Hier sind einige fantastische Neuigkeiten: Sie brauchen kein Fitnessstudio - oder auch nur ein einziges Fitnessgerät -, um ein großartiges Training zu erhalten. Diese 20 Übungen, die von der Fitnessexpertin und Promi-Trainerin Amy Dixon empfohlen werden, treffen jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper und reduzieren Fett, wobei nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Also, worauf wartest Du? Alles was Sie brauchen sind diese Übungen und Sie!
Hier sind einige fantastische Neuigkeiten: Sie brauchen kein Fitnessstudio - oder auch nur ein einziges Fitnessgerät -, um ein großartiges Training zu erhalten. Diese 20 Übungen, die von der Fitnessexpertin und Promi-Trainerin Amy Dixon empfohlen werden, treffen jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper und reduzieren Fett, wobei nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Also, worauf wartest Du? Alles was Sie brauchen sind diese Übungen und Sie!
1. Kniebeugen
1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, Schultern zurück und Brust heraus, drücken Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich in Richtung Boden.
3. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und machen Sie eine kurze Pause.
4. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach vorne und kehren Sie zum Stehen zurück.
Eine der besten Übungen ist auch eine der natürlichsten (sehen Sie einfach zu, wie sich ein Baby hinsetzt). Diese Bewegung wirkt auf alle Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es bietet auch einen zusätzlichen Kick für den Kern, da Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihren Rücken benötigen, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und diese Übung korrekt durchzuführen.
1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, Schultern zurück und Brust heraus, drücken Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich in Richtung Boden.
3. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und machen Sie eine kurze Pause.
4. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach vorne und kehren Sie zum Stehen zurück.
Eine der besten Übungen ist auch eine der natürlichsten (sehen Sie einfach zu, wie sich ein Baby hinsetzt). Diese Bewegung wirkt auf alle Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es bietet auch einen zusätzlichen Kick für den Kern, da Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihren Rücken benötigen, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und diese Übung korrekt durchzuführen.
2. Liegestütz
1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Hände direkt unter Ihren Schultern, den Körper in einer geraden Linie von den Zehen über die Hüften bis zum Kopf.
2. Biegen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu den Rippen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
3. Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
4. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus und kehren Sie zur hohen Planke zurück.
Dies ist eine der besten Oberkörperübungen, weil sie alles funktioniert - Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Arme und sogar Ihre Bauchmuskeln! Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken ausgerichtet sind und Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seite stecken (also strecken Sie Ihre Ellbogen nicht weit aus). Versuchen Sie, Brust und Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne sie zu berühren.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Hände direkt unter Ihren Schultern, den Körper in einer geraden Linie von den Zehen über die Hüften bis zum Kopf.
2. Biegen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu den Rippen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
3. Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
4. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus und kehren Sie zur hohen Planke zurück.
Dies ist eine der besten Oberkörperübungen, weil sie alles funktioniert - Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Arme und sogar Ihre Bauchmuskeln! Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken ausgerichtet sind und Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seite stecken (also strecken Sie Ihre Ellbogen nicht weit aus). Versuchen Sie, Brust und Hüften so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne sie zu berühren.
3. Glute Bridge
1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und in der Luft liegenden Knien auf den Boden.
2. Heben Sie mit den Armen an den Seiten den Körper an und heben Sie die Hüften zur Decke.
3. Machen Sie oben einen Moment Pause und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Gesäßmuskulatur wieder auf den Boden.
Die Gesäßbrücke (auch als liegende Hüftstraffung bezeichnet) stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen und trainiert gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, den Rücken und die inneren Oberschenkel. Heben Sie für eine unterhaltsame Variante Ihre Hüften mit den Füßen flach auf den Boden und strecken Sie langsam ein Bein in den Himmel.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und in der Luft liegenden Knien auf den Boden.
2. Heben Sie mit den Armen an den Seiten den Körper an und heben Sie die Hüften zur Decke.
3. Machen Sie oben einen Moment Pause und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Gesäßmuskulatur wieder auf den Boden.
Die Gesäßbrücke (auch als liegende Hüftstraffung bezeichnet) stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen und trainiert gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre inneren Oberschenkel. Heben Sie für eine unterhaltsame Variante Ihre Hüften mit den Füßen flach auf den Boden und strecken Sie langsam ein Bein in den Himmel.
4. Ausfallschritt
1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und Armen, die bequem an Ihren Seiten ruhen.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad hat und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und Armen, die bequem an Ihren Seiten ruhen.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad hat und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
5. Planke
1. Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen, den Unterarmen auf dem Boden und balancieren Sie den Körper aus.
