Ohne Zugang zu einem Kraftständer und einer Trainingsbank wenden Sie sich an Liegestütze, um Ihre Brust aufzubauen. Obwohl Liegestütze eine Killer-Gesamtübung sind, halten viele Leute sie für nicht passend für das Gewicht, das Sie mit einer Stange und Eisenplatten tragen können.
Es ist wahr, ein Liegestütz kann ein Bankdrücken einfach nicht ersetzen, wenn Sie nach massiven Zuwächsen suchen und bereits viel mehr Pfund als Ihr Körpergewicht auf die Bank setzen. Wenn Sie jedoch keine großen Gewichte aufgebaut haben, ist ein Liegestütz ein zufriedenstellender Ersatz. Elite-Lifter können das Bankdrücken nicht durch das Liegestütz ersetzen und sehen jedoch Gewinne.
Muskeln arbeiteten
Das Bankdrücken und das Liegestütz zielen im Wesentlichen auf die gleichen Muskeln ab: die Brust, den Trizeps auf der Rückseite des Oberarms und die Vorderseite der Schultern. Die Aktion der beiden Bewegungen ist ebenfalls nahezu identisch - Sie drücken den Widerstand weg, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken.
Wenn ein Liegestütz so viel Gewicht wie ein Bankdrücken aushält, führt dies zu denselben Muskelzuwächsen, wie eine Studie zeigt, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2015 veröffentlicht wurde. Die Forscher teilten 30 erfahrene Krafttrainer in drei Gruppen ein: diejenigen, die mit dem Bankdrücken trainierten, diejenigen, die mit einem Liegestütz trainierten, widersetzten sich dem elastischen Widerstand und eine Kontrollgruppe. Durch Messen der Muskelaktivierung unter Verwendung von Elektromyographie wurde festgestellt, dass, wenn der Widerstand beim Bankdrücken des widerstandsfähigen Liegestützes auf das Maximum von sechs Wiederholungen eines Teilnehmers eingestellt wurde, ähnliche Muskelzuwächse über fünf Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe erzielt wurden.
Der Schlüssel ist Widerstand
Ein Liegestütz, bei dem nur Ihr Körpergewicht verwendet wird, baut jedoch nicht so Muskeln auf wie ein Bankdrücken, das mit Hunderten von Pfund beladen ist. 2012 hat der American Council on Exercise eine Studie gesponsert, in der neun der häufigsten Brustübungen verglichen wurden. Forscher der Universität von Wisconsin - La Crosse fanden heraus, dass das Bankdrücken den Pectoralis major, den primären Brustmuskel, am meisten aktivierte. Es wurde von der Pec-Deck-Maschine und den nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen stark konkurriert.
In dieser Studie kamen drei Varianten des Liegestützes - Standard, Stabilitätsball und suspendiert - als letzte tot, wenn es um eine effektive Rekrutierung des Brustmuskels ging. Dies bedeutet nicht, dass diese Bewegungen nutzlos sind. es bedeutet einfach, dass sie in Bezug auf die Brustentwicklung nicht mit dem Bankdrücken verglichen werden.
Wie Muskeln wachsen
Es ist sinnvoll, dass das Hinzufügen von Widerstand zu einem Liegestütz einem Bankdrücken gleichkommt, wenn es um die Entwicklung der Brustmuskulatur geht. Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress - laut der Studie von 2015 aufgrund einer Gewichts- oder elastischen Belastung. Der Stress des Widerstands baut die Muskelfasern ab, und wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen, wächst der Muskel stärker, dicker und voluminöser nach. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Protokolle mindestens 48 Stunden zwischen Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen. In der Ruhe findet die größte Muskelveränderung statt.
Ihre Muskeln passen sich an Stress an, was bedeutet, dass Sie Ihren Widerstand weiter erhöhen müssen, um Gewinne zu sehen. Das Bankdrücken macht es einfach - Sie stapeln nur noch ein paar Teller auf. Wenn Sie im Liegestütz nicht mehrere Widerstandsstufen haben, drücken Sie gegen Ihr Körpergewicht, das sich nicht merklich um 50 oder 100 Pfund ändern sollte. Elite-Lifter, die 350 Pfund oder mehr drücken, werden wahrscheinlich nie in der Lage sein, einen Liegestütz zu laden, der diesem Niveau des Bankdrücken entspricht.
