Um den Gewichtsverlust anzukurbeln, beginnen viele kohlenhydratarme Diätpläne mit einer Einführungsphase. Während dieser Zeit, die zwischen zwei Wochen und zwei Monaten dauern kann, sind Sie auf 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt. Wenn Sie die Kohlenhydrate auf dieses Extrem beschränken, wird Ihr Körper gezwungen, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Obst, Brot und stärkehaltiges Gemüse vom Tisch sind, fragen Sie sich vielleicht, was Sie in dieser Phase Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung noch essen müssen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Induktionsmahlzeiten für Ihren Low-Carb-Plan zusammenzustellen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Essensplanung während der Einführungsphase
Sie werden hauptsächlich Proteine und Gemüse ohne Stärke essen, wenn Sie mit der Induktion beginnen. Tierische Proteine - Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Truthahn, Huhn, Eier, Fisch und Meeresfrüchte - sind kohlenhydratfrei und sollten die Stars Ihres Tellers sein. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Sojaspeck, Soja-Hot Dogs, Tofu, Seitan und Tempeh ersetzen, diese sind jedoch möglicherweise nicht kohlenhydratfrei. Überprüfen Sie daher das Etikett und geben Sie alle Kohlenhydrate in Ihre Gesamtkohlenhydratzahl ein.
Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichem kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat, Salat, Pilzen, Paprika, Zwiebeln, Spargel, Brokkoli und Blumenkohl ab. Jedes Gemüse hat weniger als 5 Gramm "Nettokohlenhydrate" pro Portion, und einige, wie Salat, Luzerne-Sprossen und Bok Choy, haben weniger als 1 Gramm pro Portion.
Laut der Atkins-Website hat Ballaststoffe keinen Einfluss auf den Blutzucker und werden nicht auf Ihre Gesamtkohlenhydratzahl angerechnet. Der Begriff "Nettokohlenhydrate" bezieht sich auf die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe, und diese Zahl wird verwendet, um Kohlenhydrate für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu berechnen. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse rohen, gehackten roten Paprika 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, also 3 Gramm Nettokohlenhydrate.
Käse ist auch kohlenhydratarm, mit etwa 1 Gramm pro Unze und kann zu den Mahlzeiten hinzugefügt oder als Snacks gegessen werden. Verwenden Sie Butter, Pflanzenöle wie Oliven- oder Distelöl und Mayonnaise, um Fett und Geschmack ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Verleihen Sie Ihrem rohen Gemüse und Ihren Salaten mit Ranch- und Caesar-Dressing mehr Geschmack und verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Oregano und Knoblauch, um Ihre Proteine zu verfeinern. Trinken Sie hauptsächlich Wasser, Selterswasser, Kräutertee oder Kaffee oder Tee. Genießen Sie für ein wenig Abwechslung ungesüßte Mandel- und Sojamilch, die kohlenhydratfreie Getränke sind.
Halten Sie es beim Frühstück niedrig
Eier machen beim Frühstück während der Induktionsphase ein gutes kohlenhydratfreies Essen. Ein Omelett, gefüllt mit 1/2 Tasse geschnittenen Pilzen und 1 Unze Schweizer Käse, enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Fügen Sie gewürfelten Schinken oder ein paar Scheiben Speck hinzu, damit Sie satt bleiben. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten auf Wurstwaren wie Schinken und Wurst, um sicherzustellen, dass sie kohlenhydratfrei sind, da diese verarbeiteten Fleischsorten möglicherweise Süßstoffe oder Füllstoffe enthalten, die Kohlenhydrate hinzufügen. Planen Sie voraus und machen Sie eine krustenlose Quiche, gefüllt mit Spargelwürfeln und Cheddar-Käse, und bewahren Sie sie für ein schnelles Frühstück zum Aufwärmen im Kühlschrank auf. Mit einer halben Avocado zum Frühstück mit 4 Gramm Kohlenhydraten servieren.
Während dieser Phase der Diät müssen Sie Ihr Frühstück nicht auf Eier beschränken. Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit 1/2 Tasse Ricotta-Käse, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Teelöffel Zimt und einer Packung künstlichem Süßstoff. Dieser Smoothie für unterwegs enthält 4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie eine halbe Tasse festen Tofu für den Ricotta-Käse verwenden, verringert sich die Kohlenhydratzahl auf 1 Gramm.
Low-Carb Mittagessen Mahlzeiten
Das Mittagessen ist eine gute Mahlzeit, um sich mit nährstoffreichem kohlenhydratarmem Gemüse zu füllen. Werfen Sie eine halbe Tasse gekochten Brokkoli, eine halbe Tasse gekochten Blumenkohl, fünf halbierte Kirschtomaten, fünf geschnittene schwarze Oliven und gewürfelte Hühnerbrust mit 2 Esslöffeln Parmesankäse, um Ihren üblichen Nudelsalat neu zu interpretieren. Dieses auf Gemüse ausgerichtete Mittagessen enthält nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Für eine fleischlose Mittagsmahlzeit füllen Sie ein Salatblatt mit einer halben Tasse Soja-Streuseln, gewürzt mit Kreuzkümmel und scharfer Sauce, mit einer halben gewürfelten Avocado, einer kleinen gehackten Tomate und 2 Esslöffeln Zwiebeln und wickeln Sie es wie einen Burrito für eine 7- Gramm Kohlenhydratmehl.
Und natürlich kann man in der Einführungsphase mit einem Salat nichts falsch machen. Erstellen Sie ein Mittagessen mit 6 Gramm Kohlenhydraten, indem Sie 2 Tassen rohen Spinat mit 1/2 Tasse grünem Paprika, 1/2 Tasse Gurken, 1/2 Tasse Luzerne-Sprossen, gegrillten Garnelen, zerbröckeltem Speck und 2 Esslöffeln Caesar-Dressing belegen.
Beste Mahlzeiten zum Abendessen
Wie beim Frühstück und Mittagessen sollte das Abendessen einfach und konzentriert sein, um innerhalb Ihrer Induktionskohlenhydratmenge zu bleiben. Für 6 Gramm Kohlenhydrate können Sie Hühnerbrust mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat, Ziegenkäse und 1/2 Tasse Paprika genießen, die im Ofen gebacken und mit 2 Tassen Salat mit Rotweinessig und Olivenöl serviert werden. Grillen Sie ein Steak und servieren Sie es mit einer halben Tasse Rübenpüree aus Butter und Sahne sowie sechs Spargelstangen. Diese Induktionsmahlzeit enthält auch 4 Gramm Kohlenhydrate. Für diejenigen, die fleischlos werden, füllen Sie einen Portabello-Pilz mit einer halben Tasse Grünkohl, der in Olivenöl und Knoblauch gekocht und mit 1 Unze Mozzarella-Käse belegt ist. Dieses fleischlose Abendessen enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
