Einige Frauen befürchten, dass der Aufbau von Beinmuskeln sie sperrig erscheinen lässt. Im Gegenteil, wenn Sie schlanke Muskeln im Unterkörper aufbauen, können Sie schlanker, länger und sexier aussehen.
Als zusätzlichen Bonus hilft der Muskelaufbau dabei, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, sodass Sie schneller Fett verbrennen. Egal, ob Sie im Fitnessstudio Gewichte heben oder zu Hause Körpergewichtsübungen machen, es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Muskeln für starke und geformte Beine aufbauen können.
Grundlagen des Muskelaufbaus
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Muskelfasern beschädigen. Das klingt schlimmer als es ist. Der Schaden, der während des Krafttrainings verursacht wird, ist minimal, aber es reicht aus, um winzige Risse zu verursachen, die der Körper reparieren muss. Während der Körper den Reparaturprozess durchläuft, werden die Muskeln stärker und größer.
Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist Calisthenics oder Körpergewichtsübungen eine großartige Möglichkeit, um Muskelmasse und funktionelle Kraft zu gewinnen.
Wenn Sie jedoch Masse aufbauen möchten, hilft das Hinzufügen von Gewicht dabei, den Muskelschaden zu erhöhen, um größere Gewinne zu erzielen. Einige Widerstandsübungen wie Kreuzheben sind sehr effektive Ganzkörperübungen und sparen viel Zeit.
Es ist in Ordnung, sich auf die Muskeln des Unterkörpers zu konzentrieren - die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Waden -, aber Sie müssen auch Oberkörper- und Kernübungen durchführen, um strukturelle Ungleichgewichte zu vermeiden und die Gesamtkraft zu fördern.
Verbindung Vs. Isolationsübungen
Um den gesamten Muskel des Unterkörpers aufzubauen, ist es sinnvoll, sich an zusammengesetzte Übungen zu halten. Diese Arten von Übungen umfassen mehr als eine Muskelgruppe.
Zum Beispiel trainieren Kniebeugen jeden Muskel im Bein. Isolationsübungen hingegen trainieren hauptsächlich einen Muskel nach dem anderen. Eine Kniesehnenlocke wirkt nur auf die Kniesehnen.
Sie sparen viel Zeit und erhalten ein großartiges Training, indem Sie ein paar zusammengesetzte Übungen machen. Da zusammengesetzte Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, verbrauchen sie mehr Energie. Dies bedeutet, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen als bei Isolationsübungen.
Ihre Strategie für Beinübungen
Der Aufbau von Beinmuskeln muss nicht kompliziert sein. Wählen Sie einige verschiedene Übungen aus und führen Sie sie regelmäßig mehrmals pro Woche mit herausfordernder Intensität durch. Achten Sie auf die richtige Erholungszeit - 24 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, abhängig von der Intensität Ihres Trainings -, ernähren Sie sich nahrhaft und schlafen Sie ausreichend. Das ist es!
Fordern Sie sich weiterhin heraus, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Ändern Sie Ihr Beintraining alle paar Wochen und fügen Sie jeder Übung im Laufe der Zeit Sätze, Wiederholungen oder Gewicht hinzu. Jede Übung sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so herausfordernd, dass Sie sich verletzen könnten.
Alternatives Krafttraining mit Cardio-Übungen, die auch zum Aufbau der Beinkraft beitragen, wie Laufen, Bergsteigen, Treppensteigen und Radfahren.
Probieren Sie diese Übungen aus
Es gibt Hunderte von Beinübungen, die Sie machen können, und alle tragen zum Aufbau und zur Straffung der Beine bei - aber Sie müssen nicht alle machen. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen wählen, bei denen mehrere große Muskelgruppen verwendet werden, müssen Sie sich keine Sorgen machen, ob Sie alle Muskeln in Ihren Beinen trainieren.
Wenn Sie nicht mit Gewichten und einer Langhantel vertraut sind, nehmen Sie sich Zeit, um die Technik zu erlernen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, sich Ihr Formular anzusehen und Ihnen Feedback zu geben. Sobald Sie die Bewegungen gemeistert haben, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Sie stärken die Gesäßmuskulatur, die Quads, die Kniesehnen und die Waden. Sie können sie in verschiedenen Variationen ohne Gewicht ausführen, einschließlich Kniebeugen mit einem Bein, oder Sie können Gewicht in Form einer Langhantel, Hanteln, einer Kettlebell oder eines Medizinballs hinzufügen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und schicken Sie Ihren Hintern hin und her, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und übertragen Sie das Gewicht leicht zurück in Ihre Fersen. Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas tiefer. Atme aus, während du durch deine Füße fährst, um dich wieder zum Stehen zu bringen.
Bei Langhantelkniebeugen beginnen Sie mit der Langhantel in einem Kniebeugengestell. Positionieren Sie in diesem Fall die Stange genau über den Schultern und fassen Sie sie breiter als Ihre Schultern. Steh auf und steig aus dem Squat Rack.
Wenn Sie Hanteln verwenden, positionieren Sie diese mit gebeugten Ellbogen leicht an den Schultern.
Stellen Sie sich für Kettlebell-Kniebeugen auf zwei Übungsschritte, die 12 Zoll voneinander entfernt sind, wobei Ihre Füße etwas breiter als der Hüftabstand sind. Dies erhöht Sie, so dass Sie parallel zum Boden kommen können, ohne dass die Kettlebell aufsetzt. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen.
Wenn Sie einen Medizinball als Widerstand verwenden, halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen vor sich oder beugen Sie die Ellbogen und halten Sie ihn gegen Ihre Brust. Sie können es auch für eine zusätzliche Herausforderung über Kopf halten.
2. Kreuzheben
Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um die Beinkraft effizient aufzubauen. Sie können die Grundbewegung zu Hause üben, bevor Sie jemals ein Gewicht aufnehmen. Gute Technik zu beherrschen ist unerlässlich, damit Sie sich nicht den Rücken verletzen, wenn Sie Gewicht hinzufügen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Das Gewicht - ob Langhantel oder Kettlebells - sollte direkt vor Ihren Schienbeinen liegen, damit Sie leicht danach greifen können. Beugen Sie die Knie leicht. Hängen Sie an den Hüften, während Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. Ihr Rücken sollte perfekt flach bleiben. Wenn Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist, greifen Sie nach unten und fassen Sie das Gewicht. Fahren Sie durch Ihre Füße, um mit dem Gewicht wieder aufzustehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung vollständig aus.
3. Hip Raise
Willst du einen besseren Hintern? Suchen Sie nicht weiter als Hüftheben. Diese sind einfach zu machen und für mehr oder weniger Herausforderungen leicht zu modifizieren, und sie werden Ihren Hintern wie nichts anderes straffen und straffen. Beginnen Sie ohne Gewicht, bis Sie den Dreh raus haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich vor eine Hantelbank, wobei Ihre Schulterblätter die lange Seite der Bank berühren. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Füße während der gesamten Übung parallel. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften anheben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie oben eine Pause und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Atme ein, während du dich absenkst.
Um Gewicht zuzulegen, legen Sie eine Langhantel über Ihr Becken. Obwohl Sie die Langhantel selbst positionieren können, ist es einfacher, sie von einem Partner oder Trainer für Sie erledigen zu lassen. Legen Sie ein Polster um die Langhantel, um Schmerzen oder Blutergüsse zu vermeiden.
