Befreien Sie sich von einer Bauchschürze und fettem, schlaffem Bauch mit vernünftigen Diät- und Bewegungstechniken. Ihre Schürze ist wahrscheinlich ein Ergebnis von Omentalfett - tiefem viszeralem Fett, das in dem als Omentum bekannten Gewebeklappen eingeschlossen ist, der Ihren Darm bedeckt und stützt. Das viszerale Fett umgibt Ihre inneren Organe und stellt ein ernstes Gesundheitsrisiko dar, da es Entzündungen verursacht und das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten erhöht. Das schlaffe, klemmbare Bauchfett ist subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt. Beide Arten von Fett erfordern erhebliche Anstrengungen, um zu verlieren, aber da es metabolisch aktiv ist, wird das viszerale Fett etwas schneller reduziert. Es kann etwas länger dauern, bis das Unterhautfett reduziert ist.
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Adressierung von viszeralem Fett in einer Magen-Schürze
Sie können nicht wirklich einen bestimmten Teil Ihres Körpers für den Fettabbau anvisieren. Crunches, Sit-ups und Twists können die Muskeln unter Ihrem Bauchfett straffen, verändern aber nicht messbar die Menge an Fett, die Sie haben. Viszerales Fett ist jedoch einzigartig. Da es metabolisch aktiv ist, reagiert es schneller als subkutanes Fett auf diätetische und umfassende Trainingsanstrengungen. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, werden Sie möglicherweise bemerken, dass die Schürze und der Umfang Ihres Bauches schrumpfen, lange bevor die klemmbare Haut verschwindet.
Um viszerales Fett und schließlich subkutanes Fett zu verlieren, entsteht ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie essen und dem, was Sie verbrennen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner oder einer Formel oder durch Rücksprache mit einem Ernährungsberater. Für jedes 3.500-Kalorien-Defizit verlieren Sie theoretisch 1 Pfund. Reduzieren Sie 250 bis 500 Kalorien, indem Sie weniger essen, und verbrennen Sie weitere 250 bis 500 Kalorien durch Bewegung, um ein Gesamtdefizit von 500 bis 1.000 Kalorien zu erzielen, das 1 bis 2 Pfund Fettverlust pro Woche ergibt. Wenn Sie beispielsweise 250 Kalorien weniger zu sich nehmen und 250 Kalorien pro Tag durch Training verbrennen, verlieren Sie über die Zeit einer Woche ein Pfund: 500 Kalorien x 7 Tage = 3.500 Kalorien.
Ernährungsumstellung, um Fett zu verlieren
Bemühen Sie sich, zu Hause Vollwertgerichte mit frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß zuzubereiten. Fettarmer Joghurt mit Hafer und frischen Beeren oder Eier mit Vollweizentoast und Apfel sorgen für ein hochwertiges Frühstück. Backen, grillen oder grillen Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch zum Mittag- und Abendessen und servieren Sie es mit grünen Salaten, Quinoa, gedämpftem Gemüse, braunem Reis oder Vollkornnudeln, einschließlich kleiner Mengen gesunder Fette wie natives Olivenöl und Avocado. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, damit sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht überschreiten. Achten Sie auf versteckte Kalorien in cremigen Dressings, fettreichen Milchprodukten und Sirupen.
Reduzieren oder eliminieren Sie zusätzliche Kalorien aus Lebensmitteln wie Zucker, frittierten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und Soda - all dies trägt zu einer wachsenden Bauchschürze bei. Diese Nahrungsmittel enthalten wenig Nahrung, aber viel überschüssige Kalorien, die zu klemmbarem Bauchfett beitragen. Wählen Sie Snacks wie Rohkost, fettarmen Hüttenkäse oder eine Unze rohe Nüsse. Haben Sie frisches Obst zum Nachtisch und Wasser zu trinken. Bleiben Sie verantwortlich, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Gönnen Sie sich ein gesundes Kochbuch zur Inspiration.
Übung und dein Bauch
Gezielte Übungen sind weniger wichtig, um die Schürze und den schlaffen Bauch zu verlieren, als ein körperlich aktiver Lebensstil. Wenn Sie durch Bewegung abnehmen, stammen die meisten der anfänglichen Pfunde, die verschwinden, aus viszeralem Fett, was dazu beiträgt, Ihren Mittelteil zu glätten.
Arbeiten Sie bis zu einem wöchentlichen Minimum von 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität, z. B. zügiges Gehen, und empfehlen Sie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Erhöhen Sie diese Menge auf 250 Minuten oder mehr, um signifikantes Gewicht zu verlieren. Das Hinzufügen eines intensiven Intervalltrainings kann auch zu einem größeren Fettabbau führen als ein gleichmäßiges Training, heißt es in einem Artikel in der Ausgabe 2011 des Journal of Adipositas. Planen Sie beispielsweise eine 30-minütige Laufbandsitzung, bei der 10 einminütige Intervalle in einem All-out-Tempo abwechselnd mit einem Tempo mit geringer Intensität stattfinden, das zwischen einem 5-minütigen Aufwärmen und Abkühlen liegt.
Krafttraining ist auch wichtig für Ihre Bemühungen, sowohl viszerales als auch subkutanes Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen, verbrennt Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien. Dies erleichtert den Gewichtsverlust und die gesunde Gewichtserhaltung. Sie werden nicht mit ein paar Sitzungen pro Woche zu tun haben, sondern Ihre allgemeine Funktion, Gesundheit und Aussehen verbessern. Führen Sie mindestens zwei Mal pro Woche eine oder mehrere Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen durch.
Subkutaner Fettabbau
Das viszerale Fett reagiert besser auf Ernährung und Bewegung, aber diese Strategien wirken auch gegen subkutanes Fett. Ihr Körper unterscheidet jedoch nicht davon, wo er subkutanes Fett mobilisiert, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Es kann das subkutane Fett in Ihrem Bauch länger festhalten als das viszerale Bauchfett oder das subkutane Fett in anderen Teilen Ihres Körpers, wie z. B. Ihrem Gesäß, Ihren Armen und Ihrem Gesicht. Wie Ihr Körper Gewicht verliert, hängt von Ihrer Genetik ab. Seien Sie fleißig und geduldig mit Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion, und Sie werden schließlich Ihren Bauch zusammen mit dem schürzenartigen Fett verlieren.
