Muskelaufbau ist eine andere Art, Muskeln aufzubauen, und erfordert sowohl Ernährung als auch Bewegung. Eine Body-Toning-Diät für Frauen sollte sich darauf konzentrieren, Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie diese beiden Dinge gleichzeitig tun, wird das Erscheinungsbild der Muskeldefinition und eines straffen Körpers verbessert.
Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust
Ein wichtiger Teil des Tonens ist die Reduzierung des Körperfetts durch Gewichtsverlust, was durch den Verbrauch von weniger Kalorien erreicht werden kann, als Sie verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht, wird auch als Gesamtenergieverbrauch bezeichnet und umfasst die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen, der Verdauung und der körperlichen Aktivität.
Die empfohlene Gesamtanzahl an Kalorien, die eine Frau täglich zu sich nehmen sollte, hängt von Alter, Gewicht, Größe, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren ab. Das USDA empfiehlt in seinen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020, dass erwachsene Frauen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Das untere Ende des Bereichs ist für sitzende Erwachsene bestimmt, während das obere Ende für aktive Erwachsene gilt, die mehr als fünf Kilometer pro Tag bei einer Geschwindigkeit von fünf bis sechs Kilometern pro Stunde laufen. Erhöhte körperliche Aktivität kann eine Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme erfordern.
Während Kalorienreduzierung zu Gewichts- und Fettabbau führen kann, ergab eine Untersuchung im August 2015 im International Journal of Adipositas , dass sich der Körper anpasst und der Stoffwechsel effizienter wird. Diese Kalorienreduktion ist keine nachhaltige, langfristige Strategie zur Gewichtsreduktion. Stattdessen sollte sich ein Ernährungsplan für Frauen auf den Muskelaufbau konzentrieren.
Protein und Muskelaufbau
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff - es kommt in Muskeln, Haut, Knochen, Haaren und Körpergeweben vor. Der menschliche Körper speichert nicht die essentiellen Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, daher müssen diese Aminosäuren aus der Nahrung stammen. Da Protein ein grundlegendes Element der Muskeln ist, kann das Essen von Protein dabei helfen, die weibliche Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Zahlreiche Studien haben Protein und Muskelaufbau direkt miteinander verknüpft. Eine im Januar 2015 durchgeführte Studie in der Sportmedizin hat gezeigt, dass Protein die Muskelmasse und Leistungsfähigkeit von körperlich aktiven Erwachsenen verbessern kann. In ähnlicher Weise zeigte eine Überprüfung im September 2012 im Journal der International Society of Sports Nutrition , dass die Erhöhung des Nahrungsproteins die Muskeln und die Kraft während des Krafttrainings steigerte.
Darüber hinaus ist der Verzehr von Protein bei der Kalorienreduktion wichtig, da der Körper bei einem signifikanten Gewichtsverlust auch an fettfreier Körpermasse verliert. In einem Artikel im April 2014 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ( Internationales Journal für Sporternährung und Sportstoffwechsel) fanden die Forscher heraus, dass die Erhöhung des Eiweißgehalts dazu beitrug, die Muskelmasse bei Sportlern aufrechtzuerhalten, die eine kalorienreduzierte Diät befolgten.
Ein Artikel im August 2012 im British Journal of Nutrition zeigte auch, dass Protein das Sättigungsgefühl (dh das Gefühl, satt zu sein) unterstützt und zur Gewichtsabnahme und zum Gewichtsmanagement beitragen kann. Dies gilt auch für mit Protein gefüllte Snacks. Eine Studie von Advances in Nutrition vom September 2016 hat gezeigt, dass mit Protein gefüllte Snacks das Sättigungsgefühl fördern und helfen können, einen Überkonsum bei der nächsten Mahlzeit zu vermeiden.
Ernährungsplan für Toning
Da Protein für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist, sollte ein Ernährungsplan zur Kräftigung und zum Muskelaufbau bei Frauen verschiedene Proteinquellen enthalten.
