Sie halluzinieren nicht, wenn es so aussieht, als würden Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, während die Männer in Ihrem Leben wie verrückt Pfund abnehmen. Laut dem US-Gesundheitsministerium haben Männer oft die Oberhand, wenn es darum geht, aufgrund genetischer Faktoren Gewicht zu verlieren.
Warum Abnehmen für Frauen schwer ist
Frauen produzieren natürlich weniger Testosteron als Männer. Da die Testosteronproduktion Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigt, kann der Muskelaufbau für Frauen langsamer und schwieriger sein.
Weniger Muskeln bedeuten einen höheren Körperfettanteil und eine niedrigere Stoffwechselrate. "Die Menge an Muskelmasse, die wir transportieren, wirkt sich direkt auf unseren Stoffwechsel aus oder darauf, wie viele Kalorien wir in Ruhe verbrennen", sagt Lais DeLeon-Trainer im Plankk Studio. Einfach ausgedrückt, die Aufrechterhaltung von Muskelverbrennungen hat in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse haben, ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Auch andere Hormone spielen eine Rolle. "Unsere Hormone sind ein sehr komplexes System, das unter anderem den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität und das Körpergewicht reguliert", sagt DeLeon. "Frauen erleben verschiedene hormonelle Veränderungen, wenn sie in verschiedene Jahreszeiten eintreten: Pubertät, Schwangerschaft, Stillen, Wechseljahre und darüber hinaus." Neben Östrogen sind auch andere Hormone an der Regulierung des Stoffwechsels und des Körpergewichts beteiligt, wie Insulin, Testosteron, Leptin, Ghrelin, HGH, T3, T4 und Cortison.
Aber das ist keine schlechte Sache! Während Östrogen - und die Tatsache, dass Frauen mehr davon produzieren als ihre männlichen Kollegen - die Hauptschuld für den höheren Körperfettanteil von Frauen trägt, brauchen wir eigentlich genug Östrogen, um schlank und gesund zu bleiben. Ein niedriger Östrogenspiegel bei Frauen kann den Eisprung hemmen, das Progesteron senken, die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz erhöhen und das Cortisol erhöhen, erklärt DeLeon. Dies ist ein Rezept für eine erhöhte Fettspeicherung und Gewichtsverlustbeständigkeit. Eine im Oktober 2014 in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlichte Studie ergab, dass Östrogenmangel mit Fettleibigkeit bei Frauen in den Wechseljahren zusammenhängt.
Vergessen Sie nicht Ihre Ernährung
Wenn Gewichtsverlust Ihr Hauptziel ist, schlägt DeLeon vor, mit Ihrer Diät zu beginnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Laut einem Bericht von Progress in Cardiovascular Diseases vom Oktober 2013 ist es unwahrscheinlich, dass allein durch sportliche Betätigung - wie auch ohne Kalorieneinschränkung - ein klinisch signifikanter Gewichtsverlust erzielt wird .
"Während Bewegung sehr gesundheitsfördernd ist und das zur Gewichtsreduktion erforderliche Kaloriendefizit unterstützen kann, spielt die Ernährung beim Abnehmen die größte Rolle", sagt DeLeon. "Die überwältigende Forschung hat herausgefunden, dass ein Kaloriendefizit Ihnen hilft, einen signifikanten Fettabbau zu erreichen, unabhängig davon, wie dieses Defizit entsteht oder welche Workouts Sie durchführen."
Führen Sie ein Lebensmitteljournal und wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um herauszufinden, was für ein intelligentes Kalorienziel oder eine intelligente Ernährungsart für Sie am besten geeignet ist.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Trainingspläne, die nachweislich Frauen beim Abnehmen helfen
Der beste Trainingsplan ist einer, der ein Kaloriendefizit beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützt. Ebenfalls kritisch: Genuss. In einem im April 2016 in Psychology and Health veröffentlichten Bericht wurde wiederholt, was viele andere herausgefunden haben: Sportvergnügen ist ein (und wahrscheinlich der beste) Indikator dafür, wie oft Sie ins Schwitzen kommen.
Herzkreislaufübung
Während jede Übung, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, letztendlich zum Abnehmen beiträgt, sind sich Experten einig, dass Cardio-Workouts - einschließlich Laufen, Gehen, Radfahren und Rudern - zur Gewichtsreduktion wirksam sind. DeLeon erklärt, dass dies auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Gewichtsverlust letztendlich auf die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits im Laufe der Zeit zurückzuführen ist, und Cardio unterstützt dieses Defizit durch Verbrennen von Kalorien.
"Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, kann das Hinzufügen von 30 bis 45 Minuten Cardio Ihr Kaloriendefizit um einige hundert Kalorien pro Tag erhöhen", sagt sie.
Trinkgeld
Egal wie viel Cardio Sie betreiben, es ist wichtig, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch dieses Defizit haben.
Noch eine tolle Sache über Cardio? Sie können es jeden Tag mit niedriger oder mittlerer Intensität tun, weil es Ihren Körper nicht zu stark belastet (und ja, das Gehen zählt!). Im Gegensatz zum Krafttraining müssen Sie nicht mehrere Tage zwischen den Ausdauertrainings warten, insbesondere wenn Sie Ausdauertraining mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen oder Radfahren durchführen.
Intervall-Training
DeLeon unterstützt auch Intervalltraining - ein Trainingsstil, der zwischen einer oder mehreren Übungen und Arbeits- oder Ruhe- / Erholungsperioden wechselt - als wirksame Technik zur Gewichtsreduktion, je nachdem, wie es durchgeführt wird.
"Wenn das Hauptziel für die Person, die trainiert, das Abnehmen ist, sollte das Verbrennen der meisten Kalorien während des Trainings das Ziel sein", sagt sie. Intervalltraining an und für sich wird Ihnen nicht dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, fügt DeLeon hinzu. Es sind die Übungen oder Aktivitäten, die für die Intervalle ausgewählt wurden, die Intensität jeder Aktivität, die Dauer des Intervalls jeder Aktivität, die Dauer der Ruhezeit und die Gesamtzahl der Sätze oder Runden des Kreislaufs, die die Menge der verbrannten Kalorien bestimmen, erklärt sie.
Betrachten Sie zum Beispiel zwei Schaltkreise unten, die beide auf den Bizeps und den Rücken abzielen:
Schaltung eins
Anleitung: Dreimal wiederholen.
10 Hantel Bizeps Locken
30 Sekunden Pause
10 Kabelreihen
30 Sekunden Pause
60 Sekunden mäßig intensives Airbike
Schaltung zwei
Anleitung: Fünfmal wiederholen.
10 (oder bis zum Scheitern) Klimmzüge
45 Sekunden maximale Intensität auf dem Rudergerät
10 Sekunden Pause
"Der zweite Stromkreis wird mehr Kalorien verbrennen, weil er beinhaltet", erklärt DeLeon. Es ist nicht nur eine schwierigere Kraftübung und eine energieaufwendigere Übung, sondern es gibt auch weniger Ruhezeiten, längere Arbeitsintervalldauern, Intervalle mit höherer Intensität und mehr Gesamtsätze. "Beide sind Beispiele für Intervalltraining, beide sehr effektiv, aber jedes verbrennt eine drastisch unterschiedliche Menge an Kalorien. Die Wahl und die Art und Weise, wie Sie die Schaltkreise strukturieren, sollten auf dem Ziel basieren."
Wie immer sollten Sie sich mit einem Personal Trainer beraten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, schlägt DeLeon Folgendes vor:
- Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen rekrutieren
- Mehr Sätze und Wiederholungen
- Nehmen Sie sich zwischen den Übungen weniger Ruhe
- Verwenden Sie schwerere Gewichte oder Widerstand
- Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, indem Sie langsamere konzentrische oder exzentrische Tempi oder längere Kontraktionen verwenden.
- Arbeiten Sie aktiv auf eine fortschreitende Überlastung hin (machen Sie mit jeder Trainingseinheit etwas mehr von den oben genannten)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine strategische Form des Intervalltrainings, bei dem Sie zwischen kurzen Perioden einer Übung mit intensiver Anstrengung und einer Phase mit weniger intensiver Erholung wechseln. Intervalltraining bedeutet nur, dass Sie eine bestimmte Übung für ein bestimmtes Intervall / einen bestimmten Zeitraum ausführen und dann entweder zu einem Ruheintervall oder einem anderen Arbeitsintervall übergehen.