2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Körper von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf in einer geraden Linie zu halten.
3. Vermeiden Sie es, in den Hüften zu sinken oder zu wandern.
Die Planke ist zu einer der wichtigsten Übungen geworden, um Ihren Kern zu definieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die gerade Position der Arme zu halten, versuchen Sie diese Übung an Ihren Unterarmen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen und Schultern ausrichten und Ihre Hüften, Fersen und Schultern auf der gleichen Höhe halten.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen, den Unterarmen auf dem Boden und balancieren Sie den Körper aus.
2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Körper von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf in einer geraden Linie zu halten.
3. Vermeiden Sie es, in den Hüften zu sinken oder zu wandern.
Die Planke ist zu einer der wichtigsten Übungen geworden, um Ihren Kern zu definieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die gerade Position der Arme zu halten, versuchen Sie diese Übung an Ihren Unterarmen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen und Schultern ausrichten und Ihre Hüften, Fersen und Schultern auf der gleichen Höhe halten.
6. Crab Walk
1. Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden, die Hände auf dem Boden hinter Ihrem Körper.
2. Drücken Sie Ihre Füße und Hände in den Boden und heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Hüften angehoben, beginnen zu treten und sich rückwärts zu bewegen.
Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ab und fordert Ihre Koordination heraus. Wenn Sie Beschwerden am Handgelenk haben, drehen Sie Ihre Hände leicht zur Seite oder machen Sie Pausen, um Ihre Handgelenke auszurollen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften für die Dauer der Übung vom Boden abheben.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden, die Hände auf dem Boden hinter Ihrem Körper.
2. Drücken Sie Ihre Füße und Hände in den Boden und heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Hüften angehoben, beginnen zu treten und sich rückwärts zu bewegen.
Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ab und fordert Ihre Koordination heraus. Wenn Sie Beschwerden am Handgelenk haben, drehen Sie Ihre Hände leicht zur Seite oder machen Sie Pausen, um Ihre Handgelenke auszurollen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften für die Dauer der Übung vom Boden abheben.
7. Kniebeugen mit einem Bein
1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Heben Sie mit dem rechten Fuß in den Boden das linke Bein und setzen Sie die Hüften zurück.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, steigen Sie zum Boden hinab und halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Senken Sie ab, bis Ihr rechtes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
5. Kehren Sie die Bewegung um und heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder zum Stehen.
Dies ist eine der besten Übungen für Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf und eine der herausforderndsten Ausgleichsübungen.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Heben Sie mit dem rechten Fuß in den Boden das linke Bein und setzen Sie die Hüften zurück.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, steigen Sie zum Boden hinab und halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Senken Sie ab, bis Ihr rechtes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
5. Kehren Sie die Bewegung um und heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder zum Stehen.
Dies ist eine der besten Übungen für Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf und eine der herausforderndsten Ausgleichsübungen.
8. Vogelhund
1. Beginnen Sie auf allen Vieren am Boden und achten Sie darauf, dass Kopf und Hals eine natürliche Erweiterung der Wirbelsäule darstellen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe.
3. Halten Sie mit Ihrem Kern für das Gleichgewicht einen Moment inne, bevor Sie Arm und Bein senken.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und dem rechten Bein.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie auf allen Vieren am Boden und achten Sie darauf, dass Kopf und Hals eine natürliche Erweiterung der Wirbelsäule darstellen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe.
3. Halten Sie mit Ihrem Kern für das Gleichgewicht einen Moment inne, bevor Sie Arm und Bein senken.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und dem rechten Bein.
9. Fahrradknirschen
1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vollständig gestreckt an.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie.
4. Halten Sie die Schulterblätter vom Boden fern, strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie das rechte Knie zum Gesicht, wobei Sie den linken Ellbogen zum Knie drehen.
5. Wechseln Sie weiter und halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden fern.
Fahrräder erzeugen Feuer im Kern, weil sie eine tiefe Stabilisierung und Rotation des Abdomens erfordern. Es wurde auch nachgewiesen, dass sie mehr Muskelfasern im Rectus abdominus und in den Obliques aktivieren als ein Standard-Crunch.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vollständig gestreckt an.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie.
4. Halten Sie die Schulterblätter vom Boden fern, strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie das rechte Knie zum Gesicht, wobei Sie den linken Ellbogen zum Knie drehen.
