Die traditionelle karibische Ernährung erfüllt viele der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung. Es ist reich an Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Obst und Gemüse sowie magerem Eiweiß und enthält wenig raffiniertes Getreide, Zucker und Salz. Die Einführung einer fettarmen, kalorienarmen Variante der karibischen Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko chronischer medizinischer Probleme wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs zu senken.
Reich an Obst und Gemüse
Ananas, dunkles Blattgemüse wie Callaloo - ähnlich wie Grünkohl oder Spinat - Süßkartoffeln, Okra, Brotfrucht, Guave, Papaya, Kokosnüsse, Mangos, Maniok, Kochbananen, Tomaten, Mais und Dasheen, auch als Taro bekannt, sind häufig in der Karibische Diät. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Produkten verschiedener Sorten und Farben. Iss sie frisch, rühre sie in Suppen und Eintöpfe oder dampfe, brate oder grille sie mit einer kleinen Menge zugefügtem Fett. Eine 2004 im "British Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie berichtete, dass karibische Grundnahrungsmittel wie Dasheen und Cassava einen hohen glykämischen Index aufweisen. Die Forscher empfahlen, stattdessen mehr weiße Süßkartoffeln zu essen, da diese weniger Einfluss auf den Blutzucker haben und möglicherweise das Diabetesrisiko senken.
Reich an pflanzlichem Protein
Das meiste Protein in der karibischen Ernährung wird von Bohnen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, schwarzäugigen Erbsen und Nieren-, Lima-, roten und schwarzen Bohnen geliefert. Obwohl Bohnen ein unvollständiges Protein sind - sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt -, können Sie das bekommen, was Sie brauchen, indem Sie die Bohnen mit Reis essen, eine übliche karibische Mahlzeit. Für mehr Ballaststoffe und B-Vitamine wählen Sie braunen Reis. Die karibische Ernährung enthält selten rotes Fleisch, aber wenn dies der Fall ist, ist es oft eine kleine Menge Ziegenfleisch, das wenig gesättigtes Fett und wenig Kalorien enthält.
Verfügt über eine Vielzahl von Meeresfrüchten
Um das Risiko einer Herzerkrankung und eines hohen Cholesterinspiegels im Blut zu senken, sollten Sie nach Angaben der American Heart Association wöchentlich mindestens 2 Portionen Fisch oder Schalentiere zu sich nehmen. Eine traditionelle karibische Ernährung liefert Meeresfrüchte wie Red Snapper, Conch, Shrimps und Hummer in Hülle und Fülle und erfüllt diese Empfehlung problemlos. Vermeiden Sie frittierte Meeresfrüchte zum Backen oder Grillen. Schwangere oder stillende Frauen und Kleinkinder sollten nicht mehr als 30 g Fisch oder Schalentiere pro Woche zu sich nehmen, um den Verbrauch möglicher Kontaminanten wie Quecksilber zu begrenzen.
Aromatisiert mit Gewürzen, nicht Salz
Die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält zu viel Natrium. Im Gegensatz dazu ist eine karibische Grunddiät natriumarm, zum Teil, weil sie beim Würzen von Gerichten mehr auf Kräutern und Gewürzen als auf Salz beruht. Verwendet werden Currypulver, Zimt, Ingwer, Piment und Annatto sowie Peperoni wie der einheimische karibische Pfeffer der Scotch Bonnet. Marinaden sind eine weitere typische karibische Methode, um Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie, Fisch oder mageres Fleisch in einer Mischung aus Limettensaft und Zitronenschale, einer gehackten Paprika, geriebenem Ingwer und Olivenöl zu marinieren, bevor Sie es braten oder grillen.
