Das Rudergerät. Sie haben es in der Ecke von unzähligen Fitnessstudios gesehen, einsam und unbenutzt. Also, was ist das für ein Ding? Wie benutzt man es? Und warum sollten Sie diese Maschine ausprobieren?
Fazit: Mit keinem anderen Gerät im Fitnessstudio erhalten Sie ein besseres Ganzkörpertraining. Das Indoor-Rudergerät (auch Ergometer oder Erg genannt) greift an Beinen, Hüften, Rumpf, Rücken und Armen an. Bei richtiger Anwendung erhalten Sie bei einem Erg-Training sowohl eine Cardio- als auch eine Krafttrainingseinheit.
Es gibt keine Notwendigkeit, Stunden auf dieses Ding zu verwenden, um Ihr tägliches Kalorienziel zu verbrennen. Der Erg ist das perfekte Gerät zum Üben von Intervallen, mit dem Sie die Fähigkeit Ihres Körpers zum Umschalten zwischen Energiesystemen verbessern und effektiv Gewicht verlieren können.
Die Erg ist sehr ehrlich. Auf einem Bildschirm wird Ihre Leistung für jeden Schlag angezeigt, sodass Sie genau wissen, wie effizient Sie sich bewegen und ob Ihr Tempo nachlässt. Sie bewegen diese Maschine; es bewegt dich nicht.
Sie bewegen diese Maschine; es bewegt dich nicht.
Die Wichtigkeit der richtigen Form
Stellen Sie sich vor, Sie bücken sich, um etwas vom Boden aufzunehmen, und wiederholen diese Bewegung hunderte Male. Es spielt keine Rolle, wie schwer dieser Gegenstand ist, Ihr Körper wird sich irgendwann abnutzen, besonders wenn Sie nicht Ihre stärksten Muskeln benutzen.
Rudern ist im Wesentlichen dasselbe, mit der Ausnahme, dass Sie das Objekt bei jedem Strich horizontal anstatt vertikal bewegen. Wenn Sie die Position Ihrer Hüften und Ihres Kerns beeinträchtigen, werden Sie diese Muskeln schneller beanspruchen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die größten Muskelgruppen zu verwenden, um die größtmögliche Leistung zu erzielen und die verletzungsanfälligen Bereiche zu schützen.
Tipps und Übungen, um es richtig zu machen
Zuallererst: Hör auf, deinen Lüfter auf 10 zu stellen! Eine höhere Lüfterstufe bedeutet kein härteres Training. Die Dämpfereinstellung ist ähnlich wie bei Fahrradgetrieben: Sie wirkt sich auf das Rudergefühl aus, wirkt sich jedoch nicht direkt auf den Widerstand aus. Eine niedrigere Dämpfereinstellung des Indoor-Rudergeräts ist vergleichbar mit leichteren Gängen auf einem Fahrrad. Beginnen Sie mit 3 bis 4 auf dem Ventilator, um ein großartiges Aerobic-Training zu erhalten, ohne Ihre Muskeln zu schnell zu strapazieren.
Der Ruderhub ist in zwei gleiche Teile unterteilt: die Erholung, in der Sie sich auf einen Schlaganfall vorbereiten, und den Antrieb, in dem Sie die Arbeit erledigen. (Wenn Ruderer auf dem Wasser sind, ist der Antrieb, wenn das Ruder das Wasser drückt, um das Boot vorwärts zu treiben.)
Die Wiederherstellung
Das Ziel des Erholungsteils jedes Schlaganfalls ist zweierlei: Bereiten Sie Ihren Körper auf die für die Fahrt erforderliche Arbeit vor und entspannen Sie sich! Denken Sie darüber nach: Sie verbringen die Hälfte Ihrer Zeit damit, sich zu erholen. Wenn Sie diese Zeit nutzen können, um Ihre Muskeln zu entspannen, haben Sie so viel mehr Energie, um den Antrieb mit Strom zu versorgen.
Um sich richtig auf die Fahrt vorzubereiten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln in der richtigen Reihenfolge laden. Ein großartiger Bohrer, um dies zu entwickeln, ist ein dreiteiliger Pausenbohrer: Nehmen Sie sich während jedes Teils des Hubs eine Sekunde Zeit, um in der Endposition, der Abwehrposition und der Über-Körper-Position zu pausieren.
Zielposition: In dieser Position haben Sie den Schlaganfall "beendet" - Ihre Beine und Ihr Rücken sind gerade und Sie lehnen sich mit dem Griff etwa 10 Grad nach hinten gegen die Brustmitte. Pause.
Weg mit den Armen: Lassen Sie die Arme in derselben Position los und schicken Sie sie "weg" von Ihrem Körper. Pause.
Körper-Über-Körper-Position: Scharnieren Sie von der Arm-Weg-Position aus in der Taille, sodass Sie sich jetzt um etwa 10 Grad nach vorne lehnen und Arme und Beine immer noch gerade sind.
Versuchen Sie, jede dieser Positionen zu finden, während Sie locker und entspannt bleiben. Wenn Sie mit dieser Ladereihenfolge vertraut sind, können Sie jede Pause einzeln entfernen, bis Sie sich kontinuierlich durch die Wiederherstellung bewegen.
Die Fahrt
Der Drive wird in genau entgegengesetzter Reihenfolge wie der Recovery ausgeführt. Dabei werden die größten Muskeln verwendet, um Kraft zu erzeugen. Dabei wird zuerst mit den Beinen gedrückt, während der Kern stabil gehalten wird. Anschließend wird der Rest des Körpers durch Öffnen der Hüften und nachgearbeitet Beenden Sie den Schlaganfall, indem Sie ihn mit Ihren Armen durchziehen.
Einer der häufigsten Fehler ist der Versuch, den Oberkörper und die Hüften zu früh in den Schlaganfall einzubeziehen. Je erfahrener Sie werden, desto "leiser" und dennoch wird Ihr Körper sein, wie Sie mit Ihren Beinen schieben. Sie können diese Fertigkeit mit dem Nur-Beine-Bohrer entwickeln:
Setzen Sie sich in die Fangposition. Sitzen Sie hoch mit gebeugten Knien und Schienbein. Ihr Sitz sollte sich in der Nähe Ihrer Fersen befinden. Ihre Arme sollten gerade sein und mit flachen Handgelenken nach vorne reichen.
Drücken Sie die Beine vom Fang weg, während Sie Ihren Kern hoch und stabil halten, halten Sie inne und gleiten Sie dann zum Fang zurück. Ihre Arme und Ihr Rücken sollten während der gesamten Bewegung gerade und ruhig sein.
Setzen Sie diesen Bohrer fort, bis Sie Ihren Kern bequem unterstützen, und fügen Sie dann die restlichen Teile des Strichs hinzu.
Also kommen Sie ins Schwitzen und probieren Sie die Erg aus. Sie werden beeindruckt sein, wie großartig dieses Gerät ist, um Ihnen in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
