Ob mit einer Langhantel oder an einer Maschine, Kreuzheben ist eine Mehrgelenkübung, die sie für das Krafttraining effektiver und zeiteffizienter macht als Übungen, die einen Muskel isolieren.
Sowohl die Kreuzheben mit der Maschine als auch mit der Langhantel zielen auf die Erektionsspinae in Ihrem Rücken, trainieren aber auch die Hauptmuskeln Ihrer Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskeln, des oberen Rückens und sogar Ihrer Bauchmuskeln. Sie haben jeweils ihre Vor- und Nachteile. Welche Sie verwenden, hängt von Ihrer Fitness und den verfügbaren Funktionen in Ihrem Fitnessstudio ab.
Der Kreuzheben
Um einen Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden oder einer Maschine, die sich in einer Höhe von etwa 15 cm über dem Boden befindet. Stellen Sie sich mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und greifen Sie nach unten, um das Objekt zu greifen, das Sie anheben.
Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit sein und Ihre Arme sollten sich außerhalb Ihrer Knie befinden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, heben Sie das Objekt auf und drücken Sie es mit den Fersen in den Boden. Ziehen Sie weiter nach oben, bis Sie ganz gerade stehen, und kehren Sie dann die Bewegung um, um das Gewicht zu senken.
Wie sie sich unterscheiden
Kraftmaschinen und Hanteln arbeiten unterschiedlich, obwohl die Bewegung sehr ähnlich aussieht.
Bewegung
Kraftmaschinen helfen dabei, Ihre Bewegung zu steuern. Sie haben einen festgelegten Pfad, den sie durchlaufen, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihr Gleichgewicht zu verlieren oder das Gewicht zu kontrollieren. Das bedeutet, dass Ihre gesamte Energie zum Heben des Gewichts verwendet werden kann.
Wenn Sie eine Langhantel heben, gibt es keinen festgelegten Pfad. Sie müssen ihm sagen, wohin er gehen soll. Es erfordert mehr Geschick, um das Gewicht mit guter Technik zu heben.
Sicherheit
Maschinen-Kreuzheben ist sicherer, weil Sie sich nicht so viele Gedanken über die Gewichtskontrolle machen müssen. Anfänger können enorm vom Kreuzheben der Maschine profitieren, da die Maschine ihnen tatsächlich die richtige Form beibringen kann.
Wenn sie zu weit vom Weg der Maschine abweichen, werden sie wieder an ihren Platz gezogen. Da sich die Hebel unabhängig voneinander bewegen, besteht weniger Verletzungsgefahr durch Ungleichgewicht, wenn eine Seite schwächer als die andere ist. Auf der Langhantel bewegen sich beide Seiten zusammen.
Balance
Das Heben mit freien Gewichten fördert das Gleichgewicht und die sportlichen Fähigkeiten mehr als eine Kabelmaschine. Es gibt auch mehr Übertragungen auf reale Szenarien, in denen Sie etwas Schweres vom Boden aufheben müssen.
Maschinen können sich nicht verschieben, während Sie sie aufheben, aber eine schwere Kiste oder ein Beutel mit Lebensmitteln wird es tun.
Verfügbarkeit
Kreuzheben-Geräte gibt es in vielen Fitnessstudios oder Fitnesscentern nicht. Sie sind sehr teuer im Vergleich zu einer Langhantel mit Gewichten. Der Preisunterschied zwischen den beiden kann in Tausenden von Dollar liegen.
Wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio einrichten möchten, kann das Kreuzheben-Gerät aufgrund des Preises und des Platzbedarfs unrealistisch sein.
Wie ähnlich sie sind
Sowohl Maschinen- als auch Langhantel-Kreuzheben trainieren Ihre hinteren Kettenmuskeln. Das bedeutet, dass sie fast alle Muskeln im Rücken Ihres Körpers trainieren. In Ihrem Oberkörper wirken sie Trapez, Rhomboide und Latissimus dorsi, um nur einige zu nennen.
Kreuzheben trainiert auch Ihre Gesäßmuskulatur, die massiven Muskeln Ihrer Hüften und Ihre Kniesehnen, die die Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels sind.
Trotz der Unterschiede zwischen freiem Gewicht und Kreuzheben sind sie in Bezug auf die Vorteile relativ ähnlich. Beide Bewegungen erhöhen die Kraft einiger der größten Muskeln in Ihrem Körper.
