Ausreichende Zeit für die Erholung - insbesondere nach einer großen Anstrengung, wie sie für ein Rennen erforderlich ist - ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Laufplans. Die Tage, die unmittelbar auf ein Rennen folgen, können einige Aktivitäten beinhalten, aber die Hauptidee ist es, dem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen. Entfernungen bis einschließlich eines Halbmarathons erfordern weniger Ruhe als ein Marathon. Wenn Sie jedoch eine Pause einlegen, können Sie schneller zu einem vollständigen Trainingsprogramm zurückkehren, als wenn Sie versuchen, Ihren Körper in den Tagen nach einem Rennen von mehr als 21 km zu stark zu schieben.
Bleib in Bewegung
Laufen
Läufer, die an Wochen mit hoher Kilometerleistung gewöhnt sind, können am Tag nach einem Halbmarathon laufen. Tun Sie dies nur, wenn Sie nicht übermäßig wund sind und das Tempo mit einer Geschwindigkeit halten können, die Ihre Genesung nicht beeinträchtigt. Joggen oder Gehen gemischt mit Joggen für 15 Minuten ist ausreichend, wenn Sie das Bedürfnis haben zu laufen. Für die meisten Menschen ist jedoch Ruhe oder aktive Ruhe eine bessere Option. Wenn Sie während Ihres Erholungslaufs übermäßige Schmerzen haben, halten Sie an und gehen Sie zurück nach Hause. Es besteht keine Notwendigkeit, einen Wiederherstellungslauf durchzuführen und Verletzungen zu riskieren.
Pool Laufen
Pool Running ist eine der besten Cross-Training-Übungen für Läufer, da es nicht belastet ist. Das kühle Wasser fühlt sich gut auf den Muskeln an - besonders wenn sie wund sind - und Sie können die Bewegung des Laufens simulieren. Diese Bewegung erhöht die Durchblutung der Muskeln und hilft bei der Regeneration, jedoch ohne den zusätzlichen Stress und die Auswirkungen des Laufens auf trockenem Boden. Laufen Sie im Pool oder schwimmen Sie mehrere Tage, bis Ihre Muskeln nicht mehr schmerzhaft sind, und laufen Sie dann wieder auf festem Boden.
Andere Überlegungen
Sie sollten sich nicht nur nach Ihrem Halbmarathon ausruhen, sondern sich auch auf eine gute Ernährung konzentrieren, um Ihre Genesung zu erleichtern. Nehmen Sie 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich. Iss am Tag nach dem Rennen mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten mit viel Protein und trinke viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie können, gönnen Sie sich eine Massagetherapie, während Sie gerne darüber nachdenken, ob Sie einen Halbmarathon absolviert haben.
