Die Schließmuskeln des Urins befinden sich an der Basis des Beckenbodens. Sie helfen bei der Kontrolle des Urinflusses und verhindern das Austreten von Urin aus der Blase. Die Schließmuskeln sind kreisförmig und umgeben die Öffnung der Harnröhre, wo sie mit der Blase verbunden ist. Die Harnröhre ist eine röhrenförmige Struktur, die sich von der Blase bis zur Außenseite des Körpers erstreckt und durch die der Urin fließt. Wenn wir älter werden, können unsere Schließmuskeln schwächer werden. Übung stärkt diesen Muskel und beugt Inkontinenz vor.
Kegels
Kegel-Übungen gehören zu den häufigsten Übungen, die die Schließmuskeln stärken. Sie können jederzeit Kegels machen, ohne dass jemand weiß, dass Sie sie machen. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Beckenboden an, als ob Sie im Urin halten. Halten Sie die Taste fünf, 10 oder 20 Sekunden oder länger gedrückt, um die Kontraktion über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, während Sie die Kontrolle über diesen kleinen, aber sehr wichtigen Muskel erlangen. Führen Sie diese Übung fünf Minuten lang mehrmals täglich durch, um die Blasenkontrolle in drei bis sechs Wochen zu verbessern. Männer, bei denen Prostatakrebs diagnostiziert wird, haben möglicherweise Schwierigkeiten mit Harninkontinenz. Kegel-Übungen wirken sowohl für Männer als auch für Frauen.
Halte es
Stärken Sie Ihre Schließmuskeln im Urin, indem Sie Ihre Blase so trainieren, dass sie den Urin länger hält. Dies kann bedeuten, dass Sie die Gewohnheit des Urinierens in dem Moment aufgeben, in dem Sie den Drang spüren, was zu einer schwachen Blase und geschwächten Schließmuskeln führen kann. Ihre Blase kann bis zu 550 ml Urin aufnehmen. Inkontinenz kann aufgrund geschwächter Blasenmuskeln auftreten. Versuchen Sie, Ihren Harndrang um 10 bis 20 Minuten zu verzögern und Ihre unteren Beckenbodenmuskeln zusammenzuziehen. Gehen Sie nicht öfter als einmal alle 90 Minuten auf die Toilette und verlängern Sie Ihre Zeit schrittweise auf das Urinieren alle drei bis vier Stunden im Laufe des Tages.
Vaginalkegel
Die Vaginalkegeltherapie ist eine weitere Form der Kegel-Trainingsübung, die zu Beginn in einem klinischen Umfeld durchgeführt wird. Der Vaginalkegel ist ein gewichtetes konisch geformtes Gerät, das in die Vagina eingeführt wird. Die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur dient dazu, den Kegel an Ort und Stelle zu halten, und ermöglicht es Frauen, die Kontraktion bis zu 15 Minuten lang zu halten. Die Vaginalkegelmethode wird zweimal täglich durchgeführt und kann dazu beitragen, die Inkontinenzsymptome innerhalb weniger Wochen zu verbessern.
Beckenneigungen
Übungen zum Kippen des Beckens können auch dazu beitragen, Harninkontinenz zu reduzieren und den Beckenboden und die Schließmuskeln zu stärken. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und geraden Sohlen auf den Boden. Stecken Sie das Becken unter und heben Sie das Gesäß leicht vom Boden ab. Ziehen Sie die Muskeln im Beckenboden ein und spannen Sie sie fest an. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie die Übung mit Dorsalflexion der Füße oder heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers, während Sie das Becken während der Hebekontraktion nach unten kippen. Pflanzen Sie dann Ihre Zehen in den Boden, der als Plantarflexion bezeichnet wird, und heben Sie die Fersen an, während Sie die Beckenneigung ausführen, wobei Sie die Kontraktion erneut 30 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Sequenz, wobei Sie jeweils 30 Sekunden lang für ein fünfminütiges Training gedrückt halten.
