Gewichtheben stärkt und baut Muskeln auf - aber kann es Ihnen auch beim Abnehmen helfen?
Ja und nein. Muskeln wiegen mehr als Fett, so dass Sie möglicherweise nicht sehen, wie die Zahl auf der Skala sinkt - aber das ist abhängig von Ihren Zielen möglicherweise keine schlechte Sache.
Sehen Sie, wenn Leute darüber reden, Gewicht verlieren zu wollen, meinen sie normalerweise, dass sie Fett verlieren wollen - nicht Muskeln, nicht Wasser, nicht ihre schwersten Gliedmaßen - und Gewichtheben kann Ihnen zu 100 Prozent dabei helfen, indem Sie Muskeln aufbauen und Fett sprengen.
Tatsächlich führt der Muskelaufbau normalerweise dazu, dass Fett aus Gesicht, Bauch, Po und Beinen verschwindet und Sie insgesamt schlanker aussehen. In Kombination mit Herz-Kreislauf- und Ernährungsumstellungen kann das Heben von Gewichten ein sehr hilfreiches Instrument zur Gewichtsreduktion sein.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Gewicht heben, um Gewicht zu verlieren
Gewichtsverlust kann in der Praxis schwierig sein, aber der Erfolg beim Abnehmen hängt wirklich von einer einfachen Gleichung ab: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ein Pfund Fett entspricht laut JAMA 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 250 bis 500 Kalorien pro Tag verbrennen, könnten Sie möglicherweise ein Pfund pro Woche verlieren. Laut Harvard Health kann eine 155-Pfund-Person nach 60 Minuten Heben von freien Gewichten 446 Kalorien verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 532 Kalorien verbrennen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Körper nach einem Training mit Krafttraining weiterhin Kalorien verbrennt: Die Muskelmasse, die Sie durch Gewichtheben aufbauen, beschleunigt den Stoffwechsel in Ruhe. "Dies bedeutet, dass Ihr Körper Stunden nach dem Training - und manchmal sogar Tage danach - weiterhin Kalorien verbrennt", sagt Lais DeLeon, Trainer von Plankk Studio. Während andere Workouts wie Cardio sicherlich ihre Vorteile haben (Stressabbau und Herzgesundheit ua), verbrennen sie im Moment Kalorien. Gewichtheben ist in diesen Nachbrennvorteilen einzigartig.
Das Heben von Gewichten kann auch bei der Körperzusammensetzung hilfreich sein. Wenn die Zahl auf der Skala abnimmt, verlieren Sie normalerweise eine Kombination aus Körperfett, Wasser und Muskeln, erklärt DeLeon, aber Krafttraining kann Ihnen helfen, mehr Muskeln als Cardio zu erhalten, um ein strafferes Aussehen zu erzielen. "Wenn Sie Gewichte heben, verbrennen Sie eher Körperfett als Muskeln."
Gehen Sie hart, brennen Sie mehr
Also, wie lange, hart und oft müssen Sie Gewichte heben, um Gewichtsverlust zu erzielen? Die Anzahl der Tage, an denen Sie Gewichte pro Woche heben, ist viel weniger wichtig als die Intensität dieser Trainingseinheiten und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, erklärt DeLeon.
Abgesehen davon empfiehlt sie drei bis fünf Tage pro Woche Krafttraining - zusammen mit aerober Aktivität und aktiver Erholung - wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Das liegt daran, dass der beste Trainingsplan gut abgerundet ist: Sie zielen nicht nur auf verschiedene Muskeln ab und fordern Ihren Körper auf neue Weise heraus, sondern Sie werden sich auch nicht langweilen (und oft ist es die halbe Miete, Ihr Training interessant zu halten).
DeLeon schlägt auch Trainingsaufteilungen vor, bei denen Sie jede Muskelgruppe an verschiedenen Tagen ansprechen. (Sie können technisch täglich Gewichte heben, solange Sie jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause gewähren. Mit dieser Aufteilung können Sie jedoch auch in den Bereichen Cardio und aktive Erholung arbeiten.)
Hier ist eine Beispielwoche: Am Montag würden Sie ein schweres Bein- und Gesäßtraining machen, gefolgt von einer aktiven Erholung am Dienstag (eine Meile laufen oder eine Stunde tanzen oder einen leichten Cardio-Kurs machen). Am Mittwoch können Sie sich auf das Krafttraining für den Oberkörper konzentrieren, gefolgt von einer aktiven Erholung am Donnerstag und einem Ganzkörper-Krafttraining am Freitag, leichten Beinen und Gesäßmuskeln am Samstag und einem leichten Oberkörpertraining am Sonntag.
Verbrenne noch mehr Kalorien mit Zirkeltraining oder HIIT
Ein Zirkeltraining sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Harvard Health berichtet, dass eine 125-Pfund-Person nach 30 Minuten Zirkeltraining 240 Kalorien verbrennen kann - fast doppelt so viele Kalorien wie beim Gewichtheben allein. Eine 155-Pfund-Person kann nach einer halben Stunde Zirkeltraining 298 Kalorien verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 355 Kalorien verbrennen. Ein Durchschnitt von 297 Kalorien, die in 30 Minuten verbrannt werden, bedeutet einen Verlust von 2, 5 Pfund nach einem Monat - etwa ein halbes Pfund mehr als das Heben von Gewichten allein.
Diät ist der Schlüssel zum Abnehmen
Egal für welches Training Sie sich entscheiden, es wird Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern: Leider ist Bewegung nur ein Teil eines effektiven Gewichtsverlustplans - und die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Puzzles.
Eine Person, die täglich 500 Kalorien durch Krafttraining verbrennt und täglich 500 Kalorien aus ihrer Diät streicht, kann bereits nach einer Woche eine Gewichtsreduktion von zwei Pfund feststellen. Das ist eine gute Sache, denn gesunde Erwachsene sollten laut der American Academy of Family Physicians ihren Gewichtsverlust auf zwei Pfund pro Woche begrenzen. Mehr als das ist nicht nachhaltig und könnte negative gesundheitliche Folgen haben.
Fazit: Kann Ihnen das Heben beim schnellen Abnehmen helfen?
Etwa zwei Drittel der Erwachsenen in den USA sind nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums übergewichtig oder fettleibig. Sport, einschließlich Gewichtheben, kann Ihnen dabei helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die Wahrscheinlichkeit einer potenziell lebensbedrohlichen chronischen Erkrankung zu verringern Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Es könnte Ihnen auch helfen, den geformten Look zu erreichen, den Sie anstreben.
Aber wie schnell werden Sie Fett verbrennen und Übergewicht verlieren? Das hängt davon ab, wie viel Arbeit und Disziplin Sie einsetzen.
