Yoga bei jeder Verletzung, insbesondere an Ihrer Basis - den Füßen - kann schwierig sein. Sie müssen jedoch nicht aufgeben, Ihre Matte vollständig auszurollen. Sie fühlen sich vielleicht allein in Ihrer Verletzung, aber die American Orthopaedic Foot and Ankle Society berichtet, dass sich jeden Tag 25.000 Menschen den Knöchel verstauchen.
Sie brauchen Zeit, damit Ihr Knöchel heilt. Wählen Sie in den ersten Phasen der Genesung meist sitzende und liegende Posen, während die Schwellung Ihres Knöchels nachlässt und die Bänder heilen. Achten Sie nach der akuten Verletzung darauf, das betroffene Bein nicht zu belasten, und suchen Sie einen Arzt auf. Wenn die Verstauchung stark genug ist, kann er Ihnen eine Orthese geben, um die Region zu stabilisieren.
: Verstauchungsgrade
In späteren Phasen der Wiederherstellung können Sie Bewegungen in Ihre Praxis einbeziehen, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang wiederherzustellen. Schließlich bringen Sie die volle Kraft des Sprunggelenks zurück und sind in Ihrem Training wieder voll in Form. Natürlich sollte jedes Yoga, das Sie machen, von Ihrem Arzt freigegeben werden. Denken Sie daran, den Heilungsprozess nicht zu beschleunigen. Wenn Sie zu eifrig sind, Bewegungen wie Warrior III, Dancer und Jump Throughs auszuführen, wird Ihre Heilung nur beeinträchtigt.
Phase 1 der Wiederherstellung
Unmittelbar nach der Verstauchung ist Ihre primäre Strategie RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Sie werden das Gewicht vom Knöchel halten, so dass Yoga-Übungen auf einem Stuhl oder im Bett am sichersten sind. Sanfte Inversionen lindern die Schwellung und erfüllen den "erhöhten" Anteil des Heilrezepts.
Stuhl stellt
Von einer normalen Sitzposition in einem Stuhl aus können Sie Folgendes ausführen:
Adlerarme: Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihren linken und kreuzen Sie dann die Unterarme und Handgelenke. Wiederholen Sie mit dem linken Arm unter.
Cowface-Arme: Heben Sie Ihren rechten Arm gerade an die Decke und biegen Sie ihn dann hinter Ihren Rücken, sodass der Ellbogen nach oben zeigt. Führen Sie den linken Arm hinter den mittleren Rücken und fassen Sie die rechte Hand mit der linken Hand. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm nach oben.
Sitzende Drehung: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, Ihre linke Hand mit dem Oberschenkel oder dem Stuhlsitz, um Sie tiefer in die Drehung hineinzuziehen. Wiederholen Sie nach links.
Sitzende Vorwärtsfalte: Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und falten Sie sie von Ihren Hüften weg.
Abgelehnte Posen
Im Bett liegend können Sie ausführen:
Supine Twist: Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig in Ihre Brust und lassen Sie sie zur Seite fallen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine "T" -Form zu erhalten, und drehen Sie den Kopf von den Knien weg. Richtung wechseln.
Oberschenkeldehnung: Strecken Sie ein Bein gerade bis zur Decke und verschränken Sie die Hände hinter dem Oberschenkel. Ziehen Sie vorsichtig am Oberschenkel, um eine leichte Dehnung zu spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schulterstand: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Wirbelsäule mit den Händen ab. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, damit Sie auf Ihren Schultern ausbalanciert sind.
Beine hoch an der Wand: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine an einer Wand ab, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften bilden. Wenn sich Ihr Bett nicht in der Nähe einer Wand befindet, können Sie alternativ auch Ihre Beine für mehrere Atemzüge ungestützt bis zur Decke reichen lassen.
Leichenhaltung: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie Arme und Beine entspannen. Konzentrieren Sie sich mindestens 5 Minuten lang auf Ihre Atmung.
Phase 2 Wiederherstellung
Leichte Verstauchungen können sich bald in Phase 2 erholen, manchmal innerhalb von 3 bis 5 Tagen nach der Verletzung. Schwere Verstauchungen können zwei Wochen dauern, bis eine aktivere Heilungsphase erreicht ist - Sie und Ihr Arzt werden die Entscheidung gemeinsam treffen.
In dieser zweiten Phase der Heilung sollten Sie einige Dehnübungen speziell für den Knöchel durchführen, wenn Sie sanfte Yoga-Posen ausführen. Da Ihr Knöchel immer noch gesund ist, sollten Sie es nicht mit vollem Gewicht belasten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie mit vollem Gewicht belastet werden.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen, um zum Beispiel die Kniesehne zu dehnen, zeigen und beugen Sie das Knöchelgelenk, während sich das Bein in der Luft befindet. Drehungen des Gelenks sowie Inversion und Eversion sind ebenfalls angebracht. Wenn sich die Phase 2 gut erholt hat und die meisten Schmerzen der Verstauchung abgeklungen sind, können Sie die Stuhlhaltung sogar für ein paar Atemzüge halten, um den Knöchel zu dehnen.
Phase 3 Wiederherstellung
Sie kehren nach einer Verstauchung zu Phase 3 zurück. Das Ausbalancieren und Experimentieren, um den Knöchel voll zu belasten, sind wichtige Bestandteile dieser Phase. Yoga kann wertvoll sein, aber drücke es nicht - du willst dich nicht zurücklehnen.
In dieser Phase kehren Sie möglicherweise zu allen Posen außer den dynamischsten im Yoga zurück. Springen und schnelle Positionswechsel, wie bei einer Ashtanga-Übung, sollten erst wieder aufgenommen werden, wenn die Heilung abgeschlossen ist. Halten Sie sich an eine langsame Übung und überspringen Sie eine Pose, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Ein weiterer guter Weg, Yoga und Knöchelheilung zu integrieren, besteht darin, ein paar ausgewählte Ausgleichshaltungen mit dem betroffenen Fuß auf einem Kissen durchzuführen. Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society stellt fest, dass dies ein Weg ist, um die Stabilität im Gelenk zu verbessern.
Probieren Sie die Baumpose aus, bei der Sie mit Ihrem betroffenen Fuß auf dem Kissen stehen und die Sohle des anderen Fußes an die Innenseite Ihres stehenden Beins bringen. Hilfreich wäre auch eine einbeinige Bergpose. Stellen Sie sich mit Ihrem betroffenen Bein auf das Kissen und heben Sie dann das andere Bein an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihre Knie- und Knöchelgelenke in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Verwenden Sie Yoga nicht als Ersatz für andere von Ihrem Arzt verordnete Physiotherapieübungen.
: Wie lange sollten Sie warten, um einen verstauchten Knöchel zu trainieren?
