Das Stehen mit einer erhöhten Kurve oder Lordose in Ihrem unteren Rücken scheint eine großartige Möglichkeit zu sein, Ihr Derriere zu betonen. Dies kann jedoch erhebliche Konsequenzen haben.
Während eine gewisse Krümmung der Lendenwirbelsäule normal ist, kann ein Ungleichgewicht in den Muskeln Ihres Kerns und Ihrer Hüften zu übermäßiger Lordose führen und zur Entwicklung von Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Machen Sie mehrere einfache Schritte, um die Kurve im unteren Rückenbereich zu verbessern.
Verbessern Sie Ihre Hüftflexibilität
Wenn Ihr Becken nach vorne geneigt ist, spannen sich Ihre Iliopsoas-Muskeln an. Verspannungen in diesen Muskeln, die in der Nähe Ihrer Leistengegend sitzen und dabei helfen, Ihre Hüften zu beugen, tragen zu einer erhöhten Krümmung Ihres unteren Rückens bei. Die Verbesserung der Flexibilität dieser Muskeln erleichtert das Erreichen einer korrekten Position des unteren Rückens.
So dehnen Sie die Iliopsoas: Gehen Sie in eine kniende Longe-Position, wobei Ihr rechter Fuß vor Ihrem Körper positioniert ist. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und Ihr linkes Knie in Bodenkontakt. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Nachdem Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch, bevor Sie die Position Ihrer Beine wechseln und die Übung an der rechten Hüfte wiederholen.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Die Muskeln in Ihrem Magen spielen viele wichtige Rollen. Sie tragen nicht nur zur Stabilität der Wirbelsäule bei, sondern diese Muskeln neigen auch das Becken nach hinten oder hinten. Dies hilft, eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verringern und die Muskeln des unteren Rückens zu entlasten. Es gibt viele effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und anderer Kernmuskeln.
Machen Sie die Planke: Legen Sie beide Unterarme auf den Boden und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Position beibehalten. Machen Sie nach 10 Sekunden eine Pause, bevor Sie die Übung 10 Mal wiederholen. Achten Sie darauf, ruhig zu atmen, während Sie Ihre Bretter halten.
Machen Sie einen verspannten Marsch: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Kippen Sie dann Ihr Becken nach hinten, während Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Neigung und marschieren Sie langsam abwechselnd mit jedem Bein auf und ab. Machen Sie nach 10 Wiederholungen mit jedem Bein eine Pause. Wenn möglich, machen Sie zwei bis drei Sätze dieser Übung.
Dehnen Sie Ihren Rücken
Wenn Ihr Becken nach vorne kippt und Ihr unterer Rücken stärker gekrümmt ist, werden die Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule auskleiden, verkürzt und angespannt. Durch Dehnen dieser Muskeln, die als Erector Spinae bezeichnet werden, können Sie die Beweglichkeit Ihres Beckens erhöhen und zu einer normalen Krümmung Ihres unteren Rückens zurückkehren.
So dehnen Sie die Wirbelsäule des Erektors: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihr Gesäß wieder auf die Fersen. Legen Sie dann Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden und schieben Sie sie nach vorne, bis Sie einen Zug in Ihrem unteren Rücken spüren. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht von den Fersen abheben. Führen Sie diese Dehnung drei- bis fünfmal durch und achten Sie darauf, dass Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang halten.
Zielen Sie auf Ihren Gluteus Maximus
Der Gluteus maximus ist neben den Bauchmuskeln einer der Hauptmuskeln, die das Becken nach hinten neigen. Durch die Stärkung dieses Muskels können Sie vermeiden, sich in einer Beckenposition auszuruhen, die die Lordose in Ihrem unteren Rücken erhöht. Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung dieser Region ist der Vogelhund.
Machen Sie den Vogelhund: Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und glätten Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen. Heben und strecken Sie dann einen Arm vor sich und das andere Bein hinter sich, ohne dass sich Ihr Becken neigt. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Extremitäten wieder auf den Boden senken und mit dem abwechselnden Arm und Bein wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, bevor Sie eine Pause einlegen.
Mit Vorsicht fortfahren
Während eine erhöhte Lendenkrümmung durch eine Kombination aus Muskelschwäche und Muskelverspannungen verursacht werden kann, kann sie auch von etwas weitaus Schwerwiegenderem herrühren. Es ist sehr wichtig, Symptome des unteren Rückens sofort einem Arzt zu melden, wenn sie von starken Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln, Schwäche im Unterkörper oder Inkontinenz des Darms oder der Blase begleitet werden.