5. Wechseln Sie weiter und halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden fern.
Fahrräder erzeugen Feuer im Kern, weil sie eine tiefe Stabilisierung und Rotation des Abdomens erfordern. Es wurde auch nachgewiesen, dass sie mehr Muskelfasern im Rectus abdominus und in den Obliques aktivieren als ein Standard-Crunch.
10. Double Leg Lift
1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.
2. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden zum Himmel und halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden.
3. Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden und halten Sie Ihren Rücken im Boden verwurzelt.
4. Nur so weit wie möglich absenken, während der Rücken auf dem Boden bleibt.
5. Heben Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition.
Diese Unterleibsübung kann Ihnen helfen, einen stärkeren Rücken aufzubauen und Sie weniger anfällig für Verletzungen zu machen. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt und senken Sie Ihre Beine so nah wie möglich am Boden, ohne dass sie sich berühren. Beugen Sie die Knie, um diese Übung zu vereinfachen. Oder halten Sie Ihre Beine für mehr Herausforderung gerade.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.
2. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden zum Himmel und halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden.
3. Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden und halten Sie Ihren Rücken im Boden verwurzelt.
4. Nur so weit wie möglich absenken, während der Rücken auf dem Boden bleibt.
5. Heben Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition.
Diese Unterleibsübung kann Ihnen helfen, einen stärkeren Rücken aufzubauen und Sie weniger anfällig für Verletzungen zu machen. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt und senken Sie Ihre Beine so nah wie möglich am Boden, ohne dass sie sich berühren. Beugen Sie die Knie, um diese Übung zu vereinfachen. Oder halten Sie Ihre Beine für mehr Herausforderung gerade.
11. Seitlicher Ausfallschritt
1. Beginnen Sie mit den Beinen nebeneinander zu stehen.
2. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts.
3. Beugen Sie beim Landen Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie einen Moment inne.
4. Drücken Sie mit dem rechten Bein und dem Gesäß den Boden ab und bringen Sie die Beine wieder zusammen.
5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Die meisten Menschen trainieren nur in zwei Ebenen: auf und ab oder vorwärts und rückwärts. Das macht die Ausfallschritte so effektiv - sie trainieren Sie seitlich. Diese Longe-Variante ist eine großartige Ergänzung für jeden Konditionierungsplan, da sie Ihre Muskelfasern, Sehnen und Bänder in einem anderen Bewegungsmuster herausfordert. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, fügen Sie der Gleichung einen seitlichen Beinlift hinzu und spüren Sie, wie auch Ihr Kern einsetzt.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit den Beinen nebeneinander zu stehen.
2. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts.
3. Beugen Sie beim Landen Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie einen Moment inne.
4. Drücken Sie mit dem rechten Bein und dem Gesäß den Boden ab und bringen Sie die Beine wieder zusammen.
5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Die meisten Menschen trainieren nur in zwei Ebenen: auf und ab oder vorwärts und rückwärts. Das macht die Ausfallschritte so effektiv - sie trainieren Sie seitlich. Diese Longe-Variante ist eine großartige Ergänzung für jeden Konditionierungsplan, da sie Ihre Muskelfasern, Sehnen und Bänder in einem anderen Bewegungsmuster herausfordert. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, fügen Sie der Gleichung einen seitlichen Beinlift hinzu und spüren Sie, wie auch Ihr Kern einsetzt.
12. Burpee
1. Stehen Sie auf, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hand vor sich auf den Boden.
2. Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Planke.
3. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu den Rippen und führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie Ihre Brust bis knapp über den Boden senken.
4. Heben Sie sich zurück in eine hohe Planke und springen oder treten Sie mit den Füßen an Ihre Hände.
5. Springe mit diesem Schwung in die Luft und hebe deine Hände über deinen Kopf.
6. Wenn Sie landen, gehen Sie zurück und kehren Sie zur hohen Planke zurück, um die Bewegung erneut auszuführen.
Das Tolle an Burpees ist, dass sie Cardio und Kraft in einer Übung kombinieren. Ein Burpee ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Fügen Sie für einen zusätzlichen Cardio-Schlag vor der Hocke einen Sprung in die Mischung ein.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Stehen Sie auf, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hand vor sich auf den Boden.
2. Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Planke.
3. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu den Rippen und führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie Ihre Brust bis knapp über den Boden senken.
4. Heben Sie sich zurück in eine hohe Planke und springen oder treten Sie mit den Füßen an Ihre Hände.
5. Springe mit diesem Schwung in die Luft und hebe deine Hände über deinen Kopf.
6. Wenn Sie landen, gehen Sie zurück und kehren Sie zur hohen Planke zurück, um die Bewegung erneut auszuführen.
Das Tolle an Burpees ist, dass sie Cardio und Kraft in einer Übung kombinieren. Ein Burpee ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Fügen Sie für einen zusätzlichen Cardio-Schlag vor der Hocke einen Sprung in die Mischung ein.
