Egal, ob Sie ein Sportler sind oder einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen, um sich auf Ihren nächsten Netflix-Anfall vorzubereiten, Ihr Körper verbrennt rund um die Uhr Kalorien. Wie viele Kalorien die "durchschnittliche" Person täglich verbrennt, ist angesichts der enormen Schwankungen nahezu unmöglich, aber die Kalorienverteilung liefert eine grobe Schätzung.
Trinkgeld
Schwankungen des Körpergewichts, des Stoffwechsels und des Aktivitätsniveaus machen es nahezu unmöglich, eine "durchschnittliche" Anzahl von verbrannten Kalorien zu prognostizieren, aber die Kluft zwischen den verbrauchten Kalorien von aktiven und sesshaften Personen ist signifikant.
Die Grundlagen der Kalorienverbrennung
Die gute Nachricht ist, dass es Unmengen von Daten gibt, die zusammengenommen eine ziemlich gute Vorstellung von der geschätzten Anzahl der täglichen Kalorien geben, die Menschen aus allen Lebensbereichen verbrauchen - tauchen Sie mit genügend Enthusiasmus ein, und Sie könnten nur ein paar davon verbrennen sich selbst (weil selbst hartes Denken ein paar verbrennt).
Auch wenn das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ein Leben lang etwas anderes bedeutet, ist eine Kalorie tatsächlich eine Energieeinheit und kein Bestandteil Ihrer Nahrung. Eine einzelne Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Ein Pfund Körperfett kann ungefähr 3.500 Kalorien an Energie erzeugen, weshalb Sie oft hören, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien die allgemeine Faustregel für das Abnehmen eines Pfunds ist.
Sie wissen, dass Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie auf dem Ellipsentrainer abpumpen, aber selbst wenn Sie sesshaft sind, benötigt Ihr Körper Energie, um zu funktionieren. Deshalb fällt der Kalorienverbrauch in drei Grundkategorien:
- Ruhende Stoffwechselrate: Ihre RMR ist die Energiemenge, die Ihr Körper verwendet, um die Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, die für das Überleben erforderlich sind (im Grunde genommen, um Ihre Organe und physiologischen Systeme in Gang zu halten). Dies wird auch als Grundumsatz bezeichnet und macht satte 60 bis 75 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE) aus.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln: Ihr Körper verwendet Energie, um Lebensmittel in mehr Energie umzuwandeln (oder um sicherzustellen, dass sie für die spätere Verwendung als Fett gespeichert werden). Dieser Energieverbrauch selbst ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bekannt und macht etwa 10 Prozent Ihres TDEE aus.
- Thermischer Effekt von körperlicher Aktivität: Sie haben diesen wahrscheinlich schon erraten. Ja, der thermische Effekt von körperlicher Aktivität (TEPA) ist im Wesentlichen jede andere Art von Energie, die Sie verbrauchen, einschließlich der Energie, die Sie für körperliche Aktivität ausgeben, und sogar der Energie, die Ihr Körper benötigt, um sich von dieser Übung abzukühlen. TEPA macht etwa 15 bis 30 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
TEPA selbst lässt sich in zwei Kategorien einteilen: Geplante körperliche Betätigung und alle anderen Arten von körperlicher Anstrengung, von der Wäsche bis zum Aufstehen auf dem Stuhl (oder sogar die Kalorien, die Sie verbrauchen, wenn Sie sich hinlegen).
Schätzungen für sitzende Lebensstile
Ein sitzender Lebensstil hat viel weniger Aktivitätsunterschiede als ein aktiver Lebensstil, daher ist es ein wenig einfacher, eine grobe Schätzung der Kalorienmenge zu erhalten, die eine sitzende Person an einem einzigen Tag verbrennen könnte.
Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, die zurückhaltenden Aktivitäten zu untersuchen, die einen sitzenden Tag ausmachen, und zu berechnen, wie viele Kalorien sie für eine durchschnittliche Person verbrennen. Denken Sie daran, diese Person ist rein hypothetisch .
Zunächst schätzt Harvard Health Publishing, dass Sie etwa 40 bis 55 Kalorien pro Stunde Schlaf verbrennen. Nehmen Sie den Mittelweg von 50 Kalorien und sagen Sie, dass die sitzende Person innerhalb von 24 Stunden acht Stunden Schlaf bekommt - das sind 400 Kalorien.
