Im Ofen gebackene Tilapia-Rezepte kombinieren Tilapia-Filets mit leckeren Zitrus-Dressings. Als weißer Fisch nimmt Tilapia leicht die Aromen der anderen Lebensmittel an, mit denen Sie ihn kombinieren. Sie können eine Reihe von ofengebackenen Tilapia-Rezepten zubereiten, von knusprig gebackenem Tilapia mit Panko bis zu einem Tilapia-Auflauf.
Ofengebackene Tilapia-Rezepte
Ofengebackener Tilapia ist für sich genommen köstlich, aber äußerst einfach. Auf diese Weise zubereitet, kann der Fisch leicht integriert werden, um Tilapia Tacos, Burritos und eine Reihe anderer Mahlzeiten zuzubereiten. Angesichts der Einfachheit dieses weißen Fisches möchten die Leute ihn normalerweise als Zutat in einem anderen Teller wie einem Tilapia-Auflauf oder Gulasch verwenden oder ihn in ein knuspriges Gericht wie gebackenen Tilapia mit Panko verwandeln.
Knusprig gebackener Tilapia mit Panko erfordert eine Vielzahl zusätzlicher Zutaten. Für jeweils vier Tilapia-Filets benötigen Sie außerdem:
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2 Tassen Panko-Semmelbrösel
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1/2 Teelöffel Senfpulver
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1/2
Teelöffel weißer Pfeffer
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1/2
Teelöffel schwarzer Pfeffer
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1/2
Teelöffel Korianderpulver
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1 Teelöffel Knoblauchsalz
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1 Teelöffel Zwiebelpulver
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1 Teelöffel Petersilie
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1 Teelöffel Kurkuma
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1 Esslöffel Paprika
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1 Eigelb
Schritt 1: Mischen Sie Ihre Panade und Gewürze vor
Mischen Sie die Panko-Semmelbrösel und Gewürze, bevor Sie Ihren Fisch aus dem Kühlschrank nehmen. Während dieser Zeit sollten Sie Ihren Backofen auch auf 204 Grad Celsius vorheizen.
Schritt 2: Beschichten Sie Ihren Tilapia mit Ei
Bürsten Sie Ihre Tilapia-Filets mit Eigelb. Beide Seiten mit der gewürzten Panko-Mischung bestreichen, bevor der überzogene Fisch auf ein Backblech gelegt wird.
Schritt 3: Kochen Sie Ihren Tilapia mit Panko-Kruste
Kochen Sie die mit Panko verkrusteten Tilapia-Filets 10 bis 15 Minuten lang bei 400 ° F im Ofen. Laut der Food and Drug Administration ist Ihr Fisch vollständig gekocht, wenn er eine Innentemperatur von 63 ° C erreicht hat. Wenn Sie kein Kochthermometer haben, wissen Sie, dass Ihre Tilapia-Filets fertig sind, wenn sie auf beiden Seiten knusprig sind und leicht abblättern.
Gebackene Tilapia Nährwertangaben
Das durchschnittliche Tilapia-Filet liegt bei 87 Gramm, was bedeutet, dass es die ideale Portionsgröße ist. Laut USDA hat jedes gekochte Tilapia-Filet 111 Kalorien, 2, 3 Gramm Fett und 22, 8 Gramm Protein. Tilapia allein enthält keine Kohlenhydrate; Alle Kohlenhydrate werden aus den Panko-Semmelbröseln stammen. Dieser Fisch ist besonders reich an essentiellen Nährstoffen wie B-Komplex-Vitaminen und Selen.
Die American Heart Association betrachtet Fische wie Tilapia als gesund, da sie gute Proteinquellen und gesunde ungesättigte Fettsäuren sind. Harvard Health Publishing berichtet jedoch, dass Tilapia im Vergleich zu anderen Fischen tendenziell weniger Omega-3-Fettsäuren enthält. Im Wesentlichen hat es ein niedrigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren als der Durchschnitt.
Fische sind für ihren erheblichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt, daher ist dieses niedrige Verhältnis ungewöhnlich. Zum Beispiel haben fette Fische wie Lachs ein sehr hohes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 (13-fache Menge an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren).
Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders wünschenswerte Art von ungesättigtem Fett, das aus Fisch konsumiert werden kann. Sie können leicht andere Omega-Fette aus den meisten pflanzlichen Produkten erhalten. Lassen Sie sich jedoch nicht davon abhalten, Tilapia zu konsumieren, da es immer noch ein gesundes Lebensmittel ist. Wenn Sie jedoch speziell Omega-3-Fettsäuren konsumieren möchten, sind andere Arten von Meeresfrüchten möglicherweise die bessere Wahl.
