Die Hüftkapsel ist ein Band, das die Oberseite des Beins mit dem Becken verbindet. Die Hüfte ist wie die Schulter ein Kugelgelenk. Da es sich in verschiedene Richtungen frei bewegen kann, kann es leicht beschädigt werden, wenn es zu weit gedehnt wird. Durch Erhöhen der Flexibilität der Hüftkapsel wird der Bewegungsbereich in der Hüfte erweitert. Die Einbeziehung von Hüftkapselstrecken in den täglichen Trainingsablauf erhöht die Flexibilität der Hüfte und beugt Verletzungen vor.
Vordere Hüftkapsel Stretch
Laut der Michigan State University kann die Dehnung der vorderen Hüftkapsel dabei helfen, ein beschädigtes Hüftgelenk zu rehabilitieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche und führen Sie ein Knie auf derselben Seite zu Ihrer Schulter. Behalten Sie dabei einen geraden Rücken. Bewegen Sie den Fuß Ihres gebogenen Beins unter Ihr gerades Bein. Tun Sie dies über dem Knie des geraden Beins, wenn Sie können. Schieben Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
Tonic Psoas Rekrutierung
Die Tonic Psoas Rekrutierungsstrecke wird oft als Hüftsauger bezeichnet. Lege dich auf den Rücken und lege deine Hand auf die Vorderseite deiner Hüfte. Schieben Sie die Hüfte in den Sockel, bis Sie eine Dehnung in der Leiste spüren. Halte die Dehnung für 10 Sekunden und wiederhole sie dann 10 Mal.
Deep Hip Rotator Aktivierung
Laut Scott Smith vom Sports Injury Bulletin hilft die Aktivierung des Deep Hip Rotator dabei, die Hüftkapseln zu stabilisieren. Es wird oft als Fersenquetschung bezeichnet. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und senken Sie dann die Knie sanft in Richtung Boden. Sie spüren sofort eine Dehnung beider Hüftkapseln.
Lateral Line Stretch
Laut Joesph E. Muscolino vom Connecticut Center for Massage Therapy sorgen laterale Linienzüge für mehr Flexibilität an den Seiten der Hüftkapseln. Diese Strecke muss mit Hilfe einer anderen Person durchgeführt werden. Legen Sie sich mit gebeugtem Unterschenkel und gestrecktem Oberschenkel auf die Seite. Lassen Sie die Assistentin eine Hand auf die Hüfte und eine über das Knie legen. Üben Sie mit der Hand in der Nähe des Knies leichten Druck nach unten aus, während Sie mit der anderen Hand den Körper stabilisieren.
Posterior line stretch
Die Dehnung der hinteren Linie verleiht der Rückseite der Hüftkapsel mehr Flexibilität. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Knie an, während Sie den Fuß des Beins auf dem Boden halten. Kreuzen Sie den Knöchel des anderen Beins über Ihr gebogenes Knie. Heben Sie beide Beine vorsichtig in Richtung Ihres Kopfes. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Hüftkapsel in Ihrem Gesäß ausdehnt.
