Bei all dem Fitness-Hype, der Übungen ankündigt, um einen straffen und straffen Hintern und straffe Oberschenkel zu bekommen, kann es schwierig sein, Fakten von Fiktionen zu trennen. Gut, dass es Leute gibt, die dieses Zeug tatsächlich studieren.
Die Elektromyographie ist ein Mund voll, aber auch eine der besten Methoden, mit denen Forscher untersuchen können, wie effektiv Muskeln durch bestimmte Übungen aktiviert werden. Wenn Sie die effektivsten Übungen zur Stärkung und Straffung der Gesäßmuskulatur und der äußeren Oberschenkel finden möchten, ist die Aktivierung der Schlüssel.
Großartige Gesäßmuskeln!
Die Gesäßmuskelgruppe besteht aus drei Muskeln - dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Der Gesäßmuskel ist tatsächlich der größte Muskel im Körper. Zusammen bilden diese drei Muskeln den Po und die äußeren Oberschenkel. Sie sind dafür verantwortlich, das Bein von der Hüfte aus zu strecken, die Innen- und Außenrotation des Beins zu unterstützen und die Abduktion - ein ausgefallener Name, um ein Glied (in diesem Fall das Bein) von der Mittellinie des Körpers wegzubewegen.
Abgesehen von der Anatomie sind die Gesäßmuskeln eine starke Kraft bei den Aktivitäten, die Sie gerne ausführen - Laufen, Springen, Radfahren, Skifahren und mehr. Sie brauchen Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, um eine gute Leistung zu erzielen. Darüber hinaus werden die Gesäßmuskeln durch den Aufbau von Kraft größer und kräftiger und straffen Ihre äußeren Oberschenkel.
Kniebeugen
Seit Jahrzehnten ist die Kniebeuge der Goldstandard für Kniebeugeübungen. Es ist immer noch. Laut Trainer und Autor Michael Matthews sind Kniebeugen "die effektivste Bewegung, um die gesamte Kraft und Muskulatur des Unterkörpers aufzubauen." In einer Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, verwendeten die Forscher die Hocke als Maßstab, an dem sie andere Glute-Übungen gemessen haben.
Das Lernen, effektiv und sicher zu hocken, erfordert Zeit und Übung. Es ist wichtig, die grundlegende Technik zu beherrschen, bevor Sie tief oder mit viel Gewicht in die Hocke gehen. Folgendes sollten Sie wissen:
- Beginnen Sie mit einer Haltung über die Hüftentfernung. Wenn Sie erfahrener sind, führt eine breitere Haltung zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust leicht aufgeblasen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an - Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken.
- Atmen Sie ein, während Sie sich an Knien und Hüften beugen und Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Verlagern Sie das Gewicht zurück in Ihre Fersen, damit sich Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Das schont die Knie.
- Senken Sie die Oberschenkel nach unten, so dass sie parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause und atmen Sie dann aus, während Sie durch Ihre Füße drücken, um wieder zum Stehen aufzustehen.
Sobald Sie die Grundform beherrschen, gibt es laut Wissenschaft eine Reihe von Möglichkeiten, die Kniebeuge zu optimieren, um den Grad der Glute-Aktivierung zu erhöhen.
Laut einer Studie wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur durch Hocken unterhalb der Parallelität erhöht. Je tiefer die Hocke, desto mehr feuerten die Gesäßmuskeln. Tiefes Hocken erfordert jedoch viel Beweglichkeit in Hüfte und Knie sowie Flexibilität in Bezug auf Hüftbeuger und Oberschenkel. Es ist eher für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende geeignet.
Einer anderen Studie zufolge führte die Verbreiterung Ihrer Fußhaltung beim Zurückhocken zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur als engere Haltungen. Laut Matthews sind 125 bis 150 Prozent der Schulterbreite am effektivsten.
Mehr aus der ACE-Studie
Quadruped Hip Extensions: Steigen Sie auf alle viere und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln mit einer neutralen Wirbelsäule zusammen. Strecken Sie ein Bein hinter sich aus und beugen Sie sich im 90-Grad-Winkel. Heben Sie das Bein an, bis die Sohle zur Decke zeigt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.
Step-ups: Stellen Sie eine Hantelbank, eine Kiste oder einen stabilen Stuhl vor sich auf. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank und übertragen Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß, wenn Sie aufsteigen. Stellen Sie sich auf die Box und strecken Sie Ihr Bein. Halten Sie Ihr gesamtes Gewicht im stehenden Bein und halten Sie das andere Bein passiv. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seiten. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Hanteln an Ihren Seiten halten.
Ausfallschritte: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen aufrecht. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Beugen Sie sich beim Landen in das rechte Knie und lassen Sie das hintere Knie auf den Boden fallen. Komm runter, damit jedes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und richten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel aus. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen und dann die Seite wechseln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
