Vitamin B12, auch bekannt als Cyanocobalamin oder Cobalamin, ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist. Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B12 beträgt 2, 4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene über 19 Jahre. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, etwas mehr als 2, 6 bzw. 2, 8 Mikrogramm zu konsumieren.
Die meisten Amerikaner sind in der Lage, ihren Bedarf an Vitamin B12 allein durch Ernährung zu decken, und eine Nahrungsergänzung ist häufig nicht erforderlich. Einige Bevölkerungsgruppen möchten jedoch möglicherweise angereicherte Lebensmittel oder ein B12-Präparat in ihre Ernährung aufnehmen. Mit zunehmendem Alter führt eine Veränderung des Verdauungssystems dazu, dass weniger B12 aus der Nahrung aufgenommen wird. Daher können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die beste Quelle für Vitamin B12 für Erwachsene über 50 sein.
Strenge Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise zusätzlich B12 zu sich nehmen oder mit diesem Nährstoff angereicherte Lebensmittel einschließen. Da Vitamin B12 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs auf natürliche Weise vorkommt, besteht für Menschen, die tierische Produkte meiden, das größte Risiko einer unzureichenden Vitamin-B12-Zufuhr. Konsultieren Sie vor dem Hinzufügen eines Nahrungsergänzungsmittels Ihren Arzt, um zu erörtern, was für Sie am besten ist.
Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel
Meeresfrüchte sind eine der reichhaltigsten Quellen für natürlich vorkommendes Vitamin B12, insbesondere für Schalentiere. Ein 3 Unzen. Das Servieren von Muscheln liefert 84 Mikrogramm B12, während Austern 29 Mikrogramm pro 3 Unzen enthalten. Flossenfische wie Makrelen, Thunfisch und Lachs sind ebenfalls gute Quellen. Ein 3 Unzen. Portion Makrele enthält 16 Mikrogramm, Roter Thun enthält 9 Mikrogramm und Lachs enthält 2, 3 Mikrogramm Vitamin B12. Wenn Sie regelmäßig Fisch und / oder Schalentiere verzehren, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 leicht decken.
Fleisch und Geflügel sind auch reich an Vitamin B12. Drei Unzen von gebratenem Rindfleisch enthalten 1, 3 Mikrogramm B12, während die gleiche Portion gebratenes Huhn oder Pute 0, 3 Mikrogramm liefert.
Milch- und Eiquellen
Selbst für Vegetarier, die kein Fleisch oder Meeresfrüchte essen, können ausreichende Mengen an Vitamin B12 durch den Verzehr von Eiern und Milchprodukten gewonnen werden. So ist es für Lacto-Ovo-Vegetarier einfacher, ausreichende Mengen an B12 zu erhalten als für Veganer, die keinerlei Fleisch, Eier oder Milchprodukte zu sich nehmen.
Ein 8 oz. Tasse Magermilch liefert 0, 9 Mikrogramm B12 und 1 Unze. Bei den meisten Käsesorten ist die Menge ähnlich. Für die meisten Erwachsenen entspricht dies ungefähr 37 Prozent des B12, das Sie für den Tag benötigen. Aus einem großen Ei können 0, 6 Mikrogramm Vitamin B12 gewonnen werden. Wenn Sie jedoch nur das Eiweiß essen, werden Sie diesen wertvollen Nährstoff sowie andere im Eigelb enthaltene Nährstoffe verpassen. Wenn Sie versuchen, das Cholesterin zu begrenzen, sollten Sie einen cholesterinfreien flüssigen Eiersatz anstelle von nur Eiweiß verwenden, da Eiersätze normalerweise mit Vitamin B12 und anderen Nährstoffen wie Eisen angereichert sind.
Angereicherte Lebensmittel
Einige Lebensmittel enthalten Vitamin B12. Selbst wenn Sie die zuvor genannten Quellen nicht zu sich nehmen, können Sie dennoch Ihren Bedarf decken. Frühstückszerealien, Nichtmilchprodukte (Sojamilch, Reismilch ua), Sojaproteinprodukte wie vegetarische Burger und einige Margarinen.
Überprüfen Sie während des Einkaufs im Bereich Nährwertangaben, ob ein Produkt Vitamin B12 enthält. Es wird dringend empfohlen, dass Vegetarier oder Veganer regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
