Die Bizepsmuskeln erhielten ihren Namen basierend darauf, wie viele Teile sie umfassen. Diese Muskeln werden eigentlich Bizeps-Brachii genannt, was sich in einem zweiköpfigen Armmuskel niederschlägt. Diese beiden Muskelköpfe oder Teile sind der innere und der äußere Kopf. Mit ein paar tollen Tricks zur Manipulation von Übungen können Sie auswählen, auf welchen Teil Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren möchten. Denken Sie daran, dass Sie jederzeit Köpfe bearbeiten, aber mit diesen Techniken nur einen Kopf stärker belasten.
Langhantel-Curl
Die Langhantel-Locke ist das Fleisch und die Kartoffeln eines jeden Armtrainings. Bodybuilder betrachten diese Übung als Grundvoraussetzung für den Aufbau der Masse ihres inneren und äußeren Bizeps. Und Sie können das gleiche tun. Halten Sie einfach eine Langhantel mit beiden Händen in einem hinterhältigen Griff und stehen Sie aufrecht, wobei die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln hängt. Beugen Sie von dieser Ausgangsposition aus Ihre Arme so weit wie möglich und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich. Halten Sie nicht den Atem an. Atme auf dem Weg nach oben ein und dann auf dem Weg nach unten aus. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen dieser und aller anderen Bizepsübungen in Ihrer Routine. Überschreiten Sie nicht mehr als drei innere oder äußere Bizepsübungen pro Training.
Gehen Sie weit oder gehen Sie nach Hause
Okay, Sie wissen also, dass Langhantel-Locken der König für den Bizeps-Massenaufbau sind. Aber dazu gehört noch mehr. Wenn Sie möchten, dass der innere Bizeps mehr Arbeit leistet, wählen Sie einen breiteren Handgriff. Gehen Sie so weit wie möglich. Das heißt, wenn Ihre Hände ganz am Ende der Langhantel sind und Sie sich beim Locken immer noch wohl fühlen, dann nutzen Sie auf jeden Fall diesen breiten Griff. Die Nachricht zum Mitnehmen hier ist, je breiter Ihr Griff ist, desto besser. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, verringern Sie den Abstand Ihrer Hände.
Zurück diese Ellbogen
Sie haben wahrscheinlich irgendwann einen großen Bodybuilder im Fitnessstudio gesehen, der eine Langhantel über seine Brust schwang, um jede Wiederholung der Langhantel-Locken zu vervollständigen. Diese übliche Praxis bei Hebern ist mit Verletzungsrisiken behaftet. Es bedeutet aber auch weniger Beteiligung des inneren Bizeps. Je mehr Ihre Arme vor Ihrem Körper angehoben sind, desto weniger kann sich Ihr innerer Bizeps zusammenziehen. Dies ist auf ein biomechanisches Prinzip zurückzuführen, das als aktive Insuffizienz bezeichnet wird. Verstehe nur, dass du deine Ellbogen immer so weit wie möglich zurückhalten musst, während du diese Wiederholungen der Langhantel-Locken herauspumpst. Ihr innerer Bizeps wird es Ihnen später danken, ebenso wie Ihr unterer Rücken.
Hantelcurls neigen
Um diese letzte Technik auf die nächste Stufe zu bringen, sollten Sie Ihre Ellbogen hinter der Linie Ihres Torsos positionieren. Sie können dies nicht mit einer Langhantel tun, daher benötigen Sie ein Paar Hanteln. Sie benötigen außerdem eine schräg abgewinkelte Bank um 45 Grad, damit Sie sich zurücklehnen und Ihre Ellbogen wieder hinter Ihren Oberkörper legen können. Diese Übung wird als Schräghantelcurl bezeichnet und wirkt sich auf den inneren Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich aus. Mehr Dehnung bedeutet mehr Muskelaktivierung. Und eine stärkere Aktivierung der inneren Bizepsmuskulatur führt mit der Zeit zu besseren Ergebnissen.
