Wenn Sie mit 191 Pfund übergewichtig sind, kann Gewichtsverlust Sie nicht nur besser aussehen lassen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Schlafapnoe, Schlaganfall, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Bluthochdruck. Unabhängig davon, ob Sie 5 oder 50 Pfund abnehmen müssen, bleibt der Weg dorthin derselbe - Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Ihr Körper täglich verbraucht.
Streben Sie nach einem allmählichen Gewichtsverlust
Obwohl ein schneller Gewichtsverlust verlockend sein kann, wird er nicht empfohlen. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ist ein schrittweiser Gewichtsverlust mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche auf lange Sicht leichter aufrechtzuerhalten. Es ermöglicht Ihnen auch, sich langsam an die Änderungen des Lebensstils zu gewöhnen, die Sie vornehmen, um Gewicht zu verlieren. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, müssen Sie durch Bewegung und Ernährung ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aufbauen, um dies zu erreichen.
Ernährungsumstellungen einbeziehen
Gesunde Ernährungsumstellungen können zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Das National Heart, Lung und Blood Institute empfiehlt den Verzehr einer Diät, die aus einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten wie braunem Reis und Vollkornnudeln besteht. Mageres Fleisch, Bohnen, hautloses Geflügel und fettarme Milchprodukte werden ebenfalls empfohlen. Reduzieren Sie Ihre Portionen, um Gewicht zu verlieren. Begrenzen Sie Zucker sowie gesättigte und Transfette, die in vielen gebackenen und frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch, harter Margarine, Schmalz und fettreichen Milchprodukten enthalten sind.
Verbrennen Sie Kalorien mit Aerobic-Übungen
Aerobic oder Cardio verbrennen Kalorien, die zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150 bis 250 Minuten moderates Cardio pro Woche Gewichtsverlust auslösen können. In 30 Minuten kann eine 191-Pfund-Person 219 Kalorien verbrennen, indem sie zügig mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde geht. 462 Kalorien durch Treppensteigen oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13 Meilen pro Stunde; und 404 Kalorien während eines Gelegenheitsspiels Racquetball.
Bauen Sie Muskeln mit Krafttraining auf
Krafttraining fördert den Gewichtsverlust, da es das Muskelgewebe bewahrt und erhöht, wodurch viele Kalorien verbraucht werden, um sich selbst zu erhalten. Das Medical Center der University of Rochester empfiehlt ein Krafttraining an zwei bis drei Tagen in der Woche. Sie schlagen vor, Ihre großen Muskelgruppen zu trainieren und den Widerstand kontinuierlich zu erhöhen, damit es nach Abschluss eines Satzes schwierig ist, eine weitere Wiederholung mit perfekter Form durchzuführen. Zu den Übungen gehören Liegestütze, Bankdrücken, Latziehen, Knirschen, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Wärmen Sie sich immer mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben, holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie sich körperlich betätigen.
