Alle Kohlenhydrate sind nicht gleich. Während einige Lebensmittel in dieser Gruppe extrem gesund sind, sind andere extrem ungesund. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus, während zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Körner schädlich sind.
Arten von Kohlenhydraten
Die American Diabetes Association sagt, dass es drei Arten von Kohlenhydraten gibt: Stärke, Zucker und Ballaststoffe.
Zu den Stärken, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, gehören Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Gemüse wie Kartoffeln und Mais. Andere Nahrungsquellen für Stärken sind Körner, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: Vollkorn und raffinierte Körner, stellt die ADA fest.
Bei Vollkornprodukten handelt es sich um nicht raffinierte Körner wie brauner Reis, Hafer, Gerste und Backwaren, die zu 100 Prozent aus Vollkornmehl bestehen. Diese Körner enthalten viel mehr Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner, darunter weißer Reis und Backwaren aus Weißmehl wie Weißbrot, Nudeln, Cracker, Kekse und Kuchen.
Zucker umfasst den natürlichen Zucker in Milch und Obst sowie zugesetzte Zucker wie Melasse, Honig, brauner Zucker, Weißzucker, Ahornsirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Hersteller verwenden Zucker aus der letzteren Kategorie in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln.
Ballaststoffe stammen aus dem unverdaulichen Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Quellen sind Bohnen, Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Keine tierischen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.
Vorteile von gesunden Kohlenhydraten
Kohlenhydrate haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, berichtet die Mayo-Klinik. Am wichtigsten ist, dass sie die Hauptbrennstoffquelle des Körpers sind. Ein Artikel in Advances in Nutrition vom November 2014 erklärt, dass Kohlenhydrate Glukose liefern, die die primäre Energiequelle des Gehirns, des Zentralnervensystems und der roten Blutkörperchen ist. Glukose wird auch als Glykogen in den Muskeln gespeichert.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health bietet eine reichhaltige Ernährung mit Obst und Gemüse die Vorbeugung von Krankheiten. Die Lebensmittel können den Blutdruck senken, einige Arten von Krebs verhindern, den Blutzucker verbessern und den Appetit zügeln. Darüber hinaus verringern sie die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Augenerkrankungen und Verdauungsstörungen.
Vollkornprodukte enthalten Kleie, die faserreiche äußere Schicht von Getreidekörnern, die reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist. Kleie und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Stärke in Glukose, was einen konstanten Blutzuckerspiegel fördert, anstatt scharfe Spitzen zu verursachen.
Früchte enthalten einfache Zucker wie Saccharose, Fructose und Glucose, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom Oktober 2016 ergab jedoch, dass sie nicht die Gewichtszunahme fördern, sondern eine Wirkung gegen Fettleibigkeit haben. Die Autoren führen diesen Vorteil auf den Gehalt an Phytochemikalien und Ballaststoffen in Lebensmitteln zurück.
Neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann auch die Gewichtskontrolle helfen, sagt die Mayo-Klinik. Ihr Fasergehalt fördert ein Völlegefühl, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
Ballaststoffe fördern auch den regelmäßigen Stuhlgang, senken den Cholesterinspiegel und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können. Ein Wirkungsmechanismus, der den Wirkungen von Ballaststoffen zugrunde liegen kann, besteht darin, dass er die nützlichen Bakterien im Darm nährt, was weitreichende Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat, stellt das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin fest.
Auswirkungen von ungesunden Kohlenhydraten
Lebensmittel und Getränke, die Zuckerzusatz oder raffiniertes Getreide enthalten, sind einfache oder ungesunde Kohlenhydrate. Dazu gehören Limonaden, Fruchtgetränke, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißbrot, Gebäck und Desserts. Es ist am besten, die Nahrungsquellen für Zucker und raffiniertes Mehl zu begrenzen.
Weil einfachen Kohlenhydraten Ballaststoffe fehlen, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen, werden sie schnell verdaut, sagt die American Heart Association. Dies erklärt, warum Menschen nach dem Verzehr eines dieser Lebensmittel einen plötzlichen Energieschub bekommen, gefolgt von Müdigkeit. Da die Lebensmittel kalorienreich sind, aber keine Nährstoffe enthalten, führen sie auch zu einer Gewichtszunahme.
Eine Ernährung mit viel raffiniertem Getreide wie Weißbrot erhöht die Symptome von Typ-2-Diabetes. Eine im November 2014 in Mediators of Inflammation veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von raffiniertem Getreide ein Risikofaktor für die Insulinresistenz ist, die ein primäres Zeichen der Krankheit ist. In einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie vom März 2014 stellten Forscher fest, dass ein hoher Konsum von weißem Reis und Nudeln mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt.
Raffinierter Kohlenhydratkonsum kann auch die Herzgesundheit schädigen. Eine in Open Heart veröffentlichte Studie vom Dezember 2017 kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöhen kann.
Wie viel Kohlenhydrate zu essen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Dies bedeutet, dass innerhalb einer Diät mit 2.000 Kalorien 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.
Männer und Frauen sollten 2 Tassen Obst pro Tag essen, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Die Cleveland Clinic befürwortet, Obst zu essen, anstatt Fruchtsaft zu trinken, sogar 100 Prozent Fruchtsaft, um den Fasergehalt zu erhalten. Saftgetränke, die nicht als "100 Prozent Fruchtsaft" gekennzeichnet sind, enthalten viel Zucker. Obst, das zu Gelees und Marmeladen verarbeitet wird, enthält große Mengen an Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Gemüse gibt es in fünf Kategorien: dunkelgrün; rot und orange; Erbsen und Bohnen; stärkehaltig; und eine Kategorie, die als "andere" bezeichnet wird. Beispiele für dunkelgrünes Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl und intensiv grüne Salatsorten; Beispiele für rotes und orangefarbenes Gemüse sind Karotten, Süßkartoffeln und Winterkürbis. Variieren Sie Ihre Gemüsezufuhr, damit Sie innerhalb einer Woche etwas von jeder der fünf Sorten erhalten, rät das USDA. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 bis 2 1/2 Tassen für Frauen und 2 1/2 bis 3 Tassen für Männer.
Das USDA gibt an, dass die Hälfte Ihrer täglichen Getreidezufuhr aus Vollkornnahrungsmitteln stammen sollte. Dies bedeutet, dass von den täglich empfohlenen 5 bis 6 Unzen Getreide für Frauen und 6 bis 8 Unzen Getreide für Männer 3 bis 4 Unzen aus Vollkorn bestehen sollten. Im Allgemeinen wird 1 Tasse Müsli oder eine Scheibe Brot als Unze betrachtet. Versuchen Sie, braunen Reis gegenüber weißem Reis zu wählen, und wählen Sie Haferflocken zum Frühstück anstelle von Gebäck. Suchen Sie nach Brot, das entweder zu 100 Prozent aus Vollkornweizen oder zu 100 Prozent aus Vollkornbrot besteht.