13. Squat Jump
1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander zu stehen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihre in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Brust heraushalten.
3. Senken Sie, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Pflanzen Sie von der Unterseite der Hocke aus Ihre Fersen und springen Sie explosionsartig in die Luft, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
Dies ist eine einfache, aber herausfordernde Methode, um Ihren gesamten Unterkörper zu straffen und zu stärken - Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Bonus: Es funktioniert auch im Kern und hilft Ihnen, höher zu springen und Ihre Kraft zu verbessern.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander zu stehen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihre in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Brust heraushalten.
3. Senken Sie, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Pflanzen Sie von der Unterseite der Hocke aus Ihre Fersen und springen Sie explosionsartig in die Luft, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
Dies ist eine einfache, aber herausfordernde Methode, um Ihren gesamten Unterkörper zu straffen und zu stärken - Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Bonus: Es funktioniert auch im Kern und hilft Ihnen, höher zu springen und Ihre Kraft zu verbessern.
14. Sit-Up
1. Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Füße auf den Boden gepflanzt, die Knie in der Luft.
2. Halten Sie Ihre Hände und Gesäßmuskeln mit den Händen hinter dem Kopf gepflanzt, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
3. Heben Sie sich an, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie erreichen, und steigen Sie wieder auf den Boden ab.
Ein korrektes Sit-up durchzuführen ist eine Herausforderung, da es viel Bauchkraft erfordert, um ohne die Hilfe Ihrer Arme und Beine und ohne Kompression Ihres Nackens ganz nach oben zu kommen. Wenn Sie kein Standard-Sit-up machen können, probieren Sie eine Crunch-Variante.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Füße auf den Boden gepflanzt, die Knie in der Luft.
2. Halten Sie Ihre Hände und Gesäßmuskeln mit den Händen hinter dem Kopf gepflanzt, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
3. Heben Sie sich an, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie erreichen, und steigen Sie wieder auf den Boden ab.
Ein korrektes Sit-up durchzuführen ist eine Herausforderung, da es viel Bauchkraft erfordert, um ohne die Hilfe Ihrer Arme und Beine und ohne Kompression Ihres Nackens ganz nach oben zu kommen. Wenn Sie kein Standard-Sit-up machen können, probieren Sie eine Crunch-Variante.
15. Jumping Jacks
1. Beginnen Sie mit den Füßen nebeneinander und den Armen an den Seiten zu stehen.
2. Springen Sie gleichzeitig Ihre Beine ein paar Meter auseinander, während Sie Ihre Arme über den Kopf streichen.
3. Wenn Sie landen, prallen Sie schnell ab und springen Sie mit den Füßen nebeneinander zurück, wobei Sie Ihre Arme wieder nach unten streichen.
4. Springen Sie weiter mit den Füßen zusammen und auseinander und fegen Sie gleichzeitig die Arme.
Manchmal bekommt das Springen einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, die Knochendichte zu erhöhen, kann es eine gute Sache sein. Ein Jumping Jack ist eine der besten plyometrischen Übungen (Plyo) und eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Schnelligkeit zu verbessern, ist dies die Übung.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit den Füßen nebeneinander und den Armen an den Seiten zu stehen.
2. Springen Sie gleichzeitig Ihre Beine ein paar Meter auseinander, während Sie Ihre Arme über den Kopf streichen.
3. Wenn Sie landen, prallen Sie schnell ab und springen Sie mit den Füßen nebeneinander zurück, wobei Sie Ihre Arme wieder nach unten streichen.
4. Springen Sie weiter mit den Füßen zusammen und auseinander und fegen Sie gleichzeitig die Arme.
Manchmal bekommt das Springen einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, die Knochendichte zu erhöhen, kann es eine gute Sache sein. Ein Jumping Jack ist eine der besten plyometrischen Übungen (Plyo) und eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Schnelligkeit zu verbessern, ist dies die Übung.
16. Bergsteiger
1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und klopfen Sie den Fuß für einen Moment auf den Boden.
3. Rebound schnell und strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder aus, während Sie Ihr linkes Knie nach vorne fahren und den Fuß kurz nach unten klopfen.
