Schritt 1
Erwärmen Sie Ihre Muskeln, indem Sie sich dehnen, bevor Sie an Ihrem vertikalen Sprung arbeiten oder eine Aktivität ausführen, bei der Sie Sprünge ausführen. Nehmen Sie sich volle fünf Minuten Zeit, um Ihre Kniesehnen, Waden, Arme, Schultern, Rücken und Nacken zu dehnen. Vernachlässigen Sie keine größeren Körperteile.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihre Aufwärmphase mit einem Vertikalsprung, indem Sie eine Treppe hoch und runter rennen. Tun Sie dies nur ein paar Mal, damit Ihr Blut pumpt und Ihre Beine weiter ausgestreckt werden. Wenn Sie diese einfache Aktivität einige Wochen lang anwenden, steigern Sie Ihre Ausdauer und können länger trainieren.
Schritt 3
Verwenden Sie ein Springseil, um Ihr Sprungtraining zu beginnen. Das Springseil konditioniert Ihren Körper und gewöhnt Sie an kurze vertikale Sprünge, die Ihnen bei der Arbeit an höheren Sprüngen helfen. Streben Sie jeden zweiten Tag mindestens fünf Minuten lang nach einem Seilspringen.
Schritt 4
Übe tiefe Kniebeugen, um die Muskulatur in deinen Beinen zu erhöhen und dich auf einen vertikalen Sprung vorzubereiten. Legen Sie die Hände auf die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach oben, während Sie sich von den Knien beugen. Steigen Sie langsam auf und wiederholen Sie das Biegen 15 bis 20 Mal.
Schritt 5
Fügen Sie Springen zu Ihren grundlegenden Kniebeugen hinzu. Anstatt sich langsam aus Ihrer Kurve zu erheben, explodieren Sie so weit wie möglich nach oben. 10-mal wiederholen und dann ausruhen und noch einmal wiederholen. Fügen Sie Ihrer Routine jede Woche ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Ausdauer gewinnen. Bemühen Sie sich, so hoch wie möglich zu springen.
Schritt 6
Üben Sie das Anheben der Zehen, um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Dies ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Stehen Sie einfach gerade und steigen Sie dann langsam auf Ihre Zehen. Komm runter und dann wieder aufstehen. Beginnen Sie mit 30 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche weitere hinzu. Auf der Inside Hoops-Website wird empfohlen, beim Ausführen von Zehenerhöhungen kleine Gewichte zu halten, um die Vorteile zu erhöhen.
Schritt 7
Heben Sie Gewichte, um Ihre Kraft zu verbessern, damit Sie höher springen können. Achten Sie darauf, nicht zu viel Masse hinzuzufügen, da zusätzliche Pfunde Sie beschweren und Ihre Sprünge beeinträchtigen können. Sie wollen schlank aber stark bleiben. Erreichen Sie dieses Ziel mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen.
Schritt 8
Arbeiten Sie an Ihren Bauchmuskeln. Auf der Website von Critical Bench wird empfohlen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, da dies Ihnen dabei hilft, sich hoch in die Luft zu treiben. Machen Sie Crunches, um diesen Kernbereich zu stärken. Beginnen Sie mit so vielen, wie Sie ausführen können, und ergänzen Sie diese Zahl wöchentlich.
Schritt 9
Übe deine vertikalen Sprünge jeden zweiten Tag. Sie können einzelne Sprünge machen oder sie üben, während Sie an einem Basketballspiel teilnehmen. Bitten Sie einen Freund, Ihre Höhe über dem Boden zu beobachten, damit Sie Ihre Verbesserung besser messen können.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Führen Sie an wechselnden Tagen Sprungtrainings durch, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.
