Jeder, der einen Fitness-Tracker trägt, weiß wahrscheinlich genau in diesem Moment, wie viele Schritte er heute bisher unternommen hat. Ob Sie es glauben oder nicht, das Gehen an Ort und Stelle ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrittziele zu erreichen, während Sie zusätzliche Kalorien verbrennen und den ganzen Tag über aktiv bleiben.
Sitzen ist das neue Rauchen
"Sitzen ist das neue Rauchen" - haben Sie diesen Ausdruck schon gehört? Diese Linie scheint in letzter Zeit in allen Medien verbreitet zu sein, und das zu Recht. Einer im Januar 2015 in der Fachzeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie zufolge ist sitzende Zeit mit einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten, Sterblichkeit und Krankenhausaufenthalte bei Erwachsenen verbunden. Dies ist ziemlich alarmierend, wenn man bedenkt, dass jeder, der einen Job am Computertisch hat oder mit anderen zusammenarbeitet (wie Uber oder Lyft), den größten Teil seiner Wachstunden im Sitzen verbringt.
Wenn ein höheres Risiko für Krankheit, Tod und Krankenhausaufenthalt nicht ausreicht, um Sie zu motivieren, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen, um aufzustehen oder ein wenig an Ort und Stelle zu marschieren, kann Gewichtsverlust möglicherweise Inspiration liefern. Laut Harvard Health Publishing verbrennen Sie im Stehen 30 Prozent mehr Kalorien als im Sitzen. Vielleicht ist es Zeit, in diesen Stehpult zu investieren?
An Ort und Stelle zu marschieren ist Übung
Die gute Nachricht ist, dass das Marschieren an Ort und Stelle als Bewegung mit geringen Auswirkungen angesehen wird und dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, insbesondere bei Menschen mit Adipositas. Laut dem American Council on Exercise ist das Einmarschieren eine großartige Methode für übergewichtige Personen, um Kardio aufzunehmen, ohne das Risiko von Verletzungen, die mit starken Belastungen verbunden sind.
Die Trainer sind sich einig, dass das Marschieren an Ort und Stelle eine gute Grundlage für diejenigen ist, die neu in der Fitness sind - und die Fortschrittsstufen für diese Übung sind selbstverständlich. Wenn Sie nach unten marschiert sind und bereit für eine zusätzliche Herausforderung sind, versuchen Sie, die Armbewegungen oben und unten zu berücksichtigen, während Sie nach oben marschieren, um die Ganzkörperbewegung zu berücksichtigen. Und sobald Sie Vertrauen aufgebaut haben, können Sie Ihre Intensität erhöhen und Ihren Marsch in einen leichten Lauf verwandeln. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören - wir haben alle unterschiedliche Fitnessstufen und werden durch unterschiedliche Aktivitätsstufen herausgefordert.
Übung für hohe Knie
Selbst HIIT-Übungen (High Intensity Interval Training) können mit minimalem Platzbedarf (und ohne Fitnessgeräte) durchgeführt werden, indem Sie Ihr Joggen in hohe Knie verwandeln. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Intensität und treiben Sie Ihre Knie in Ihrem stationären Joggen in Richtung Brust. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln einschalten und Ihre Arme für Schwung pumpen. Schnell werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie atemlos und verschwitzt werden.
Beim HIIT-Training arbeiten Sie mit 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Anstrengung. Dies führt zu einem so genannten überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der es Ihrem Körper ermöglicht, Kalorien effizienter zu verbrennen. Um ein HIIT-Training mit hohen Knien zu versuchen, beginnen Sie mit kurzen Ausbrüchen maximaler Intensität mit hohen Knien, gefolgt von längeren Erholungsphasen. Versuchen Sie es mit 30 Sekunden intensiven hohen Knien, gefolgt von 60 oder 90 Sekunden langsamerer Marschwiederherstellung, und wiederholen Sie den Vorgang. Das Beste daran ist, dass dies nur wenig Platz benötigt und sogar zu Hause oder im Büro durchgeführt werden kann!
