Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, das Essen so weit einzuschränken, dass Sie hungern. Dies ist jedoch nicht unbedingt die beste Taktik, um schnell Gewicht zu verlieren.
Anstatt sich auf die Kalorienzählung zu konzentrieren oder in eine kalorienarme Diät zu wechseln, bei der Sie sich die ganze Zeit über hungrig und mürrisch fühlen können, ist es sinnvoller, sich auf das Essen und Trinken von Getränken zu konzentrieren, die Ihren Appetit unterdrücken. Denken Sie daran, dass nicht alles Körperfett verloren geht, wenn Sie schnell abnehmen. Ein wenig Gewichtsverlust kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich schlanker zu fühlen und schlanker auszusehen.
Befolgen Sie die Keto-Diät
In einer 2014 in Adipositas-Übersichten veröffentlichten Metaanalyse wurde untersucht, ob ketogene Diäten, die üblicherweise als "Keto" bezeichnet werden, den Appetit unterdrücken. Eine ketogene Diät ist ein fettreicher, moderater Protein- und kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der darauf abzielt, Ihren Körper von der Verbrennung von Glukose aus Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Ketonen aus Fett umzustellen. In diesem Fall beschleunigt sich laut der Cleveland Clinic der Stoffwechsel Ihres Körpers und Ihr Hunger nimmt ab.
Aber die Ketodiät ist nicht jedermanns Sache und auch langfristig nicht unbedingt nachhaltig. Es gibt noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um festzustellen, ob es sich um einen Plan für eine sichere Ernährung handelt, der über einen längeren Zeitraum eingehalten werden kann. Es kann jedoch Ihrem Körper einen Schub verleihen und Ihren Appetit unterdrücken, um kurzfristig schnell abzunehmen.
Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Essen Sie im Rahmen der ketogenen Ernährung täglich ein proteinreiches Frühstück. Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 sollten mindestens 30 Gramm angestrebt werden. Dies ist der Wert, der sich nachweislich günstig auf die Appetitkontrolle auswirkt.
Der naheliegendste Weg, um Ihr Protein beim Frühstück zu erhöhen, ist das typische Frühstücksessen: Eier. Jedes große Ei enthält etwas mehr als sechs Gramm Eiweiß, was Ihnen einen guten Einstieg in diese 30 Gramm pro Mahlzeit ermöglicht. Andere proteinreiche Lebensmittel sind:
- Hüttenkäse: 10, 5 Gramm pro 100 Gramm
- Griechischer Joghurt: 9 Gramm pro 100 Gramm
- Weicher Tofu: 7 Gramm pro 100 Gramm
Obwohl Obst oft Teil eines gesunden Frühstücks ist, ist es nicht ideal, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Es bietet eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber es ist reich an Zucker. Schneiden Sie Obst nicht langfristig aus - das schadet Ihrer Gesundheit nicht -, aber Sie können es für einen kurzen Zeitraum reduzieren, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren.
Trinke mehr Wasser
Eine 2012 im Journal of Clinical and Diagnostic Research veröffentlichte Studie stellte einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von 1, 5 Litern Wasser pro Tag und der Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index und der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Teilnehmern her.
Darüber hinaus ergab ein in Frontiers in Nutrition veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2016, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu einem Gewichtsverlust führt, vor allem, weil diejenigen, die mehr Wasser trinken, weniger essen. Wenn Sie mehr Wasser trinken, trinken Sie außerdem häufig weniger andere Getränke, die einen hohen Kalorien- und Zuckergehalt haben, z. B. Soda oder Saft. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen einen halben Liter Wasser.
Zwar gibt es eine allgemein zitierte Idee, dass eine Person acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag trinken sollte - das entspricht etwa zwei Litern -, aber die Menge an Wasser, die benötigt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Zum Beispiel brauchen Menschen, die mehr Sport treiben, mehr Wasser als Menschen, die sich in Ruhe befinden, da sie durch Schweiß keine Feuchtigkeit mehr haben.