Lassen Sie sich nicht vom Begriff "hohe Intensität" abschrecken, sagt DeLeon und fügt hinzu, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene HIIT-Leistungen erbringen können. Das Intervall mit hoher Intensität ist nur individuell auf den Fitnesslevel der einzelnen Personen abgestimmt. "Solange sich die Person ihrer tatsächlichen maximalen Anstrengung nähert oder mit dieser trainiert, handelt es sich um ein HIIT-Training", erklärt sie. Ein technischer Weg, dies zu tun, wäre die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, um zu messen, wie hoch die Grundherzfrequenz der Person im Vergleich zu ihrer maximalen Herzfrequenz ist. Streben Sie an, während des Intervalls mit hoher Intensität etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
HIIT ist laut DeLeon eine erfolgreiche Methode zum Fettabbau, die auf den "Nachbrenneffekt" zurückzuführen ist - oder auf die Kalorien, die Ihr Körper nach Abschluss der eigentlichen Arbeit verbrennt. Dieser zusätzliche Energieverbrauch, der nach dem Schwitzen anfällt - auch als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet - ist laut dem American Council on Exercise (ACE) beim HIIT-Training höher als beim Steady-State-Laufen oder beim Zirkeltraining mit geringerer Intensität..
Intervalle werden normalerweise zeitlich festgelegt, um die Intensität hoch zu halten, und dann wiederholt, bis eine echte Erschöpfung oder eine festgelegte Anzahl von Runden abgeschlossen ist. "Es ist eine sehr effektive - aber vor allem effiziente Art des Trainings, um den Kalorienverbrauch zur Gewichtsreduktion zu maximieren. Außerdem braucht der Körper länger, um sich von diesen Trainingseinheiten zu erholen", erklärt sie.
Aus diesem Grund kann das HIIT-Training nur einige Male pro Woche durchgeführt werden. Versuchen Sie, sich auf nicht mehr als drei anstrengende Workouts pro Woche zu beschränken und zwischen den HIIT-Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholungszeit einzuräumen, empfiehlt ACE.
Krafttraining
Krafttraining ist ein großartiger Weg, um Muskeln aufzubauen, aber möglicherweise nicht der effizienteste Weg, um die meiste Menge an Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen, erklärt DeLeon. Dennoch kann es auf andere Weise sehr effektiv zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden.
"Während Sie im Vergleich zu einer HIIT-Sitzung möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen wie beim Heben von Gewichten, werden Sie dennoch viele Kalorien verbrennen, während Sie aktiv am Muskelaufbau arbeiten", sagt sie. Außerdem: Denken Sie daran, dass sich der Muskel, den Sie im Laufe der Zeit aufbauen, auf lange Sicht auszahlt, da er laut ACE nicht nur zur Steigerung Ihres Stoffwechsels, sondern auch zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung beiträgt.
Beispielwoche mit Workouts, in der diese Techniken kombiniert werden
Durch das Mischen Ihres Trainingsprogramms können Sie garantiert Langeweile abwenden und die Dinge interessant halten. Hier bietet DeLeon einen Ausschnitt davon, wie ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte, wobei verschiedene Formen der Fitness integriert werden:
Montag: Unterkörper und mäßiges Steady-State-Cardio
Dienstag: Aktive Erholung
Mittwoch: Oberkörper Krafttraining und HIIT
Donnerstag: Aktive Erholung
Freitag: Ganzkörper-Intervalltraining
Samstag: Aktive Erholung
Sonntag: HIIT und Cardio
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Sobald Sie die ganze Arbeit investiert haben, um Gewicht zu verlieren, ist es nicht so einfach, sie fernzuhalten. Mit anderen Worten, es ist harte Arbeit, es zu verlieren, und es erfordert Hingabe, es abzuwehren. Laut einer in Adipositas veröffentlichten Studie vom August 2017 gewinnen bis zu 40 Prozent der Menschen, die abnehmen, in den folgenden zwei Jahren mehr als die Hälfte davon zurück. Trotzdem sagt DeLeon, dass es möglich ist - mit harter Arbeit.
"Im Wesentlichen wird sich Ihr Stoffwechsel an Ihren Output und Ihre Aufnahme anpassen, um die Homöostase und einen Einschwingpunkt zu erreichen", erklärt DeLeon. Dieses Gewichtsverlustplateau wird dazu führen, dass das Niveau der Trainingsintensität und des Kaloriendefizits aufrechterhalten oder sogar weiter erhöht werden muss, um das verlorene Gewicht aufrechtzuerhalten. "Es ist wichtig zu verstehen, dass sich unser Stoffwechsel auf natürliche Weise anpasst und langfristig plant", fügt sie hinzu.
