Ein Gewichtsverlust von 15 Pfund in zwei Monaten ist ehrgeizig, aber möglich, wenn Sie einen fokussierten Ernährungsplan haben und regelmäßig Sport treiben. Sie müssen konstant etwa zwei Pfund pro Woche verlieren - eine Rate am oberen Ende des sicheren, nachhaltigen Bereichs, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Um Ihr Ziel zu erreichen, planen Sie einige relativ aggressive Änderungen Ihrer Essgewohnheiten, Portionsgrößen und Ihres Trainingsplans.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Gewichtsverlust ist das Ergebnis von weniger Kalorien als Sie verbrennen. Da ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ein Gesamtdefizit von 52.500 Kalorien schaffen, um Ihr 15-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen. Teilen Sie dies durch zwei Monate oder acht Wochen, und Sie müssen dieses Defizit auf 6.563 Kalorien pro Woche bringen - oder auf ungefähr 937 Kalorien pro Tag.
Viele Menschen werden feststellen, dass es unmöglich ist, dieses Defizit zu erreichen, indem nur die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken reduziert wird. Viele Erwachsene verbrennen zwischen 1.600 und 2.100 Kalorien pro Tag. Wenn sie sich täglich 937 Kalorien entziehen, würden sie unter die Mindestempfehlung von 1.200 Kalorien für eine angemessene Ernährung fallen. Das Essen so weniger Kalorien würde auch während der zwei Monate ein Gefühl des Entzugs hervorrufen und zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Die meisten Menschen müssen ihren täglichen Kalorienverbrauch durch Bewegung und andere zusätzliche Bewegungen steigern, um erfolgreich ein Defizit zu erreichen. Ein in einer Ausgabe von Obesity Reviews aus dem Jahr 2009 veröffentlichtes Papier zeigte, dass Gewichtsverlustprogramme mit Diät und Bewegung zu einem größeren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führten.
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf - oder wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Größe berücksichtigt, um diese Zahl zu schätzen. Bestimmen Sie dann, wie viel weniger Kalorien Sie essen müssen und wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Übung, um 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren
Laut dem American College of Sports Medicine stärkt das Training von 150 Minuten pro Woche mit einem Cardio mittlerer Intensität Ihre Gesundheit, aber Sie benötigen mindestens 250 Minuten, um einen nennenswerten Gewichtsverlust zu erzielen. Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängen von Ihrer Größe sowie von der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Zum Beispiel dauert es ungefähr eine Stunde, um Runden zu schwimmen, zu joggen oder Tennis zu spielen, bis eine 155-Pfund-Person 450 bis 500 Kalorien verbrennt. Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, den Muskelverlust während des Gewichtsverlusts auszugleichen und verbessert auch Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennungsrate weiter, indem Sie nicht trainieren, z. B. Hausarbeiten und Gartenarbeiten erledigen, weiter entfernt auf dem Parkplatz parken und zappeln. Anstatt in Ihrer Freizeit fernzusehen oder am Computer zu spielen, nehmen Sie ein aktiveres Hobby auf, das Sie in Bewegung hält. Durch gewissenhafte Änderungen Ihres täglichen Aktivitätsniveaus - einschließlich häufigerem Stehen als Sitzen und Gehen - haben Sie das Potenzial, Ihre tägliche Verbrennung um bis zu 350 Kalorien zu steigern.
Ernährungsumstellung, um 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren
Selbst mit zusätzlicher Bewegung und Bewegung müssen Sie höchstwahrscheinlich täglich etwa 500 Kalorien reduzieren, um ein Defizit zu verursachen, das dazu führt, dass Sie in zwei Monaten 15 Pfund verlieren. Beginnen Sie mit der Minimierung Ihres Verbrauchs an Lebensmitteln, die reich an zugesetzten Zuckern und Fetten sind. Raffinierte Körner und Süßigkeiten sind eine schlechte Nährstoffquelle und eine der wichtigsten Kalorienquellen in der amerikanischen Ernährung. Beispiele für zu vermeidende Lebensmittel sind gebackene Leckereien, Weißbrot und Nudeln, Süßigkeiten, Soda, gesüßtes Frühstücksflocken sowie Snackcracker und -chips. Wählen Sie magerere Fleischstücke anstelle von marmoriertem Steak oder verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Mittagessen. Sie sollten auch Ihren Alkoholkonsum begrenzen - was Kalorien hinzufügt und Ihr Urteilsvermögen bei der Auswahl hochwertiger Lebensmittel trübt.
Laden Sie Ihren Teller zu den meisten Mahlzeiten großzügig mit grünem Blattgemüse. Enthalten sind eine bescheidene Portion mageres Protein - Beispiele sind Hühnchen mit weißem Fleisch, Tofu, Flankensteak und Fisch - und eine Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Gerste. Knabbern Sie an einer kleinen Handvoll Nüssen oder essen Sie fettarmen Joghurt, frisches Obst, geschnittenes Gemüse oder Vollkorncracker mit fettarmem Käse.
Verhaltensänderungen zum Abnehmen
Wenn Sie versuchen, fast zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ändern, was Sie essen und wie Sie essen. Verteilen Sie Ihre Kalorien tagsüber auf mehrere Mini-Mahlzeiten, ohne mehr zu essen. Auf diese Weise fällt es Ihnen möglicherweise leichter, mit Hunger umzugehen. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten, was Sie nur dazu ermutigt, später zu binge. Halten Sie sich an Ihre Gewohnheit, gesunde Lebensmittel und moderate Portionen zu wählen. Ein "betrügerischer Tag" oder ein lockeres Wochenende kann viel Kalorienschaden verursachen und es auch schwierig machen, wieder auf die Strecke zu kommen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt außerdem, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen, um ein gesundes Gewicht zu fördern. Non-Food-Strategien zum Umgang mit Stress helfen auch beim Abnehmen. Nehmen Sie ein Bad, rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren, anstatt Stress zu essen, was Ihr tägliches Kalorienziel schnell zum Scheitern bringt. Sie müssen sich eng an Ihren Plan halten, um in zwei Monaten 15 Pfund abzunehmen.
