Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile für die Gesunderhaltung Ihres Körpers. Jedes Fett spielt eine Rolle bei der Senkung Ihres Risikos für chronisch degenerative Erkrankungen. Sie können Fischöl aus Ihrer Ernährung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Es ist wichtig, die Funktionen der einzelnen Fettsäuretypen und die erforderlichen Mengen zu kennen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Omega-Fetten erhalten.
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure. Es kann nicht in Ihrem Körper hergestellt oder gespeichert werden - Sie müssen ausreichende Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln oder Fischölergänzungen erhalten. Omega-3 kommt sowohl in marinen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist wichtig für die Funktionen Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihrer Blutgefäße und Ihres Immunsystems.
Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die drei häufigsten sind:
Eicosapentaensäure (EPA):
Die Hauptfunktion von EPA besteht darin, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Kreislauf- und Herzgesundheit zu erhalten. Als essentielle Fettsäure hilft EPA Ihrem Gehirn, indem es die Durchblutung aufrechterhält und Hormone beeinflusst. Es ist auch vorteilhaft für Ihr Immunsystem.
Docosahexaensäure (DHA):
Mit einem Anteil von 8 Prozent am Gewicht Ihres Gehirns sind die DHA-Werte in Ihrer Netzhaut besonders hoch. DHA ist ein essentielles mehrfach ungesättigtes Fett, das sich positiv auf die Aufrechterhaltung Ihrer Stimmung, die Kontrolle Ihres Verhaltens, Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit, Ihrer kognitiven Funktionen, Ihres Gedächtnisses und Ihrer Lernfähigkeit auswirkt. DHA kommt in Fisch und Meeresfrüchten vor und ist normalerweise Bestandteil von Fischölergänzungen.
Alpha-Linolensäure (ALA):
Ihr Körper nutzt ALA zur Energiegewinnung. Es kann in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch nur in begrenzten Mengen. ALA ist ein essentielles Omega-3-Fett, das hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten ist. Dietary Guidelines empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Einnahme zwischen 1, 1 und 1, 6 Gramm Linolensäure, abhängig von Alter und Geschlecht.
: 17 Gründe, warum Sie wahrscheinlich mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung benötigen
Quellen von Omega-3
USDA rät dazu, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, indem Sie mehr Fisch essen, um etwas Fleisch und Geflügel in Ihrer Ernährung zu ersetzen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei 3, 5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen. Es ist vorzuziehen, Ihre Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung zu beziehen. Wenn Sie jedoch nicht genügend Omega-3-reiche Nahrungsmittel zu sich nehmen können oder an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße leiden, sollten Sie Fischölergänzungen in Betracht ziehen.
Laut der University of Rochester sind einige der besten Fischquellen für Omega-3 mit der Menge pro 3-Unzen-Portion:
- Lachs: 1, 1 bis 1, 9 Gramm
- Flunder oder Sohle: 0, 48 Gramm
- Pollock: 0, 45 Gramm
- Jakobsmuscheln: 0, 18 bis 0, 34 Gramm
- Garnelen: 0, 29 Gramm
- Krabbe: 0, 27 bis 0, 4 Gramm
- Muscheln: 0, 25 Gramm
- Thunfischkonserven: 0, 17 bis 0, 24 Gramm
- Wels: 0, 22 bis 0, 3 Gramm
- Kabeljau: 0, 15 bis 0, 24 Gramm
Pflanzliche Quellen, einschließlich Leinsamen und Walnüssen, können auch dazu beitragen, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken. Dies ist nützlich, wenn Sie Vegetarier sind. Pflanzen enthalten jedoch den ALA-Typ von Omega-3, der sich nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt. Angereicherte Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3 und Fischöl Nebenwirkungen
- Raue, schuppige Haut
- Geschwollener, roter, juckender Ausschlag
NIH warnt jedoch davor, dass die gleichzeitige Einnahme von mehr als 3 Gramm EPA und DHA pro Tag zu Blutungen führen kann, die gefährlich sein können, wenn Sie Warfarin oder Antikoagulanzien einnehmen. Die tägliche Einnahme von mehr als 2 Gramm Omega-3 aus Fischölergänzungen kann auch Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Obwohl die Evidenz nicht schlüssig ist, kann die Einnahme hoher Dosen von Omega-3-Fischölpräparaten die Glukoseproduktion stimulieren, was zu einem erhöhten Blutzucker führen kann, der bei Diabetes von Belang sein kann. Andere Nebenwirkungen von Fischöl sind:
- Ein unangenehmer Geschmack
- Sodbrennen
- Schlechter Atem
- Übelkeit und Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
- Durchfall
- Stinkender Schweiß
Was ist Omega-6?
Omega-6 ist auch eine essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure, die hauptsächlich zur Energieerzeugung in Ihrem Körper verwendet wird. Es hilft bei der Gesundheit Ihrer Knochen, stimuliert das Haarwachstum, reguliert den Stoffwechsel und pflegt Ihr Fortpflanzungssystem.
Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure. Es ist wichtig für die Bildung von Zellmembranen, insbesondere in Ihrer Haut. Linolsäure produziert auch Prostaglandine, hormonähnliche Lipide, die Ihrem Blutgerinnsel helfen, Entzündungen auslösen und die Muskelkontraktion kontrollieren.
Quellen für Omega-6-Fettsäuren
Ihre Ernährung enthält wahrscheinlich weit mehr Omega-6-Fettsäuren als Ihr Körper benötigt, hauptsächlich aufgrund der Verwendung von verarbeitetem Saatgut und Pflanzenölen. Ein Überfluss an Omega-6-Fettsäuren kann tatsächlich Schaden anrichten, indem Entzündungen gefördert werden, anstatt sie zu verringern.
