Die Zielzone ist zu einem Modewort für Menschen geworden, die durch Bewegung abnehmen möchten. Viele Trainer empfehlen, mit einer geringeren Intensität zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen. Dies ist nur teilweise wahr. Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, verwendet Ihr Körper einen größeren Prozentsatz an Fett als Energiequelle. Bei einer höheren Intensität verbrennen Sie jedoch insgesamt mehr Kalorien.
Aerobic Übung
Wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, macht Fett den größten Teil Ihres Energieverbrauchs aus. Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, verbrennen Sie einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten. Laut dem American Council on Exercise führt ein Training mit höherer Intensität zu einem größeren Gewichtsverlust. Es spielt keine Rolle, ob Ihr Körper Kohlenhydrate oder Fett verbrennt. Darüber hinaus hält eine höhere Intensität Ihren Stoffwechsel länger erhöht, sodass Sie auch nach Beendigung des Trainings zusätzliche Kalorien verbrennen.
Laktatschwelle erreichen
Ihre Laktat- oder anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper Ihren Muskeln keinen ausreichenden Sauerstoff zuführen kann. Nach diesem Zeitpunkt verbrennt Ihr Körper ausschließlich Kohlenhydrate. Hochintensive Workouts sind effektiv, um eine große Anzahl von Kalorien schnell zu verbrennen. Milchsäure beginnt sich jedoch in Ihrem Blut aufzubauen, Ihre Muskelkohlenhydratspeicher werden langsam erschöpft und Sie könnten schnell müde werden. Sporttrainer Brian Mac sagt, dass Ihre Laktatschwelle zwischen 50 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen kann und mit dem Training steigt.
Berechnung der Ziel- und maximalen Herzfrequenz
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, liegt Ihre MHR bei etwa 180. Die Cleveland Clinic empfiehlt, dass Sie zwischen 60 und 80 Prozent davon die meisten Vorteile aus dem Training ziehen Bewertung. Vermeiden Sie mehr als 85 Prozent, da dies zusätzliche kardiovaskuläre Risiken verursachen kann. Halten Sie beim Training gelegentlich an und messen Sie Ihren Puls, indem Sie zwei Finger leicht auf Ihr Handgelenk drücken. Zählen Sie die Anzahl der Schläge 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 2. Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser tragen, um Ihre Trainingsintensität zu messen.
Trainieren, um Gewicht zu verlieren
Führen Sie 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche durch, um fit zu bleiben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie die Zeit, die Sie trainieren. Eine Option zur Maximierung des Fettabbaus ist das Intervalltraining. Wechseln Sie fünf Minuten intensives Training am oberen Ende Ihrer Zielzone ab, zwei Minuten bei geringerer Intensität. Eine weitere gute Option ist das Laufen oder Radfahren über längere Zeiträume mit geringer bis mäßiger Intensität. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, bauen Sie schrittweise Ihre Zielrate auf. Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