Achten Sie auf Anzeichen von Austrocknung, einschließlich Durst, dunklem Urin, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, erhöhen Sie die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken.
Überspringen Sie alkoholische Getränke
Obwohl bestimmte Arten von Alkohol gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel der Einfluss von Rotwein auf das Risiko von Herzerkrankungen, sollten Sie Alkohol vermeiden, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Die Kalorien in Alkohol gelten als "leer", was bedeutet, dass sie keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß oder Fett enthalten.
Zusätzlich zu den Alkoholkalorien enthalten Mixer wie Soda oder Saft typischerweise auch viel Zucker und Kalorien. Und obwohl es vielleicht Spaß macht, mit Freunden ein wenig angeheitert zu werden, senkt der Alkohol Ihre Hemmungen - und das bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Happy Hour Nachos genießen, als nach Hause zu gehen und einen vernünftigen Salat zu sich zu nehmen.
Erweitern Sie Ihre Routine um Krafttraining
Die Ernährung hat den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust, aber auch Bewegung spielt eine Rolle. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, besteht die beste Angewohnheit für körperliche Aktivität darin, ein Krafttraining zu absolvieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass das Krafttraining den Sauerstoffverbrauch nach dem Training in höherem Maße steigert als Aerobic-Übungen im Steady-State wie Radfahren oder Laufen. Laut dem American Council on Exercise verbrennt Ihr Körper nach dem Training mehr Kalorien, weil er den Stoffwechsel erhöht.
Zusätzlich zur Erhöhung des EPOC wird durch drei- bis viermaliges Heben des Gewichts pro Woche Muskelmasse zu Ihrem Körper hinzugefügt, was Ihnen dabei hilft, schlanker auszusehen und sich schlanker zu fühlen, wenn Sie schnell abnehmen.
Versuchen Sie auch Intervalltraining
Dieselbe Studie von Research Quarterly for Exercise and Sport ergab, dass das HIIT-Training (High Intensity Intervall) den EPOC-Wert mehr erhöhte als das Steady State Cardio. Wie der Name schon sagt, ist diese Form der Bewegung viel intensiver als normales Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Zuerst wärmen Sie sich auf und dann beginnen Sie mit einem intensiven Training, wie z. B. Sprinten oder Erhöhen des Niveaus auf einer Treppensteigmaschine, zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Folgen Sie dem, indem Sie sich für die gleiche Zeit oder länger verlangsamen, wie wenn Sie zu einem Spaziergang zurückkehren. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz abwechselnd schnell zu erhöhen und wieder zu senken.
Diese Form des Intervalltrainings hat einen großen Vorteil: Es dauert nicht so lange wie ein stationäres Cardio. Normalerweise machen Sie zwischen vier und acht Intervalle, bevor Sie das Programm beenden, was normalerweise nur 20 bis 30 Minuten Training entspricht.
Genug Schlaf bekommen
Aktiv zu sein und gut zu essen ist wichtig für den Gewichtsverlust, aber die Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen, spielt aus verschiedenen Gründen auch eine Rolle. Eine 2013 in den Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass unzureichender Schlaf die Hormone beeinflusst, die regelmäßig hungern (Ghrelin und Leptin) und die dazu führen können, dass Sie im Wachzustand mehr essen.
Darüber hinaus wird Ihre Motivation durch ständige Schläfrigkeit in Mitleidenschaft gezogen - wer möchte schon ins Fitnessstudio, wenn Sie lieber ein Nickerchen machen? Und ein gesundes Abendessen zuzubereiten scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein, verglichen mit der Bestellung von Speisen zum Mitnehmen, wenn Sie müde sind.
Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen, obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren können. Lassen Sie sich auf eine Routine ein, die das Ausschalten der Elektronik, ein Ritual vor dem Schlafengehen und das Vermeiden von Koffein im Laufe des Tages einschließt.
