Starke, muskulöse Arme sind beeindruckend, aber es ist genauso beeindruckend, wenn Sie Arme haben, die viel Stress aushalten können. Viele Bewegungen im Fitnessstudio und im Sport erfordern, dass Ihre Arme Stress aushalten. Sogar Läufer müssen Ausdauer in ihren Armmuskeln haben, damit sie sie bei jedem Schritt pumpen können.
Um eine bessere Muskelausdauer in Ihren Armen zu erreichen, müssen Sie ein wenig Unbehagen trainieren. Die Art des Trainings, die die Muskelausdauer Ihres Arms verbessert, ist Krafttraining mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen.
Wie man für Muskelausdauer trainiert
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, ein Gewicht zu verwenden, das weniger als 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt, um die Muskelausdauer zu trainieren. Ihre maximale Wiederholungszahl ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie für eine Wiederholung heben können. Für Ihren Bizeps wäre dies beispielsweise die maximale Menge an Gewicht, die Sie einrollen können.
Dies ist jedoch nur eine Richtlinie. Je mehr Wiederholungen Sie in einem Satz machen, desto weniger Gewicht sollten Sie verwenden. Wenn Sie planen, 25 Wiederholungen in einem Satz durchzuführen, verwenden Sie ein relativ geringes Gewicht. Wenn Sie vor dem Ermüden mehr als 25 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen können, sollten Sie das Gewicht erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie sich immer noch selbst herausfordern.
Nachdem Sie ein Gewicht und eine Anzahl von Wiederholungen für Ihr Ausdauertraining ausgewählt haben, wählen Sie die Anzahl der Sätze für jede Übung. Das American College of Sports Medicine empfiehlt als Richtlinie zwei bis vier Sätze pro Übung.
Die Übungen, die Sie wählen, sollten die wichtigsten Armmuskeln trainieren: Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern. Zusammen machen diese Muskeln den größten Teil der Bewegung für Ihre Arme.
Krafttraining
Für die Ausdauer der Arme sind Gewichte der beste Ausgangspunkt, da Sie Ihr Training auf bestimmte Muskeln konzentrieren können.
Bizeps
Isolieren Sie Ihren Bizeps mit Übungen wie Hantelcurl und Langhantelcurl. Bei beiden Übungen beginnen Sie mit dem Gewicht in Ihren Händen zu stehen.
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben beugen. Heben Sie das Gewicht an, bis es sich in der Nähe Ihrer Schultern befindet, und senken Sie es dann langsam wieder auf Ihre Seiten ab.
Trizeps
Bench Dips sind eine der besten Übungen für die Ausdauer des Trizepsmuskels. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Bank neben Ihren Hüften. Gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis sich Ihr Hintern vor der Bank befindet. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sich wieder nach oben.
Schultern
Um Ihre Deltamuskeln zu trainieren, beginnen Sie mit Hanteln in Ihren Händen zu stehen. Heben Sie Ihre Arme mit geraden Ellbogen vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Heben Sie dann Ihre Arme zur Seite. Kombiniert zählt das als eine Wiederholung. Wechseln Sie die beiden Bewegungen weiter ab.
Kampfseile
Neben dem Gewichtheben sind Kampfseile ein sehr nützlicher Weg, um Ihre Armausdauer zu erhöhen. Kampfseile sind große Seile mit Griffen, die Sie im Kreis zuschlagen oder drehen können. Im Gegensatz zu Gewichten, bei denen Sie Wiederholungen zählen, ist es besser, die Zeit im Auge zu behalten, wenn Sie Seilschläge ausführen.
Um die Kampfseile zu benutzen, schlagen Sie sie 30 Sekunden bis eine Minute lang zu, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang für zwei bis vier Sätze. Versuchen Sie, nur Ihre Armmuskeln zu verwenden, um die Seile zu bewegen, anstatt den Schwung Ihres Oberkörpers.
Springseil
Während es nicht viel Gewicht zu sein scheint, kann das Seilspringen sicherlich Ihre Armmuskeln belasten. Dies ist eher eine reine Ausdauertätigkeit, da es ein oder zwei Minuten dauert, bis Sie wirklich anfangen, Ihre Armmuskeln zu trainieren. Für ein gutes Springseil-Training springen Sie zwei Minuten lang aktiv und ruhen Sie sich eine Minute lang aus, wobei Sie während der zwei Minuten so schnell wie möglich springen. Tun Sie dies für zwei bis vier Sätze.