Nehmen wir an, dieser sitzende Mensch hat eine achtstündige Schicht, in der er die ganze Zeit sitzt. Die US National Library of Medicine sagt, dass eine 170-Pfund-Person ungefähr 139 Kalorien pro Stunde des Sitzens verbrennt, was zusätzliche 1.488 Kalorien zu dieser Gesamtsumme hinzufügt.
Der durchschnittliche Amerikaner geht täglich zwischen 3.000 und 4.000 Schritte, sagt die Mayo Clinic, die etwa 1, 5 bis 2 Meilen entfernt ist. Bei ungefähr 100 Kalorien pro Meile, seien Sie großzügig und setzen Sie das bei 200 Kalorien, die pro Tag gebrannt werden, um zu gehen.
Füllen Sie die verbleibenden acht Stunden dieser 170-Pfund-Person nach Berechnungen des American Council on Exercise mit einer Stunde Hausarbeit (231 Kalorien), drei Stunden Stehen über den Tag (532 Kalorien), einer Stunde Liegen (77 Kalorien) und Drei Stunden still sitzen und fernsehen (231 Kalorien). Das bringt Sie zu dieser (sehr) Baseballschätzung:
- Acht Stunden schlafen: 400 Kalorien
- Acht Stunden sitzen bei der Arbeit: 1.112 Kalorien
- Drei Stunden stehen: 532 Kalorien
- Eine Stunde Hausarbeit: 231 Kalorien
- Eine Stunde Liegen: 77 Kalorien
- Drei Stunden Fernsehen: 231 Kalorien
- 2 Meilen gingen den ganzen Tag: 200 Kalorien
- Geschätzter Gesamtkalorienverbrauch: 2.783
Schätzungen für den aktiven Lebensstil
Während ein aktiver Lebensstil natürlich viel mehr Aktivitätsunterschiede aufweist als ein sitzender Lebensstil, können Sie dieselben Quellen verwenden, aber sie für den täglichen Zeitplan für Ihre imaginäre aktive Person von 170 Pfund anpassen.
Im Gegensatz zu Ihrer sitzenden Freundin sagt diese Person, dass sie ihre Zeit zwischen Sitzen und Stehen bei der Arbeit aufteilt, zu Hause etwas aktiver ist und an diesem Tag eine gesunde Menge an Cardio- und Krafttraining absolviert. Ebenso geht die aktive Person den ganzen Tag über herzhafte 10.000 Schritte (ca. 8 km):
- Acht Stunden schlafen: 400 Kalorien
- Vier Stunden Sitzen, vier Stunden Stehen bei der Arbeit: 556 Kalorien, 709 Kalorien
- Drei zusätzliche Stunden stehen: 532 Kalorien
- Eine Stunde Hausarbeit: 231 Kalorien
- Eine Stunde Gartenarbeit: 308 Kalorien
- 1/2 Stunde Laufen (6 Meilen pro Stunde): 385 Kalorien
- 1/2 Stunde intensives Gewichtheben: 231 Kalorien
- Zwei Stunden Entspannung zu Hause (nicht im Stehen): 154 Kalorien
- 5 Meilen gingen den ganzen Tag: 500 Kalorien
- Geschätzter Gesamtkalorienverbrauch: 4.006
Ein ziemlicher Unterschied zur sitzenden Person, oder? Wenn das nach viel klingt (und es definitiv ist), betrachten Sie dies für eine kleine Perspektive: Nach Schätzungen des National Public Radio aus dem Jahr 2016 verbrennen olympische Ausdauersportler während ihres Trainings vor dem Wettkampf bis zu 8.000 Kalorien Energie pro Tag Diejenigen, die Mannschaftssportarten (wie Fußball oder Basketball) ausüben, können bis zu 4.500 Kalorien zu sich nehmen. Gewichtheber können täglich bis zu 6.000 verbrennen.
BMR, Kalorienaufnahme und Ausgaben
So hoch diese sehr hypothetischen Schätzungen auch sein mögen, denken Sie daran, dass Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand etwa 60 bis 70 Prozent Ihres täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht (gemäß dem Gesundheitsministerium von Utah) - wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, werden Sie dies nicht tun schlank durch schlafen und sitzen. Auch hier gibt es Variationen, da Männer typischerweise ein höheres RMR als Frauen haben. RMR wird auch von Faktoren wie Gewicht, Größe und Alter beeinflusst.
