Keine magische Pille, Nahrung oder einzelne Übung bringt Ihnen einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel. Diese beneidenswerten Körperteile stammen aus guter, altmodischer harter Arbeit im Fitnessstudio und einer sauberen, portionierten Ernährung. Natürlich können bestimmte Übungstechniken und Änderungen an Ihrem Ernährungsplan Ihnen helfen, diese körperlichen Ziele schneller zu erreichen.
Trinkgeld
Der Weg zu einem flachen Bauch und inneren Oberschenkeln führt über einen konstanten Gewichtsverlust am ganzen Körper. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist mit kalorienverbrennenden Workouts und nahrhaften Ernährungsgewohnheiten.
Brennen Sie es ab
Herz-Kreislauf-Aktivität verbrennt Kalorien, was Ihnen hilft, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um Pfund zu verlieren. Ohne zusätzliches Fett zu verlieren, das Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur bedeckt, werden Sie nie den Körper bekommen, den Sie suchen. Ein Spaziergang oder eine sanfte Radtour ist schön und sicherlich gesünder als auf der Couch zu sitzen. Wenn Sie jedoch Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die Intensität erhöhen.
Sie haben wahrscheinlich schon von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT gehört und es ist Ihre Eintrittskarte für einen effektiven Fettabbau. Es kann so einfach sein, wie kurze Sprintphasen mit leichtem Joggen oder Gehen für eine 30- bis 40-minütige Sitzung abzuwechseln. Alternativ können Sie einen Cardio-Intervall-Kreislauf zusammenstellen, der die Muskeln Ihrer Oberschenkel belastet und die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln stärkt. Das Training mit HIIT stimuliert die Fettverbrennungsmechanismen Ihres Körpers auf eine Weise, die ein Training im Steady-State einfach nicht kann.
Während keine Übung dazu führen kann, dass Sie Fett aus einem bestimmten Bereich verlieren - Fett geht nach Hormonen und Genetik im ganzen Körper verloren und zunimmt -, können Sie bestimmte Muskeln straffen, damit sie nach dem Abnehmen definierter aussehen.
Magen und Oberschenkel HIIT Circuit
Wenn Sie diese Runde absolvieren, handelt es sich bei den ungeradzahligen Übungen um Bewegungen mit geringer bis mittlerer Intensität, während die geradzahligen Übungen mit größter Anstrengung ausgeführt werden müssen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, z. B. 3 bis 5 Minuten lang auf einem Riser auf und ab, und enden Sie mit einem 3- bis 5-minütigen Abkühlen. Machen Sie eine Minute der folgenden Übungen in schneller Folge. Führen Sie zwei Gesamtschaltungen für etwa 20 Minuten Arbeit durch.
- März an Ort und Stelle
Die plyometrischen Bewegungen, wie Burpees und Sprungkniebeugen, erhöhen Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Kalorien verbrennen, und stärken und entwickeln die Muskeln Ihrer Oberschenkel.
Starten Sie das Pumpen von Eisen
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen beim Muskelaufbau, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Sie möchten auf jeden Fall Bewegungen ausführen, die auf Ihre Oberschenkel und Ihren Mittelteil abzielen, aber Beinheben und Sit-Ups im Stil der 1980er Jahre sind nicht Ihre erste Wahl.
Gehen Sie mit den großen Jungs ins Fitnessstudio und heben Sie etwas Eisen. Kniebeugen, Hüftgelenke, Ausfallschritte und Step-ups für Ihre Oberschenkel bauen Muskeln auf. Machen Sie sich keine Sorgen über das Aufblähen, da Sie sich auf fast tägliche Sitzungen und eine kalorienreiche Diät festlegen müssen, um Muskeln aufzubauen. Insbesondere Frauen haben normalerweise nicht das hormonelle Profil für außergewöhnlichen Muskelaufbau.
Streben Sie ungefähr zwei Ganzkörper-Kraftaufbau-Sitzungen pro Woche an - drei, wenn Sie Zeit haben - und machen Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen der ausgewählten Übungen. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie durch die letzten ein oder zwei Wiederholungen ermüden. Warten Sie zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Lassen Sie Ihren Oberkörper auch nicht aus dem Krafttraining heraus - je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto besser für den Gewichtsverlust.
Ab-spezifische Bewegungen geben Ihnen keinen flachen Bauch. Sie können Planken und Antirotationsübungen machen, um Stabilität und Kraft aufzubauen, aber Ernährung und allgemeiner Fettabbau spielen eine größere Rolle bei der Schaffung eines flachen Bauches.
Essen Sie richtig für Gewichtsverlust
Auf lange Sicht hilft das Abnehmen, Ihre Oberschenkel zu schlank zu machen und Ihren Bauch zu glätten. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 500 unter dem, was Sie täglich verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Treffen Sie die meiste Zeit gesunde Entscheidungen, damit Ihre Ernährung hauptsächlich aus magerem Eiweiß, frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten besteht.
Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, damit Ihre Vollwertkost mit kalorienreduzierter Ernährung den Gewichtsverlust ohne außergewöhnlichen Hunger maximiert:
- Haben Sie Protein zu jeder Mahlzeit: Protein hilft Ihnen, sich zufriedener zu fühlen, da die Verdauung länger dauert. Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. 10 Gramm Snacks und 20 bis 30 Gramm Mahlzeiten.
- Laden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlangsamen den Transport von Lebensmitteln durch Ihren Trakt und halten Sie nach der Mahlzeit stundenlang voll. Wässriges Gemüse wie Salat und Paprika sowie Vollkornprodukte enthalten die Ballaststoffe, die Sie benötigen. 25 bis 30 Gramm pro Tag anstreben.
- Halten Sie sich bei den Getränken zurück: Soda, schicker Kaffee, Alkohol, Saft, Sportgetränke und süßer Tee enthalten viele zusätzliche Kalorien, hauptsächlich aus Zucker. Schneiden Sie diese aus, um Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch abzunehmen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
- Trinken Sie viel Wasser: Halten Sie sich voll hydratisiert, um Blähungen aufgrund von Dehydration zu vermeiden. Die Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen auch dabei, sich für das Training energetisiert zu fühlen, und hält Sie regelmäßig.
