Arthritis im Knie kann Schmerzen und Steifheit verursachen und es scheint am besten, Bewegung zu vermeiden. Das richtige Maß und die richtige Art der Bewegung können jedoch tatsächlich dazu beitragen, die Symptome zu verbessern. Fahrradfahren ist oft eine gute Option, da es nicht belastbar ist und dabei helfen kann, die Muskeln der Beine zu stärken.
Vor Beginn eines Zyklusprogramms für Kniearthritis ist es wichtig zu wissen, welche Art von Arthritis das Knie betrifft. Die beiden häufigsten Formen sind Arthrose und rheumatoide Arthritis.
Finden Sie das richtige Fahrrad und verwenden Sie es richtig
Schritt 1
Besuchen Sie einen Fahrradladen, in dem ein Verkäufer die richtige Passform und das richtige Fahrrad für Sie finden kann. Die Arthritis Foundation empfiehlt, verschiedene Arten von Fahrrädern zu testen, um ein Fahrrad zu finden, das sich angenehm anfühlt. Fahrräder sind mit verschiedenen Sitztypen, Lenkerdesigns und Reifengrößen erhältlich.
Für manche mit Arthritis ist ein Liegerad die beste Wahl. Dies sind Fahrräder, bei denen die Beine und Füße vor den Hüften stehen und nicht unter den Hüften. Diese Position kann schmerzhafte Knie entlasten und sie sind leichter an- und auszuziehen als ein aufrecht stehendes Fahrrad. Sie brauchen etwas Übung, um sich daran zu gewöhnen, aber auf lange Sicht könnten Liegeräder für eine angenehmere Fahrt sorgen.
Schritt 2
Stellen Sie das Fahrrad richtig auf. Eine falsche Sitzhöhe kann mehr schaden als nützen. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt werden, dass das Kniegelenk beim Sitzen auf dem Fahrrad fast gerade ist, wenn sich das Pedal in der unteren Position befindet, heißt es in REI.
Das Kniegelenk sollte beim Treten niemals blockieren und das Gelenk in der unteren Position nicht zu stark gebogen sein. In beiden Situationen wird das Knie zu stark belastet und es kann zu Verletzungen kommen. Wenn die Sitzhöhe beim Treten richtig eingestellt ist, sollte sich das Kniegelenk über den gesamten Bewegungsbereich bewegen.
Der Sitz sollte parallel zum Boden sein und nicht nach vorne oder hinten gekippt werden. Der Lenker sollte so hoch sein, dass der Körper größtenteils aufrecht stehen kann. Achten Sie beim Fahren auf Knie-, Hüft-, Rücken-, Handgelenk- oder Schulterschmerzen, da dies ein Hinweis darauf ist, dass das Fahrrad nicht richtig eingestellt ist.
Schritt 3
Beginnen Sie langsam und bleiben Sie auf einem schmerzfreien Niveau. Die University of Washington behauptet, dass Radfahren eine gute Option für Menschen mit Kniearthritis ist, solange bestimmte Vorsichtsmaßnahmen befolgt werden. Das bedeutet, nicht zu hart und nicht zu schnell zu fahren. Die Trittgeschwindigkeit sollte 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute nicht überschreiten.
Die ersten fünf Minuten sollten als Aufwärmphase betrachtet und ohne Spannung oder Widerstand durchgeführt werden. Wenn Sie draußen Fahrrad fahren, bedeutet dies, dass Sie langsam auf ebenem Boden fahren. Das Ziel ist es, mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang langsam bis zum Reiten zu trainieren.
Schritt 4
Seien Sie konsequent. Der beste Weg, um Arthritis des Knies zu verwalten, ist konsequent zu trainieren. Wenn Radfahren die bevorzugte Methode ist, sollten Sie eine moderate Belastung anstreben, die keine Verschlimmerung der Symptome zur Folge hat.
Das Johns Hopkins Arthritis Center schlägt vor, die 20 bis 30 Minuten über den Tag verteilt in kürzere Abschnitte zu unterteilen, um die Gelenke in Bewegung zu halten und Steifheit zu verhindern. Wenn das zu viel ist, tu etwas. Eine kleine Menge Bewegung ist besser als gar keine.
Schon nach einer fünf- oder zehnminütigen Sitzung kann der Körper gestärkt werden. Dann kann langsam mehr Zeit hinzugefügt werden, wenn das Knie bereit ist. Es ist jedoch wichtig, sporadisch Radfahren zu vermeiden, da der Körper keine Chance bekommt, sich an die Übung zu gewöhnen. Zehn Minuten dreimal pro Woche sind besser als 20 Minuten einmal pro Woche.
Schritt 5
Bei Fackeln ausruhen und mit anderen Aktivitäten ergänzen. Wenn das Knie von rheumatoider Arthritis betroffen ist, ist es wichtig, das Radfahren und andere Aktivitäten während des Aufflackerns zu unterbrechen. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann beraten, wie mit diesen Perioden umgegangen werden soll.
Um Kniearthritis vollständig zu behandeln, ist es am besten, Radfahren mit einem soliden Kraft- und Dehnungsprogramm zu kombinieren. Stärkere und flexiblere Muskeln schützen das Kniegelenk vor Verletzungen. Radfahren ist eine sich wiederholende Aktivität, daher ist es am besten, sie nicht zu übertreiben und mit anderen Bewegungsformen zu kombinieren. Die Arthritis Foundation gibt an, dass Gehen und Wasserübungen an wechselnden Tagen eine gute Option sind.
Trinkgeld
Lassen Sie sich beraten, wie Sie das richtige Fahrrad finden und wie Sie es richtig einstellen. Der häufigste Fehler ist, die Sitzhöhe zu niedrig einzustellen. Dies führt dazu, dass das Knie zu stark gebeugt wird, was das Gelenk übermäßig belastet. Der Name des Spiels mit Arthritis ist, das Gelenk bei jeder Aktivität so weit wie möglich zu bewegen.
Warnung
Schmerz ist ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Unterbrechen Sie das Radfahren, wenn sich die Symptome verschlimmern, und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Trainer, der Ihre Fahrtechnik untersuchen kann. Wenn das Ändern des Fahrrad-Setups nicht hilft, konsultieren Sie einen Arzt.
