"Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren - oder sogar um zu halten oder zuzunehmen?" Ein Ernährungsplan passt definitiv nicht für alle, auch nicht innerhalb derselben Gewichtsklasse. Wenn Sie 115 Pfund wiegen, berücksichtigt jeder Kalorienaufnahme-Rechner, den Sie konsultieren, auch andere Variablen.
Trinkgeld
Die ideale Kalorienzufuhr für eine Frau von 115 Pfund kann zwischen 1.300 und 2.300 Kalorien für die Gewichtserhaltung variieren und noch mehr variieren, wenn sie zunehmen oder abnehmen möchte. Dieses breite Spektrum ist auf Faktoren wie Alter, Größe und Aktivitätsniveau zurückzuführen.
Verwenden eines Kalorienverbrauchsrechners
In der Regel werden Sie gebeten, Ihr körperliches Aktivitätsniveau anzugeben, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Das Online-Formular der Mayo-Klinik listet beispielsweise vier Kategorien auf. "Inaktiv" beschreibt eine Person mit einem ziemlich sitzenden Lebensstil, während "etwas aktiv" sich auf jemanden bezieht, der mehrmals in der Woche ein gewisses Maß an Aktivität ausübt, wie zum Beispiel spazieren gehen.
Um als "aktiv" zu gelten, müssen Sie an den meisten Tagen eine halbe Stunde lang oder an einigen Tagen in der Woche 20 Minuten lang intensiv trainieren. Die höchste Stufe, "sehr aktiv", ist für sportliche Menschen reserviert, die jeden Tag lange trainieren.
Laut Angaben der American Academy of Family Physicians liegt der ideale Kaloriengehalt für Frauen unter 50 Jahren mit durchschnittlicher Größe und durchschnittlichem Gewicht zwischen 1.800 und 2.200, je nachdem, wie aktiv sie sind. Aber weil 115 Pfund ein unterdurchschnittliches Gewicht sind, ist diese ideale Schräglage für die Wartung etwas geringer.
Zum Beispiel sollte eine 35-jährige Frau mit durchschnittlicher Größe, die "etwas aktiv" ist, ungefähr 1.700 Kalorien konsumieren. Die Gesamtspanne für ihre Altersgruppe liegt zwischen 1.550 und 2.150 Kalorien, je nachdem, wie oft sie trainiert.
Berücksichtigung weiterer Faktoren
Alter und Größe sind auch wichtige Faktoren bei der Auswahl des richtigen Speiseplans für Sie. Nach dem 50. Lebensjahr sollte eine sitzende Frau ihre Aufnahme um etwa 200 Kalorien pro Tag senken, um ihr Gewicht zu halten. Für die meisten Frauen würde dies bedeuten, etwa 1.600 Kalorien pro Tag aufzunehmen.
Laut dem Kalorienverbrauchsrechner der Mayo Clinic sollte die Kalorienaufnahme einer 115-Pfund-Frau bei weniger Aktivität und über 50 etwa 1.450 betragen. (Idealerweise sollte sie auch mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen aktiveren Lebensstil zu planen.)
Während das aktuelle Gewicht für die Erstellung eines Speiseplans wichtiger ist als die Größe, ist Ihre Größe immer noch eine Variable, die vom Kalorienaufnahme-Rechner berücksichtigt wird. Eine 6 Fuß große Frau sollte ungefähr 50 Kalorien mehr für ihr Aktivitätsniveau essen als eine Frau, die ebenfalls 115 Pfund wiegt, aber nur 5 Fuß groß ist.
Planung Wartung vs. Gewichtsänderung
Möglicherweise haben Sie sich entschieden, ein paar Pfund zuzunehmen oder abzunehmen. Um dies sicher zu tun, streben Sie einen Gewinn oder Verlust von etwa 1 Pfund pro Woche an, rät der American Council on Exercise (ACE).
"Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?" In Bezug auf die Mathematik des Gewichtsverlusts müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme ändern, indem Sie Ihren täglichen Verbrauch um 500 Kalorien senken. Anstatt 500 Kalorien von dem, was Sie essen, zu reduzieren, empfiehlt ACE jedoch, Ihre Lebensmittelkalorien um 250 zu reduzieren und durch Aktivität jeden Tag etwa 250 weitere Kalorien zu verbrennen.
Natürlich bietet nicht jeder Tag die Gelegenheit für ein längeres Training. Es kann auch Tage geben, an denen Sie mehr Kalorien essen als Ihr aktuelles Ziel. Deshalb ist es hilfreich, die Formel von ACE zu kennen: Für die Woche führt eine Verringerung der Kalorien um 3.500 zu einem Verlust von 1 Pfund. Auf diese Weise können Sie an wechselnden Tagen länger trainieren als beispielsweise an jedem anderen Tag oder ein- oder zweimal pro Woche einen leichteren Essentag einplanen.
Um an Gewicht zuzunehmen, verzichten Sie nicht auf einen gesunden Trainingsplan, nur um Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie stattdessen, durch Ihre Ernährung bis zu 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Wenn das für Ihren Appetit eine zu große Herausforderung darstellt, sollten Sie 250 Kalorien pro Tag zugeben und das Gewicht schrittweise erhöhen.