4. Wechseln Sie die Beine so schnell wie möglich.
Die Bergsteigerübung kombiniert die Schwierigkeit einer Planke, eine tiefe Kernstabilisierung und abwechselnde Knieantriebe in Richtung Brust. Die Knieantriebe erhöhen auch Ihre Herzfrequenz. Dies ist der perfekte Weg, um Ihre Bauchmuskeln gezielt zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung beibehalten und Ihre Schultern und Handgelenke gestapelt halten.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen.
2. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust und klopfen Sie den Fuß für einen Moment auf den Boden.
3. prallen Sie schnell zurück und strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder aus, während Sie Ihr linkes Knie nach vorne fahren und den Fuß kurz nach unten klopfen.
4. Wechseln Sie die Beine so schnell wie möglich.
Die Bergsteigerübung kombiniert die Schwierigkeit einer Planke, eine tiefe Kernstabilisierung und abwechselnde Knieantriebe in Richtung Brust. Die Knieantriebe erhöhen auch Ihre Herzfrequenz. Dies ist der perfekte Weg, um Ihre Bauchmuskeln gezielt zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung beibehalten und Ihre Schultern und Handgelenke gestapelt halten.
17. Tuck Jump
1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit auseinander.
2. Springen Sie mit einer leichten Kniebeugung so hoch wie möglich und stecken Sie die Knie in der Luft in die Brust.
3. Landen Sie leicht auf Ihren Füßen und prallen Sie schnell ab, wobei Sie die Bewegung wiederholen.
Der Tuck Jump ist eine äußerst kraftvolle und unterhaltsame Übung, mit der Sie Ihren gesamten Körper einschließlich Ihres Herzens stärken können. Es ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, höher zu springen.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit auseinander.
2. Springen Sie mit einer leichten Kniebeugung so hoch wie möglich und stecken Sie die Knie in der Luft in die Brust.
3. Landen Sie leicht auf Ihren Füßen und prallen Sie schnell ab, wobei Sie die Bewegung wiederholen.
Der Tuck Jump ist eine äußerst kraftvolle und unterhaltsame Übung, mit der Sie Ihren gesamten Körper einschließlich Ihres Herzens stärken können. Es ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, höher zu springen.
18. Butt Kicks
1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Armen an Ihre Seite.
2. Fahren Sie mit der rechten Ferse in Richtung Gesäß und bringen Sie den linken Arm vor sich, als würden Sie rennen.
3. Wechseln Sie schnell ab und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Gesäßmuskulatur, wobei Sie den rechten Arm nach vorne bringen.
4. Wechseln Sie Beine und Arme so schnell wie möglich.
Dieser Drill streckt Ihren Quadrizeps und gibt Ihnen einen schnellen Cardio-Boost.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Armen an Ihre Seite.
2. Fahren Sie mit der rechten Ferse in Richtung Gesäß und bringen Sie den linken Arm vor sich, als würden Sie rennen.
3. Wechseln Sie schnell ab und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Gesäßmuskulatur, wobei Sie den rechten Arm nach vorne bringen.
4. Wechseln Sie Beine und Arme so schnell wie möglich.
Dieser Drill streckt Ihren Quadrizeps und gibt Ihnen einen schnellen Cardio-Boost.
19. Froschsprung
1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen.
2. Drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Tippen Sie mit Ihren Händen auf den Boden.
4. Drücken Sie durch die Fersen und explodieren Sie in einen Sprung.
5. Landen Sie wieder in der Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Übung fügt dem Unterkörper ein Kraftelement hinzu, das Ihre Herzfrequenz für einen kardiovaskulären Nutzen erhöht und die Muskeln in Ihrem Unterkörper definiert.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen.
2. Drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Tippen Sie mit Ihren Händen auf den Boden.
4. Drücken Sie durch die Fersen und explodieren Sie in einen Sprung.
5. Landen Sie wieder in der Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Übung fügt dem Unterkörper ein Kraftelement hinzu, das Ihre Herzfrequenz für einen kardiovaskulären Nutzen erhöht und die Muskeln in Ihrem Unterkörper definiert.
20. Plie Squat
1. Stellen Sie sich mit den Füßen viel breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind hervorgehoben.
2. Drücken Sie die Knie nach außen und die Hüften nach hinten in die Hocke, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie sich mit den Kniesehnen und den inneren Oberschenkeln wieder auf.
Bildnachweis: Demand Media Studios1. Stellen Sie sich mit den Füßen viel breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind hervorgehoben.
2. Drücken Sie die Knie nach außen und die Hüften nach hinten in die Hocke, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie sich mit den Kniesehnen und den inneren Oberschenkeln wieder auf.
