Ein enger unterer Rücken könnte ein Signal dafür sein, dass in Ihrer Laufroutine etwas fehlt.
Da die menschliche Wirbelsäule nie ganz mit der ganzen Bi-Pedal-Sache übereinzustimmen schien, erfordert das Laufen eine korrekte Vorbereitung und Abkühlung, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Andernfalls können Konsequenzen wie Verspannungen im unteren Rückenbereich auftreten. Und das ist ein Vorläufer für Entzündungen und höchstwahrscheinlich Schmerzen.
Hier sehen Sie sowohl vorbeugende als auch palliative Maßnahmen, die Läufer ergreifen müssen, wenn sich die unteren Rückenmuskeln zurückziehen und rebellieren.
Immer aufwärmen
Muskeln sind am besten, wenn sie gut mit Blut und Sauerstoff versorgt sind. Dies dauert ein wenig, daher sollten Sie nach und nach nachlassen, bevor Sie einen vollen Lauf beginnen.
Wenn Sie Ihr Tempo fünf oder zehn Minuten lang auf einem flotten Spaziergang oder einem leichten Joggen halten, werden Ihre Muskeln auf die Aktion vorbereitet und können sich allmählich verlängern. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich aufgrund plötzlichen Stresses noch mehr aufbauen oder verkrampfen.
Das beste Aufwärmen beginnt mit einem 10-minütigen Ausflug mit geringer Intensität, gefolgt von einigen dynamischen Strecken (z. B. Butt Kicker, Ausfallschritte und Kniebeugen) Gliedmaßen.
Yoga zum Dehnen…
Obwohl statische Dehnungen vor einem tatsächlichen Lauf nicht besonders hilfreich sind, trägt das sanfte Dehnen der Kniesehnen, Schrägen und Gesäßmuskeln wesentlich dazu bei, den unteren Rücken frei und locker zu halten. Es ist hilfreich, sie nach einem Lauf zu machen, ebenso wie an Tagen ohne Laufen nach einem sanften Aufwärmen.
Wenn die Kniesehnen angespannt sind, ist das Becken nicht mehr richtig ausgerichtet und übt manchmal Druck auf die Wurzelnerven um die Bandscheiben aus. Yoga ist ein hervorragendes Gegenmittel gegen diese Tendenz.
Einfache Vorwärtsbeugungsposen, ob sitzend oder stehend, helfen dabei, sich selbst zu korrigieren. Die Fire Log-Pose beruhigt den wilden Piriformis-Muskel, eine der Hauptursachen für Ischiasschmerzen. Und unterschätzen Sie nicht die Kraft des guten alten nach unten gerichteten Hundes, der die Kniesehnen lockert und auch die Muskeln der Erektorspinae streckt, die beide Seiten der Länge der Wirbelsäule flankieren.
… und Kernkraft
Ihre Kernmuskeln spielen eine Schlüsselrolle für die Beweglichkeit Ihres unteren Rückens sowie für Ihr Gleichgewicht und Ihren Gang. Das Training des Querabdominus, des am tiefsten liegenden Bauchmuskels, kann Rückenschmerzen verbessern und die Beweglichkeit erhöhen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun: Plankenhaltung. Um Plank zu machen, steigen Sie in einen Liegestütz und halten Sie ihn 30 bis 90 Sekunden lang gedrückt.
Dies lässt Sie jedoch nicht vom Haken, wenn Sie diese Crunches machen, die selbst für Yogapraktiker und sicherlich für Läufer ziemlich nicht verhandelbar sind.
Rettungstaktiken
Engegefühl im unteren Rückenbereich ist auch ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren. Erster Schritt: Ziehen Sie sich für ein paar Tage zurück oder bis Sie das Gefühl haben, sich außerhalb der Gefahrenzone zu befinden.
Wenn Sie aufgrund der Beschwerden nicht bequem sitzen oder liegen können, sollten Sie einige palliative Maßnahmen ergreifen. Ein Heizkissen, das auf den engen Bereich aufgebracht wird, erhöht die Durchblutung der überstrapazierten Muskeln und hilft ihnen, sich zu entspannen. Einige Chiropraktiker empfehlen, die Hitze mit Kühlpackungen zu wechseln, um die Muskeln vor Krämpfen zu schützen.
Einige rezeptfreie Schmerzmittel könnten hilfreicher sein als andere. Tylenol kann Schmerzen lindern, wirkt aber nicht gegen Entzündungen. Nichtsteroidale Entzündungshemmer (NSAIDs) wie Ibuprofen oder Naproxen bringen Sie jedoch tatsächlich auf den Weg zur Heilung, indem sie Entzündungen reduzieren.
: Läuft gut oder schlecht für Rückenschmerzen
