Sie benötigen Nahrungsfett, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Fett ist nicht nur eine Energiequelle, sondern auch für viele wichtige biologische und physiologische Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich Wachstum und Entwicklung. Es ist wichtig, die Arten von Fett zu verwalten, die Sie konsumieren, da nicht alle Fette gleich sind. Wenn Sie 10 Gramm Fett essen, tragen Sie möglicherweise zu einer optimalen Gesundheit bei oder verbrauchen mehr leere Kalorien als nötig. Es ist die Qualität dieser 10 Gramm Fett, mehr als die Menge, die für die Gesundheit wichtig ist.
Trinkgeld
Ob 10 Gramm Fett viel für eine Mahlzeit sind, hängt von der Art des Fettes ab, das Sie essen, und davon, welche anderen Fette in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sind. Ihr Körpergewicht macht auch einen Unterschied, denn das bestimmt Ihre RDA für Fett.
Wie viel brauchen Sie?
Die Menge an Fett, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, hängt von Ihrer Kalorienaufnahme ab, die je nach Aktivität, Gewicht, Alter und Geschlecht variieren kann. Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans zielen darauf ab, eine Gesamtfettaufnahme von 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien anzustreben. Bei 2.000 Kalorien pro Tag liegt Ihre empfohlene Obergrenze für das Gesamtfett beispielsweise bei 78 Gramm, sagt die Mayo-Klinik.
Wählen Sie Ungesättigte Fette
Wenn diese 10 Gramm Fett, die Sie zum Frühstück essen, ungesättigtes Fett sind, kann dies einige wichtige gesundheitliche Vorteile bringen. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und bei der Produktion von Vitamin E, sagt die FDA. Sie isolieren und polstern auch Ihren Körper und unterstützen den Stoffwechsel. Ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Pflanzenölen (Oliven-, Raps- und Erdnussöle), Nüssen und Nussbutter sowie Avocado enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fette werden als essentiell angesehen, da sie für eine normale Körperfunktion erforderlich sind. Sie können jedoch nicht von Ihrem Körper hergestellt werden und müssen aus Ihrer Ernährung stammen. Essentielle Fette spielen eine Rolle bei vielen Körperprozessen, einschließlich der Funktion des Immun- und Nervensystems, der Blutgerinnung und der Blutdruckregulation. Mehrfach ungesättigtes Fett stammt ebenfalls aus pflanzlichen Quellen. Lebensmittel, die mehrfach ungesättigtes Fett enthalten, umfassen Sonnenblumenkerne, Mais, Sojabohnen und Nüsse.
Begrenzen Sie gesättigtes Fett
Gesättigtes Fett stammt aus tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen. Es ist das Fett, das oft mit der Erhöhung des LDL-Cholesterins und der Erhöhung der Entzündung verbunden ist. Wenn die 10 Gramm Fett in Ihrer Mahlzeit einen hohen Prozentsatz an gesättigten oder Transfetten enthalten, müssen Sie jedes andere Fett überwachen, das Sie zu Ihrer täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren hinzufügen, um negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 wird empfohlen, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 10 Prozent Ihres Kalorienverbrauchs zu beschränken. Dies wären 22 Gramm, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Ihre Mahlzeit 10 Gramm gesättigtes Fett enthält, würde dies fast die Hälfte Ihrer empfohlenen Aufnahme von gesättigtem Fett pro Tag ausmachen.
Für Menschen, die ihr Cholesterin senken müssen, empfiehlt die American Heart Association, dass gesättigtes Fett nicht mehr als 5 bis 6 Prozent Ihrer Kalorien enthält. Zum Beispiel sollten für eine tägliche Diät mit 2.000 Kalorien nicht mehr als 120 davon aus gesättigten Fettsäuren stammen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag entspricht. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten gehören fetthaltiges Fleisch, fettreiche Milchprodukte, Butter, Palm- und Kokosöl sowie Backwaren.
Vermeiden Sie Transfett
Es gibt keine sicheren Transfettwerte, daher sollten sie kein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Transfettsäuren entstehen durch Hydrierung, die Umwandlung eines flüssigen Fettes in ein festes Fett. Lebensmittel mit Transfetten umfassen feste Margarine, Backfett, Kaffeecremer mit Pulver- und Flüssiggeschmack sowie viele vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel.
Treffen Sie kluge fette Entscheidungen
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ein medizinisches Problem haben oder einfach nur gesund sein möchten, die Fette, die Sie konsumieren, können einen Unterschied machen. Die Begrenzung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen, solange Sie diese durch gute Fette ersetzen, insbesondere solche, die Omega-3-Fettsäuren anstelle von raffinierten Kohlenhydraten enthalten. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht fett, gehen Sie gut fett. Die Akademie für Ernährung und Diätetik bietet großartige Vorschläge für die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung:
- Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Sie rotes Fleisch durch Bohnen, Nüsse, Geflügel und Fisch ersetzen.
- Essen Sie mehr Omega-3-Fette, die in Fisch, Walnüssen, gemahlenen Leinsamen, Rapsöl und Sojaöl enthalten sind.
- Kochen Sie mit Olivenöl anstelle von Margarine oder Backfett.
- Essen Sie mehr Avocados, die gehirngesunde Fette enthalten und sehr sättigend sind.
- Fügen Sie Nüsse zu Gemüsegerichten hinzu und mischen Sie sie mit Semmelbröseln als Belag.