Sojaöl ist die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren. Da es so leicht in Lebensmitteln verfügbar ist, die Sie normalerweise essen, ist es nicht in Fischölpräparaten enthalten. In der Tat wird empfohlen, dass Sie versuchen, Ihre Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, um das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen.
Um die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen, wählen Sie aus Nahrungsmitteln, die einen relativ geringen Anteil an Omega-6-Linolsäure enthalten:
- Olivenöl
- Butter
- Kokosnussöl
- Schmalz
- Palmöl
Lebensmittel mit dem höchsten Omega-6-Gehalt sollten begrenzt werden. Diese beinhalten:
- Sonnenblumenöl
- Maisöl
- Sojaöl
- Baumwollsamenöl
: Empfohlene tägliche Omega 6-Aufnahme
Omega-6-Nebenwirkungen
Omega-6- oder Linolsäuremangel ist selten. Es wurde jedoch bei Säuglingen berichtet, denen Magermilch verabreicht wurde, bei Menschen mit chronischer Fettabsorption und bei Personen, die intravenös ernährt wurden. Ein niedriger Linolsäuregehalt kann zu Folgendem führen:
- Schlechtes Wachstum und Entwicklung bei Säuglingen
- Schuppige Dermatitis
- Beeinträchtigte Immunantwort
Was ist Omega-9?
Omega-9-Fettsäure ist ein einfach ungesättigtes Fett, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen, insbesondere Olivenöl, vorkommt. Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden Omega-9-Fettsäuren nicht als essentiell angesehen und können in Ihrem Körper hergestellt und verwendet werden. Infolgedessen besteht keine Notwendigkeit, Omega-9-Fettsäure zu ergänzen.
Ölsäure ist die primäre Omega-9-Fettsäure. Es hat Vorteile für Herz und Gehirn und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Insulinresistenz zu verringern und das Immunsystem zu stärken.
Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte 2013 Ergebnisse einer Studie, die zeigte, dass die Ölsäure in Omega-9 einen signifikanten Einfluss auf Stimmung und Verhalten hat. Wenn gesättigtes Nahrungsfett durch Ölsäure ersetzt wurde, wurde in zwei Kohortenstudien eine Verringerung des Gefühls von Wut und Feindseligkeit sowie eine Erhöhung der Zellenergie festgestellt.
Omega-9-Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor, darunter:
- Oliven und Olivenöl
- Avocados und Avocadoöl
- Mandeln und Mandelöl
- Pecannüsse
- Cashewkerne
- Haselnüsse
- Raps
- Senfkörner
- Macadamianüsse
Ausgleich von Omega-Fettsäuren
Obwohl Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtige Fette in Ihrer Ernährung sind und viele gesundheitliche Vorteile haben, ist es wichtig, dass sie im richtigen Gleichgewicht eingenommen werden, um am effektivsten zu sein.
Im Laufe der Zeit hat sich die menschliche Ernährung von einer ausgewogenen Ernährung mit Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren abgewandelt. Heute isst der typische Amerikaner weit mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren - durchschnittlich im Verhältnis von 16 zu 1 - aufgrund von Ernährungsumstellungen und Verfeinerungen von Lebensmitteln in den letzten 100 Jahren.
Obwohl Omega-6-Fettsäuren für die Senkung des LDL-Cholesterins wichtig sind, können hohe Mengen oder hohe Verhältnisse von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren die Entzündung verstärken. Dies kann laut GB HealthWatch zu Herzerkrankungen, Krebs, Asthma, rheumatoider Arthritis und anderen chronischen Gesundheitsproblemen führen.
Eine Studie, die diese Theorie unterstützt, untersuchte den Effekt, den das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf Gewichtszunahme und Fettleibigkeit hat. Die Forscher stellten fest, dass ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu -3 zur erhöhten Prävalenz von Arteriosklerose, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann, während eine Ernährung mit höherem Omega-3-Gehalt mit einer geringen Inzidenz dieser Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.
Die Ergebnisse der Studie, die 2016 in Nutrients veröffentlicht wurde, ergaben, dass hohe Omega-6-Werte zu einer Erhöhung der Insulinresistenz und Gewichtszunahme führten, während Omega-3 Übergewicht und Fettleibigkeit verhinderte. Die Schlussfolgerung war, dass bei der Behandlung von Fettleibigkeit ein Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 in einem Verhältnis von 1-1 zu 2-1 empfohlen wurde.
: Lebensmittel reich an Omega-3 und niedrig an Omega-6
Was ist mit Fischölergänzungen?
In natürlichen Fischölen stammen Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA in Form von Triglyceriden, aus dem Gewebe von fettem Fisch. Die häufigsten Quellen sind Lachs, Sardinen und Lebertran. Omega-3-Fettsäuren machen etwa 30 Prozent des Öls aus. Der Rest besteht aus anderen Fettsäuren, die bei der Absorption helfen. Natürliches Fischöl enthält auch die Vitamine A und D und manchmal K2.
Verarbeitete Fischöle sind die am häufigsten auf dem Markt erhältliche Sorte. Wenn Fischöl verarbeitet wird, um es zu konzentrieren oder zu reinigen, entsteht Ethylester. Wenn die Ethylester wieder in Triglyceride umgewandelt werden, wird das Ergebnis als reformierte Triglyceride bezeichnet, die besser absorbiert werden. Durch die Konzentration des Öls werden die EPA- und DHA-Werte auf einen Punkt von 50 bis 90 Prozent erhöht, um maximale Vorteile für Fischöl zu erzielen.
