Wenn es darum geht, diese Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, sagen Sie einfach Nein zu Crunches! Sie sind langweilig und bieten wenig Nutzen in der Darmabteilung. Anstatt Winterpfunde einzupacken und das Muffin-Oberteil unter Schichten von Pullovern zu verstecken, lehnen Sie sich heraus, straffen Sie und kürzen Sie diese Taille ohne Knirschen. Medizinbälle sind eine unterhaltsame und leistungsstarke Möglichkeit, hochintensives Kerntraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Als Bonus helfen ihre Größe, Form und ihr Gewicht dabei, andere Körperteile anzuvisieren, um Ihnen eine Ganzkörperverbrennung zu verursachen. Nehmen Sie also einen gewichteten Medizinball und machen Sie sich bereit, um Ihrem Mittelteil ein solides Training zu geben.
Wenn es darum geht, diese Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, sagen Sie einfach Nein zu Crunches! Sie sind langweilig und bieten wenig Nutzen in der Darmabteilung. Anstatt Winterpfunde einzupacken und das Muffin-Oberteil unter Schichten von Pullovern zu verstecken, lehnen Sie sich heraus, straffen Sie und kürzen Sie diese Taille ohne Knirschen. Medizinbälle sind eine unterhaltsame und leistungsstarke Möglichkeit, hochintensives Kerntraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Als Bonus helfen ihre Größe, Form und ihr Gewicht dabei, andere Körperteile anzuvisieren, um Ihnen eine Ganzkörperverbrennung zu verursachen. Nehmen Sie also einen gewichteten Medizinball und machen Sie sich bereit, um Ihrem Mittelteil ein solides Training zu geben.
1. Rühren Sie den Topf
Diese Bewegung ist ein Favorit von Dr. Stuart McGill, Direktor des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo, weil sie eine der besten Übungen für die Ausdauer des Abdomens ist. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Unterarme auf einen großen Medizinball, während Sie Ihren Körper in einer Plankenposition halten. Ihr Kern sollte eng sein und Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie den Ball vor sich ausrollen und ihn in kreisenden Bewegungen bewegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften in einer Linie (heben Sie Ihre Hüften nicht an und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen). Kreisen Sie einige Wiederholungen im Uhrzeigersinn und dann einige Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
Diese Bewegung ist ein Favorit von Dr. Stuart McGill, Direktor des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo, weil sie eine der besten Übungen für die Ausdauer des Abdomens ist. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Unterarme auf einen großen Medizinball, während Sie Ihren Körper in einer Plankenposition halten. Ihr Kern sollte eng sein und Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie den Ball vor sich ausrollen und ihn in kreisenden Bewegungen bewegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften in einer Linie (heben Sie Ihre Hüften nicht an und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen). Kreisen Sie einige Wiederholungen im Uhrzeigersinn und dann einige Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
2. Um die Welten
Keine Notwendigkeit, für Killer-Bauchmuskeln weit zu reisen. Tatsächlich stehen Sie für diese Übung völlig still, während Ihr Oberkörper die ganze Arbeit erledigt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Medizinball in schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen an Ort und Stelle. Beugen Sie sich in der Taille, kreisen Sie nach rechts und greifen Sie nach Ihrem rechten Fuß. Hören Sie nicht auf, während Sie weiter zu Ihrem linken Fuß kreisen und dann wieder zum Stehen zurückkehren. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, um diesen Ganzkörperbrenner zu spüren.
Keine Notwendigkeit, für Killer-Bauchmuskeln weit zu reisen. Tatsächlich stehen Sie für diese Übung völlig still, während Ihr Oberkörper die ganze Arbeit erledigt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Medizinball in schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen an Ort und Stelle. Beugen Sie sich in der Taille, kreisen Sie nach rechts und greifen Sie nach Ihrem rechten Fuß. Hören Sie nicht auf, während Sie weiter zu Ihrem linken Fuß kreisen und dann wieder zum Stehen zurückkehren. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, um diesen Ganzkörperbrenner zu spüren.
