Laut Experten der Johns Hopkins University School of Medicine ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Diabetes Bluthochdruck entwickeln, doppelt so hoch wie bei Menschen ohne diese Erkrankung. Hoher Blutdruck, wissenschaftlich bekannt als Bluthochdruck, erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzerkrankungen.
Wenn Sie sowohl an Diabetes als auch an Bluthochdruck leiden, ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen, der beide Erkrankungen behandelt und das Risiko weiterer gesundheitlicher Komplikationen verringert. Jo-Anne Rizzotto, RDN und Leiterin der Bildungsabteilung am Joslin Diabetes Center in Harvard, empfiehlt für Menschen mit beiden Komplikationen in der Regel die DASH-Diät (was für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht).
Einer der wichtigsten Bestandteile der DASH-Diät ist die Reduzierung der Natriumaufnahme: Nach Angaben der American Heart Association (AHA) führt Salz dazu, dass der Körper Wasser speichert, was den Blutdruck erhöht. Es geht aber nicht nur darum, weniger Salz zu essen. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit.
Das ist der Grund, warum die DASH-Diät reich an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Proteinen, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, einschließlich Nährstoffen, die mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sind, einschließlich Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen. Der Plan ist auch in Natrium und verarbeiteten Lebensmitteln niedrig. Ziehen Sie es in Betracht, sich bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel mit dieser Lebensmittelliste für Diabetes und Bluthochdruck einzudecken.
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1. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse versorgen den Körper mit reichhaltigen Mengen an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Reich gefärbtes grünes, orangefarbenes und rotes Gemüse ist besonders gut geeignet, da diese Lebensmittel laut der Cleveland Clinic viel Kalium und andere Mineralien enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Die American Diabetes Association empfiehlt speziell Gemüsesorten wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl und Blattsalat, da diese wenig Zucker und Stärke enthalten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil des Verzehrs von mehr nicht stärkehaltigem Gemüse: Sie enthalten Ballaststoffe, die für Menschen mit Diabetes wichtig sind, da sie die Fähigkeit des Körpers verlangsamen, Lebensmittel in Glukose umzuwandeln, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nicht nur gut für die Blutzuckerkontrolle. Laut der Mayo-Klinik können Ballaststoffe - insbesondere lösliche Ballaststoffe - zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen, was wiederum sowohl den Blutdruck als auch die Entzündung senken kann.
Ballaststoffe tragen aber auch zu einem Sättigungsgefühl bei - und das kann dazu beitragen, Heißhungerattacken vorzubeugen und somit die Kalorienaufnahme für den Rest des Tages zu senken. Klingt auch nach einem Doppelschlag gegen Gewichtszunahme, oder?
Trinkgeld
Obst und stärkehaltiges Gemüse (Kürbis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen) sind weniger blutzuckerfreundlich, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Sie enthalten jedoch immer noch Ballaststoffe, die ihre Wirkung auf den Blutzucker verringern. Fazit: Diese Lebensmittel sind immer noch eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes, sollten aber in Maßen genossen werden.
2. Fettarme Molkerei
Kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milch und Joghurt können laut der Cleveland Clinic zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Laut der US National Library of Medicine ist fettarme Milch speziell mit der Senkung des systolischen Blutdrucks verbunden.
Bedenken Sie jedoch, dass fettfreie Milchprodukte bei manchen Menschen den Blutzuckerspiegel erhöhen können , da aufgrund des Mangels an Nahrungsfetten die Lebensmittel schneller metabolisiert werden als ihre fettreichen Kollegen, sagt Cara Schrager, RDN, eine zertifizierte Diabetesberaterin bei der Joslin Diabetes Center.
Die Art und Weise, wie die Menschen auf Milchprodukte reagieren, ist jedoch sehr individuell, stellt Schrager fest. "Das Trinken einer Tasse Magermilch hat möglicherweise keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es hängt wirklich von den Lebensmitteln ab, aus denen der Rest der Mahlzeit besteht." Ein typisches Beispiel: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder sich vegan ernähren, können pflanzliche Getränke eine gesunde Alternative zu Milch und Joghurt sein - stellen Sie einfach sicher, dass sie mit Kalzium angereichert sind, wenn Sie ähnliche Vorteile erzielen möchten. Es ist das Kalzium in der Molkerei, das ein Schlüsselmerkmal für DASH-Diäten ist. "Soja kann eine gute Option sein", bemerkt Rizzotto. "Es hat sieben Gramm Eiweiß pro Portion, also ist es ähnlich wie Milch, die acht Gramm hat." Nussmilch enthält jedoch viel weniger Eiweiß.
3. Magere Proteine
Laut dem American College of Cardiology kann eine Steigerung Ihrer Proteinaufnahme tatsächlich dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Darüber hinaus sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Tofu frei von Kohlenhydraten, was sie bereits als A-OK für Menschen mit Diabetes erachtet.
Allerdings muss man bei dem Schnitt, den man kocht, wählerisch sein. Fetthaltiges Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Lammfleisch und Geflügelfleisch mit Haut, enthält gemäß AHA gesättigtes Fett, das mit Herzerkrankungen in Zusammenhang steht.
Entscheiden Sie sich stattdessen für hautloses Hühnchen oder Pute mit weißem Fleisch über dunklem Fleisch. Fisch und Tofu sind auch eine gute Wahl für mageres Eiweiß. Eine Studie des American College of Cardiology vom März 2012 ergab, dass die Isoflavone im Tofu tatsächlich zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck und Diabetes. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß und gesundem Fett, enthalten jedoch wenig Kohlenhydrate und sind daher sättigend und nahrhaft.
Nüsse und Samen enthalten laut der Cleveland Clinic auch eine Reihe von Mineralien, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Leinsamen sind eine besonders gute Option: Laut einer Studie, die in der Dezemberausgabe 2013 von Hypertension veröffentlicht wurde , kann der Verzehr von Leinsamen den Blutdruck signifikant senken.
Trinkgeld
Beachten Sie, dass viele Nüsse und Samen vorgesalzen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie ungesalzene Optionen auswählen, um den Bluthochdruck nicht zu erhöhen.
5. Vollkornprodukte
Obwohl Vollkornprodukte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, sollten sie dennoch ein wesentlicher Bestandteil jeder diabetes- und blutdruckschonenden Diät sein. Laut der Mayo-Klinik ist der Verzehr von Vollkornprodukten mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern (denken Sie an Weißbrot und weißen Reis), denen der größte Teil ihres Nährwerts entzogen wurde, sind Vollkornprodukte (denken Sie an braunen Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste) reich an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Mineralstoffen. Wie bereits erwähnt, verlangsamt Ballaststoffe die Verdauung von Nahrungsmitteln, wodurch der Blutzucker stabil bleibt - ein Gewinn für Menschen mit Diabetes.
