Als zusammengesetzte Übung erfordern Klimmzüge, dass Sie zahlreiche Muskeln im Oberkörper verwenden, um sich bis zu einer Stange hochzuziehen. Sie verlassen sich hauptsächlich auf den Latissimus dorsi-Muskel des Rückens, um einen Pullup durchzuführen, aber Sie verwenden auch die Muskeln in Ihren Schultern. Um Ihren gesamten Schulterbereich zu trainieren, müssen Sie bei Klimmzügen die Handposition auf der Stange ändern und zusätzliche Schulterübungen durchführen.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihre Schultern ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, beginnend mit drei Sätzen von sechs bis 12 Wiederholungen von Klimmzügen oder Klimmzügen mit engem Griff. Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings Klimmzüge durch. Zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge erfordern die Verwendung vieler Sekundärmuskeln. Daher ist es besser, sie zu Beginn Ihres Trainings zu machen, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie bis zum Ende Ihres Trainings warten, können Sie möglicherweise nicht so viele Wiederholungen durchführen.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Hände während der Klimmzüge enger zusammen - oder führen Sie Klimmzüge durch -, um auf die hinteren Deltamuskeln zu zielen. Normalerweise führen Sie Klimmzüge mit einem Überhandgriff durch, wobei die Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Diese Position zielt nicht so sehr auf die hinteren Deltamuskeln ab wie eine engere Handplatzierung.
Schritt 3
Folgen Sie Ihren Klimmzügen mit ein oder zwei zusammengesetzten Schulterübungen für drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen. Beenden Sie Ihr Schultertraining mit ein oder zwei Isolationsübungen für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Zusammengesetzte Übungen wie Militärpresse, Überkopfhantelpresse oder Arnoldpresse zielen auf den gesamten Schulterbereich ab. Vordere Erhöhungen mit Hanteln isolieren die vorderen Deltamuskeln, seitliche Erhöhungen isolieren die mittleren Deltamuskeln und gebogene seitliche Erhöhungen isolieren die hinteren Deltamuskeln.
Warnung
Vermeiden Sie es, Ihre Muskeln während der hängenden Position des Pullups oder Chinups zu stark zu schwingen oder zu entspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln in der unteren Position zu stark entspannen, kann dies zu einer unerwünschten Belastung des Schultergelenks führen, die zu Verletzungen führen kann.