Um sich ein Bild von Ihrem RMR zu machen, können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden, die folgendermaßen funktioniert:
- Für Männer: 66+ (6, 3 × Körpergewicht in Pfund) + (12, 9 × Körpergröße in Zoll) - (6, 8 × Alter in Jahren)
- Für Frauen: _655 + (4, 3 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren) _
Es wird dann empfohlen, dass Ihr täglicher Kalorienbedarf das 1, 2-fache Ihres RMR beträgt, wenn Sie sesshaft sind, das 1, 375-fache, wenn Sie leicht aktiv sind, das 1, 55-fache, wenn Sie mäßig aktiv sind, das 1, 725-fache, wenn Sie sehr aktiv sind oder 1, 9 mal, wenn Sie extra aktiv sind.
Unter der Annahme, dass unsere imaginäre 170-Pfund-sitzende Person ein 30-jähriger Mann ist, der 6 Fuß groß ist, würde sein RMR ungefähr 1.862 Kalorien betragen und er sollte ungefähr 2.234 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um sein Gewicht aufrechtzuerhalten.
Informationen zu Nichtübungsaktivitäten
Selbst an einem sitzenden Tag verbrennt der Stoffwechsel Ihres Körpers - der chemische Prozess, der bestimmt, wie schnell Sie durch Kalorien und Fett arbeiten - Energie, um Sie am Laufen zu halten. Aber die Kalorien, die während der Nichtsportaktivität verbraucht werden, variieren in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren ziemlich stark.
Zu den einfachsten Variablen gehört das Stehen, das Ihren täglichen Kalorienverbrauch steigert - ganz zu schweigen davon, wie die anderen Gesundheitsrisiken, die durch zu viel Sitzen entstehen, gemindert werden. Das Enzym Lipoproteinlipase (LPL) spielt ebenfalls eine Rolle, da LPL ein entscheidender Bestandteil der Umwandlung von Fett in Energie ist.
Wenn Sie sich nicht bewegen, verringert sich die LPL-Produktion, und wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag über in Bewegung halten, erhöht sich der LPL-Spiegel und infolgedessen der gesamte Kalorienverbrauch.
So offensichtlich es auch klingen mag, die einfache Handlung, etwas mehr Kraft in Ihre täglichen Aktivitäten zu stecken, erhöht auch Ihre tägliche Thermogenese der Nicht-Trainingsaktivität (NEAT). Dies ist eine ausgefallene Art zu sagen, wie viel Energie Ihr Körper während der Nicht-Trainingsaktivität verbraucht. Je intensiver das NEAT, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Verwenden Sie diese Tools
An manchen Tagen wirst du vielleicht kein Workout zerschlagen, aber deine vollständig ausgecheckte To-Do-Liste ist nicht genau das, was du einen sitzenden Tag nennen würdest. Unter Berücksichtigung aller Variablen benötigen Sie eine kleine Hilfe, wenn Sie genau berechnen möchten, wie viele Kalorien Sie tatsächlich an einem Tag verbrennen, unabhängig davon, wo Sie von sitzend bis aktiv sind. Glücklicherweise gibt es viele kostenlose Online-Tools, mit denen Sie genau das tun können:
Der Kalorienzähler des American Council on Exercise benötigt lediglich Ihr Körpergewicht, die Art der Aktivität und die Zeit, die Sie für diese Aktivität aufgewendet haben, um eine Schätzung des Kalorienverbrauchs zu erstellen, vom Stehen im Büro bis zum Spielen von Wasserball.
Im Zusammenhang mit all diesen Kalorienberechnungen geben Sie mit dem Kalorienrechner von Mayo Clinic einfach Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau ein, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie an jedem Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Berücksichtigen Sie in ähnlicher Weise diese Schätzungen für den Kalorienverbrauch, wenn Sie eine Stunde der folgenden allgemeinen Aktivitäten ausführen - bei denen es sich nicht um strukturiertes Training handelt, bei denen es sich jedoch auch nicht um eine sitzende Tätigkeit handelt - für eine 150-Pfund-Person pro Mayo-Klinik:
- Eine Stunde Gartenarbeit: 272 Kalorien
- Eine Stunde intensiver Reinigung (wie das Waschen von Fenstern oder der Frühjahrsputz Ihrer Garage): 238 Kalorien
- Eine Stunde Rasenschieben: 340 Kalorien
- Eine Stunde Harken: 272 Kalorien
- Eine Stunde fegen, staubsaugen oder wischen: 224 bis 258 Kalorien
- Eine Stunde Wand streichen : 306 Kalorien
- Eine Stunde Schnee schaufeln: 408 Kalorien
- Eine Stunde mit dem Hund: 238 Kalorien