Für den allgemeinen Gesundheitszustand empfehlen die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (basierend auf der Aufnahme von Makronährstoffen durch das Institute of Medicine) 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; für erwachsene Frauen sind das rund 46 Gramm. Das USDA verfügt außerdem über einen Ernährungsreferenz-Einnahmerechner, mit dem der Nährstoffgehalt von Personen basierend auf Alter, Größe und Gewicht bestimmt werden kann.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt jedoch für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, die mit einer straffenden Diät erforderlich wäre, eine tägliche Zufuhr von 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Allerdings sind nicht alle Proteine gleich. Das USDA unterscheidet zwischen "vollständigen Proteinen", die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, und "unvollständigen Proteinen", denen mindestens eine der Aminosäuren fehlt. Es ist möglich, verschiedene Quellen unvollständiger Proteine zu essen, um alle Aminosäureanforderungen zu erfüllen.
Tierische Proteinquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier gelten als vollständige Proteine. Es sollte jedoch das gesamte "Proteinpaket" in Betracht gezogen werden, dh wie viel Ballaststoffe, gutes und schlechtes Fett und Natrium ein Protein enthält. Obwohl ein Lendensteak und ein gegrillter Rotlachs etwa 30 Gramm Eiweiß enthalten, enthält der Lachs weniger gesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fette, die zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.
Rotes Fleisch ist auch mit anderen Gesundheitsrisiken verbunden. Ein Artikel in der Zeitschrift Stroke vom März 2012 zeigte eine Korrelation zwischen rotem Fleisch und dem Schlaganfallrisiko bei Männern und Frauen. Die National Institutes of Health warnen auch davor, dass das Essen einer Diät, die reich an rotem Fleisch ist, im Vergleich zu einer Diät mit weißem Fleisch oder Protein auf pflanzlicher Basis das Niveau einer Chemikalie erhöht, die mit Herzkrankheiten zusammenhängt.
Personen, die tierisches Protein essen, sollten versuchen, rotes Fleisch einzuschränken und magerere Quellen wie Meeresfrüchte, Eier und weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute zu sich zu nehmen.
Milcheiweißquellen: Milch, Käse und Joghurt gelten ebenfalls als vollständige Proteine. Eine Untersuchung im November 2016 in Food & Nutrition Research ergab, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, Nährstoffe wie Kalzium bereitzustellen und vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu schützen.
Pflanzliche Proteinquellen: Pflanzliche Proteine gelten als unvollständig, können aber kombiniert werden, um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Pflanzliche Proteine haben auch eine geringere Auswirkung auf die Umwelt, da ihre Produktion geringere Treibhausemissionen aufweist als die Produktion von tierischem Fleisch. Gute pflanzliche Optionen sind Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Nüsse und Vollkornprodukte wie Weizen und Quinoa.
Kohlenhydrate: In einem Bericht von Nutrition Today aus dem Januar 2018 stellten die Forscher fest, dass hochwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln eine wichtige Energiequelle für den Körper darstellen, obwohl Protein für aktive Personen wichtig ist. Daher sollte eine tonisierende Diät auch Kohlenhydrate aus Vollwertkost enthalten, insbesondere für Personen, die sich körperlich betätigen.
Wasser: Schließlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um wichtige Körperfunktionen und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Die tägliche Gesamtwasseraufnahme (einschließlich Trinkwasser, aber auch des Wassergehalts von Lebensmitteln, die über den Tag verteilt verzehrt werden) variiert je nach Person, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und mehr. Das Institut für Medizin der Nationalen Akademien empfiehlt, dass Frauen täglich etwa 91 Unzen oder etwa 11 Tassen Wasser zu sich nehmen.
Krafttraining und Muskelaufbau
Widerstandstraining oder Krafttraining können durch Muskelhypertrophie helfen, Muskeln aufzubauen und die Definition des Tonus zu verbessern. Wenn Sie Widerstandstraining entweder über das Körpergewicht oder über externe Gewichte absolvieren, erfahren Muskelfasern ein Trauma. Wenn sich die Muskeln selbst reparieren, werden sie größer.
Eine Studie im April 2016 im International Journal of Exercise Science zeigte, dass sowohl bei Männern als auch bei Frauen sowohl niederfrequentes als auch hochfrequentes Krafttraining (dh wie oft pro Woche trainiert) zu einer Verbesserung von Muskelmasse und Kraft sowie zu einem verlorenen Wiederaufbau führte Muskelgewebe, das häufig mit dem Altern auftritt.
Viele Forschungsstudien zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau fördert. Ein Artikel im Oktober 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung in Verbindung mit einem intensiven Krafttraining die Körperzusammensetzung verbessert (z. B. eine Verringerung der Fettmasse und des Körperfettanteils).