3. Stehendes Holzhacken
Eines der großartigen Dinge an diesem Schritt ist, dass es so viele Variationen gibt - mit Gewichten, in einem Ausfallschritt, mit einer Kabelmaschine. Aber für diese Version werden Sie anfangen zu stehen und Variationen hinzufügen, wenn Sie stärker und fortgeschrittener werden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball in die Hände. Heben Sie den Medizinball über die rechte Seite Ihres Körpers. Beugen Sie sich dann in der Taille mit leicht gebeugten Knien und "hacken" Sie den Medizinball nach unten und hinüber zu Ihrer linken Seite. Heben Sie den Medizinball wieder an und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Eines der großartigen Dinge an diesem Schritt ist, dass es so viele Variationen gibt - mit Gewichten, in einem Ausfallschritt, mit einer Kabelmaschine. Aber für diese Version werden Sie anfangen zu stehen und Variationen hinzufügen, wenn Sie stärker und fortgeschrittener werden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball in die Hände. Heben Sie den Medizinball über die rechte Seite Ihres Körpers. Beugen Sie sich dann in der Taille mit leicht gebeugten Knien und "hacken" Sie den Medizinball nach unten und hinüber zu Ihrer linken Seite. Heben Sie den Medizinball wieder an und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
4. Einbeiniges Hacken
Dies ist eine der auf der vorherigen Folie erwähnten Variationen. Es nimmt das traditionelle stehende Holzhacken und fügt noch mehr Kernarbeit hinzu, indem es Ihr Gleichgewicht herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein. Heben Sie den Medizinball über die rechte Seite Ihres Kopfes. Beugen Sie sich an Hüfte und Knie und "hacken" Sie den Medizinball bis zu Ihrem linken Fuß. Halten Sie dann Ihren unteren Rücken flach und heben Sie ihn wieder in die stehende Position.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDies ist eine der auf der vorherigen Folie erwähnten Variationen. Es nimmt das traditionelle stehende Holzhacken und fügt noch mehr Kernarbeit hinzu, indem es Ihr Gleichgewicht herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein. Heben Sie den Medizinball über die rechte Seite Ihres Kopfes. Beugen Sie sich an Hüfte und Knie und "hacken" Sie den Medizinball bis zu Ihrem linken Fuß. Halten Sie dann Ihren unteren Rücken flach und heben Sie ihn wieder in die stehende Position.
5. Sitzwurf
Für diesen benötigen Sie eine Wand, gegen die Sie den Ball werfen können. Der zusätzliche Vorteil hierbei ist jedoch, dass Sie Ihre Aggression auslassen können, indem Sie den Medizinball mit so viel Kraft gegen die Wand schlagen, wie Sie möchten (solange Sie darauf achten, wie stark er in Ihr Gesicht zurückprallt). SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz vor einer stabilen Wand und legen Sie einen Medizinball in Ihre Hände. Heben Sie Ihre Füße vom Boden in eine entspannte V-up-Position, aber mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden. Werfen Sie den Ball gegen die Wand, während Sie Rücken und Füße vom Boden fernhalten. Der Ball sollte direkt in Ihre Hände zurückprallen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFür diesen benötigen Sie eine Wand, gegen die Sie den Ball werfen können. Der zusätzliche Vorteil hierbei ist jedoch, dass Sie Ihre Aggression auslassen können, indem Sie den Medizinball mit so viel Kraft gegen die Wand schlagen, wie Sie möchten (solange Sie darauf achten, wie stark er in Ihr Gesicht zurückprallt). SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz vor einer stabilen Wand und legen Sie einen Medizinball in Ihre Hände. Heben Sie Ihre Füße vom Boden in eine entspannte V-up-Position, aber mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden. Werfen Sie den Ball gegen die Wand, während Sie Rücken und Füße vom Boden fernhalten. Der Ball sollte direkt in Ihre Hände zurückprallen.
6. Seitlicher Wurf
Es ist das gleiche Prinzip wie beim Wurf nach vorne, aber Sie werden mit dieser Version mehr von Ihren Schrägen anvisieren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der Seite Ihres Körpers auf eine stabile Wand und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Platzieren Sie den Ball hinter sich an der Hüfte, die weiter von der Wand entfernt ist, und drehen Sie Ihren hinteren Fuß in Richtung Wand, während Sie den Ball gegen die Wand werfen. Sie sollten eine volle Streckung an Ihrer hinteren Hüfte spüren und Ihre Gesäßmuskeln drücken, um maximale Kraft zu erzielen. Der Ball kann zurück in Ihre Hände springen oder Sie können ihn gegen den Boden springen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEs ist das gleiche Prinzip wie beim Wurf nach vorne, aber Sie werden mit dieser Version mehr von Ihren Schrägen anvisieren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der Seite Ihres Körpers auf eine stabile Wand und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Platzieren Sie den Ball hinter sich an der Hüfte, die weiter von der Wand entfernt ist, und drehen Sie Ihren hinteren Fuß in Richtung Wand, während Sie den Ball gegen die Wand werfen. Sie sollten eine volle Streckung an Ihrer hinteren Hüfte spüren und Ihre Gesäßmuskeln drücken, um maximale Kraft zu erzielen. Der Ball kann zurück in Ihre Hände springen oder Sie können ihn gegen den Boden springen.
