtet eine 2011 in Adipositas veröffentlichte Studie.
Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keine Sahne, Schlagsahne, Aromasirupe oder kalorischen Süßstoffe hinzu. Einfache Schalter können einen großen Unterschied machen. Ein normales 12-Unzen-Ingwer-Ale hat ungefähr 124 Kalorien. Wenn Sie also Selterswasser mit einem 2-Unzen-Spritzer 100-prozentigen Orangensaft wählen, sparen Sie 94 Kalorien.
Minimieren Sie die Wasserretention
Obwohl es nicht gesund ist, in einer Woche eine große Menge an Gewicht zu verlieren, kann die Minimierung des zusätzlichen Wassergewichts, das Sie möglicherweise tragen, dazu beitragen, dass Sie etwas dünner aussehen. Wenn Sie die Menge an Natrium, die Sie verbrauchen, begrenzen und eine ausreichende Menge an Kalium erhalten, um das verbrauchte Natrium auszugleichen, können Sie die Gewichtszunahme und das Aufblähen von Wasser reduzieren. Auch wenn es nicht intuitiv klingt, kann das Trinken von viel Wasser diesen Effekt haben. Wenn Sie dehydriert sind, hält Ihr Körper an zusätzlichem Wasser fest, bis Sie wieder richtig rehydriert sind. Überspringen Sie auch Alkohol, da er zuerst als Diuretikum wirken kann, um Sie zu dehydrieren, und dann dazu führt, dass Ihr Körper mehr Wasser zurückhält, um dieses Problem zu beheben.
