Eine ausgewogene Ernährung mit resistenten Stärkenahrungsmitteln kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Eine Liste von Lebensmitteln mit resistenten Stärken enthält komplexe Kohlenhydrate, die ein gesundes Energieniveau unterstützen und sogar zur Gewichtsreduktion beitragen können.
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Resistente Stärkenahrungsmittel wie grüne Bananen, gekochter und gekühlter Reis, Kartoffeln und Linsen können gesundheitliche Vorteile wie einen stabilen Blutzucker- und Energiehaushalt bieten.
Beständige Stärke erklärt
Resistente Stärken sind Kohlenhydrate, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen. Eine 2016 in Critical Reviews in Biotechnology veröffentlichte Studie erklärt, dass resistente Stärke als die Gesamtmenge an Stärke und die Produkte des Stärkeabbaus definiert wird, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen. Diese resistenten Stärken, die der Verdauung widerstehen konnten, gelangen in den Dickdarm, wo sie von der Darmmikrobiota fermentiert werden, was eine Reihe physiologischer Vorteile mit sich bringt.
Um als Präbiotikum eingestuft zu werden, muss eine resistente Stärke Folgendes umfassen: Resistenz gegen das obere Magen-Darm-Milieu, Fermentation durch die Darm-Mikrobiota und selektive Stimulierung des Wachstums und / oder der Aktivität der nützlichen Bakterien. Da diese resistenten Stärken im Dickdarm fermentieren, wirken sie als Präbiotikum, das die guten Bakterien im Darm ernährt. Da Stärken langsamer abgebaut werden als einfache Kohlenhydrate, hält die von ihnen bereitgestellte Energie in der Regel länger an.
Die Vorteile von beständiger Stärke
Laut der Mayo-Klinik ist der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiom - und damit zu einer optimalen Gesundheit - die Balance zwischen den fast 1.000 verschiedenen Bakterienarten in Ihrem Darm. Zu den Möglichkeiten, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, gehört es, die bereits vorhandenen Mikroben beim Wachstum zu unterstützen, indem sie ihnen die Lebensmittel geben, die sie mögen, die Präbiotika sind, und indem sie lebende Mikroben, die als Probiotika bezeichnet werden, direkt in das System aufnehmen. Präbiotika sind spezialisierte Pflanzenfasern, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm stimulieren.
Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere solche, die komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und resistente Stärke enthalten, enthalten Präbiotika. Da diese Kohlenhydrate vom Körper nicht verdaulich sind, passieren sie das Verdauungssystem und werden zu Nahrung für Bakterien und andere Mikroben. Die Einbeziehung gesünderer Stärken wie komplexer Kohlenhydrate in Ihre Ernährung kann neben der Verbesserung der Darmgesundheit auch andere gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, verringerten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung.
Resistente Stärke kann den Blutzucker nach einer Mahlzeit stabilisieren, da sie weniger leicht verdaulich ist als andere Stärken. Bestehend aus Glukosemolekülen, die zu langen Ketten aneinander gebunden sind. Wenn resistente Stärke in den Verdauungstrakt gelangt, wird sie nicht in ihre einzelnen Glukosemoleküle zerlegt.
Beständige Stärkefutter
Eine 2014 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass resistente Stärke die Mikrobiota im Darm verändert, was nachweislich die Energieabsorption beeinflusst und Auswirkungen hat, die darauf hindeuten, dass dies ein nützliches Instrument zur Gewichtsreduktion und / oder zur Erhaltung ist. Während zu viel Stärke zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann das Essen von beständigem Stärkefutter denjenigen zugute kommen, die Gewicht verlieren möchten, da es ein erhöhtes Völlegefühl hervorrufen kann.
Einige Beispiele für resistente Stärkenahrungsmittel sind Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Kochbananen und grüne Bananen (wenn eine Banane die Stärke in normale Stärke umwandelt) sowie Vollkornprodukte wie Gerste, Hafer und Reis, die gekocht wurden und abgekühlt.
Hitze verändert die Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln. Hafer, grüne Bananen und Kochbananen verlieren beim Kochen einen Teil ihrer resistenten Stärke. Umgekehrt enthält gekochter Reis, der abgekühlt wurde, mehr beständige Stärke, da beim Kochen und Abkühlen eine andere Art beständiger Stärke hergestellt wird als gekochter und nicht abgekühlter Reis.