7. Sitzender Seitenwurf
Diese Bewegung greift nicht nur Ihren Kern an, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Hand-Auge-Koordination heraus. Denken Sie also daran, die ganze Zeit den Ball im Auge zu behalten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz mit dem Rücken zu einer stabilen Wand und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden in eine entspannte V-up-Position, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Während Sie Ihren Rücken und Ihre Füße vom Boden fernhalten, werfen Sie den Ball über eine Seite Ihres Körpers gegen die Wand. Der Ball sollte auf dem Boden springen, bevor er zu Ihren Händen zurückkehrt.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung greift nicht nur Ihren Kern an, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Hand-Auge-Koordination heraus. Denken Sie also daran, die ganze Zeit den Ball im Auge zu behalten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie Platz mit dem Rücken zu einer stabilen Wand und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden in eine entspannte V-up-Position, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Während Sie Ihren Rücken und Ihre Füße vom Boden fernhalten, werfen Sie den Ball über eine Seite Ihres Körpers gegen die Wand. Der Ball sollte auf dem Boden springen, bevor er zu Ihren Händen zurückkehrt.
8. Overhead Toss
Stellen Sie sich bei dieser Bewegung vor, Sie dribbeln einen Basketball, aber anstatt sich mit der Schwerkraft auf und ab zu bewegen, dribbeln Sie horizontal gegen eine Wand. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein paar Zentimeter von einer stabilen Wand entfernt auf. Heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und werfen Sie ihn gegen die Wand. Rebound schnell, so dass es ist, als würdest du einen Basketball über deinen Kopf hüpfen lassen. Denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten und sich nicht hin und her zu bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich bei dieser Bewegung vor, Sie dribbeln einen Basketball, aber anstatt sich mit der Schwerkraft auf und ab zu bewegen, dribbeln Sie horizontal gegen eine Wand. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein paar Zentimeter von einer stabilen Wand entfernt auf. Heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und werfen Sie ihn gegen die Wand. Rebound schnell, so dass es ist, als würdest du einen Basketball über deinen Kopf hüpfen lassen. Denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten und sich nicht hin und her zu bewegen.
9. Unterhandwurf
Wenn Sie dies oft genug üben, können Sie explosionsartig Strom erzeugen (zusätzlich zum Formen von Bauchmuskeln aus Stahl natürlich). SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beugen Sie sich in die Hocke und senken Sie den Medizinball auf den Boden. Explodieren Sie, als würden Sie springen und den Medizinball in die Luft werfen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu öffnen und die Gesäßmuskulatur zu drücken, während Sie oben ankommen. Sie können dies gegen eine Wand oder auf freiem Feld tun.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWenn Sie dies oft genug üben, können Sie explosionsartig Strom erzeugen (zusätzlich zum Formen von Bauchmuskeln aus Stahl natürlich). SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beugen Sie sich in die Hocke und senken Sie den Medizinball auf den Boden. Explodieren Sie, als würden Sie springen und den Medizinball in die Luft werfen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu öffnen und die Gesäßmuskulatur zu drücken, während Sie oben ankommen. Sie können dies gegen eine Wand oder auf freiem Feld tun.
10. Alphabet buchstabieren
Zeit, dein ABC zu üben! Seien Sie jedoch gewarnt, es ist keine elementare Übung, wenn Sie es richtig machen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball in die Hände. Heben Sie den Medizinball vor Ihren Körper und zeichnen Sie die Buchstaben des Alphabets nach. Halten Sie Ihren Körper in einer starken Säulenposition. Wenn Ihr Körper aufgibt oder die Form bricht, senken Sie den Medizinball, bevor Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Denken Sie daran: Die richtige Form ist immer der wichtigste Aspekt jeder Übung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comZeit, dein ABC zu üben! Seien Sie jedoch gewarnt, es ist keine elementare Übung, wenn Sie es richtig machen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Medizinball in die Hände. Heben Sie den Medizinball vor Ihren Körper und zeichnen Sie die Buchstaben des Alphabets nach. Halten Sie Ihren Körper in einer starken Säulenposition. Wenn Ihr Körper aufgibt oder die Form bricht, senken Sie den Medizinball, bevor Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Denken Sie daran: Die richtige Form ist immer der wichtigste Aspekt jeder Übung.
Was denkst du?
Nun, da Sie Ihre ABCs kennen (die Bewegungen für Ihren absolut schönen Kern), welche anderen Medizinballbewegungen lieben Sie? Welches sind Ihre bevorzugten funktionellen Bewegungen für Ihre Bauchmuskeln? Poste im Kommentarbereich, um mit anderen Community-Mitgliedern zu diskutieren!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comNun, da Sie Ihre ABCs kennen (die Bewegungen für Ihren absolut schönen Kern), welche anderen Medizinballbewegungen lieben Sie? Welches sind Ihre bevorzugten funktionellen Bewegungen für Ihre Bauchmuskeln? Poste im Kommentarbereich, um mit anderen Community-Mitgliedern zu diskutieren!
