Egal, ob Sie ein Läufer, ein Gewichtheber oder einfach nur enge Kniesehnen haben, Sie können ihnen helfen, indem Sie auf einer Schaumstoffrolle ausrollen. Dieses Gerät ist online leicht zu finden, günstig zu kaufen und passt in eine Wohnung oder einen kleinen Trainingsraum. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz, die Schaumstoffrolle und das Gewicht Ihres Körpers, um sie auszurollen.
Wie Schaumrollen hilft
Sie können Ihre Kniesehnen vor oder nach dem Training ausrollen und so wird ein Muskel flexibler. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research kann es sogar so effektiv sein wie Dehnen.
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Kniesehnen flexibler machen, können Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um sie von einem Training zu erholen. Eine 2014 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichte Studie zeigte, dass das Schaumrollen die Schmerzen nach dem Training verringert. Wenn Sie nach einem harten Training viel Zärtlichkeit in Ihren Kniesehnen spüren, ist es Zeit, die Schaumstoffrolle auszubrechen.
Kauf einer Schaumstoffrolle
Aufgrund der Beliebtheit von Schaumstoffrollen gibt es viele verschiedene Typen auf dem Markt. Einige sind weich und verzeihend, andere sind steinhart. Sie sind in mehreren Längen erhältlich, aber eine 1-Fuß- oder 3-Fuß-Walze eignet sich für Ihre Hammies.
Wenn möglich, probieren Sie eine Schaumstoffrolle persönlich in einem Geschäft oder Fitnessstudio aus, bevor Sie sie kaufen. Einige von ihnen sind so schwer, dass es zu schmerzhaft sein kann, sie auszurollen. Beginnen Sie mit einer weichen oder mittelharten Schaumstoffrolle. Es sollte glatt sein und aus Schaumstoff bestehen, nicht aus einem härteren Kunststoff.
Rollen Sie Ihre Kniesehnen
Schritt 1: Suchen Sie eine Stelle auf dem Boden, an der Sie ausrollen können. Es sollte mindestens genug Platz vorhanden sein, damit Sie sich bequem hinlegen können.
Schritt 2: Legen Sie die Walze auf den Boden und setzen Sie sich davor. Legen Sie die Rückseite eines Knies mit der Schaumstoffrolle nach oben. Wenn Sie beim Ausrollen Ihrer Kniesehnen zwei Beine verwenden, wird nicht genug Druck ausgeübt, um tatsächlich in die Kniesehnen zu graben, da diese dazu neigen, eine so enge Muskelgruppe zu sein.
Schritt 3: Stützen Sie sich auf Ihren Händen neben Ihrem Hintern. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab.
Schritt 4: Biegen Sie das Bein, das sich nicht auf der Walze befindet, und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Die einzigen Dinge, die jetzt den Boden berühren, sollten Ihre Hände und der Fuß des Beins sein, der nicht rollt.
Schritt 5: Führen Sie Ihre Hände in Richtung der Walze, so dass diese Ihre Kniesehnen aufrollt. Gehen Sie langsam den gesamten Rücken Ihres Beins hinauf, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Ihr Bein auf Ihre Hüften trifft. Halten Sie dort an und rollen Sie zurück auf die Kniekehle. Drehen Sie beim Rollen Ihr Bein nach links und rechts, um verschiedene Teile Ihrer Achillessehne zu treffen.
