Wenn Sie in einem kalten Klima leben, lernen Sie, wie sich warmes Sonnenlicht auf Ihrer Haut anfühlt. Das erste Mal, dass die Sonne nach einem langen Winter auf Gesicht, Arme und Beine trifft, fühlt sich unglaublich an. Ein Anstieg von Vitamin D3 ist teilweise auf Ihr Glück zurückzuführen. Wenn Sie nicht auf einen sonnigen Tag warten möchten, um Ihr Vitamin D-Präparat zu erhalten, versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die es enthalten.
Vitamin-D
Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Vitamin D gehört, wissen aber möglicherweise nicht, was Vitamin D3 ist. Meistens sind sie dasselbe. Ein Artikel von Mercola erklärt, dass es zwei Arten von D-Vitaminen gibt: D2, das von Pflanzen stammt, und D3, das von Tieren stammt.
Cholecalciferol, auch Vitamin D3 genannt, ist das Vitamin, das der Mensch auf natürliche Weise produziert. Damit ist es die am meisten nachgefragte Form von Vitamin D und möglicherweise doppelt so wirksam wie Vitamin D2.
Natürliche Quellen für Vitamin D3
Der menschliche Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D3, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Durch ultraviolette Strahlen setzt der Körper gespeichertes Vitamin D frei und leitet es durch die Blutbahn. Die Cleveland Clinic sagt, dass die Menge an Vitamin D3, die Ihre Haut produziert, von der Tageszeit und der Jahreszeit abhängt. Beide Faktoren beeinflussen, wie viel UV-Licht auf Ihre Haut trifft.
Je mehr UV-Licht Sie erhalten, desto mehr Vitamin D3 produziert Ihr Körper. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, da zu viel Sonneneinstrahlung zu Hautkrebs führen kann. Laut einem Artikel von National Health Services gibt es keinen festgelegten Zeitraum, in dem Sie der Sonne ausgesetzt sein müssen, da unterschiedliche Hautpigmente und die Stärke des Sonnenlichts unterschiedliche Reaktionen hervorrufen.
Es gibt viele Gründe, warum Ihr Körper Vitamin D3 benötigt. Es beeinflusst alles von Ihrer Knochengesundheit über Ihre Herzgesundheit bis zu Ihrem Immunsystem.
Vitamin D und Knochengesundheit
Laut der National Osteoporosis Foundation hilft eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D3 bei der Aufnahme von Kalzium. Ihr Körper kann dieses Kalzium verwenden, um stärkere Knochen aufzubauen.
Vitamin D für Ihre Muskeln
Ihre Muskeln brauchen Vitamin D3, besonders wenn Sie älter werden. Eine 2015 durchgeführte Studie zu Ernährung und Stoffwechsel zeigte, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats die Muskelqualität in einer älteren Bevölkerung verbessert. Die Forscher fanden auch heraus, dass Vitamin D den Muskelaufbau verbessern könnte, aber die Studie war nicht lang genug, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
Während es nicht genau klar ist, wie Vitamin D den Muskeln hilft, gibt es keinen Zweifel, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei einem Mangel funktioniert. Eine in Bone Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass eine Vitamin-D-Ergänzung dazu beiträgt, Stürze bei älteren Menschen zu reduzieren. Dieselbe Studie hat auch gezeigt, dass die Vorteile nicht so offensichtlich sind, wenn Ihnen das Vitamin nicht fehlt.
Herzgesundheit und Vitamin D
Vitamin D trägt nicht nur zur Gesundheit von Muskeln und Knochen bei, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs zu senken und das Immunsystem zu stärken. In einem Artikel der Harvard School of Public Health wird eine Studie zitiert, aus der hervorgeht, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden ist.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats Ihr Risiko für Bluthochdruck senken kann. Das könnte der Grund sein, warum es Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt. Hoher Blutdruck kann Plaque in Ihren Arterien verursachen und Ihr Herz überfordern.
Krebsrisiko und Vitamin D
Während andere Krebsarten möglicherweise mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel in Verbindung gebracht werden, gibt es starke Hinweise darauf, dass ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs besteht. Es gibt auch nur begrenzte Hinweise darauf, dass Vitamin-D-Präparate die Krebsüberlebensrate verbessern können.
Vitamin D und Immunität
In den kalten, dunklen Wintermonaten scheinen Krankheiten wie Erkältung und Grippe in die Höhe zu schießen. Der Grund könnte sein, dass den meisten Menschen aufgrund des Mangels an Sonnenlicht Vitamin D entzogen ist. Zwar gibt es in diesem Bereich noch viel zu erforschen, doch gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin-D-Präparate die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie an einer Grippe erkranken.
Mangel an Vitamin D
Die Vorteile von Vitamin D sind enorm, insbesondere wenn Sie einen Mangel haben. Anzeichen eines Mangels sind jedoch nicht sehr offensichtlich. Eine Nebenwirkung ist der Verlust von Knochenmasse, der zu Osteoporose führen kann. Dies geschieht jedoch über einen langen Zeitraum. Möglicherweise gibt es andere Nebenwirkungen, aber laut einem Artikel von MedLine Plus müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor sie nachgewiesen werden können.
Ihr Arzt kann eine Blutuntersuchung durchführen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben. In diesem Fall wird er wahrscheinlich eine Kombination aus Sonne, Nahrungsergänzungsmitteln und vitamin D-reichen Nahrungsmitteln empfehlen. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag anstreben.
Wenn Sie einmal am Tag nach draußen gehen, um die Sonne zu sehen, steigt Ihr Vitamin-D-Spiegel. Dies kann jedoch gefährlich sein. Zu viel Zeit in der Sonne kann Ihre Haut verbrennen und langfristig Hautkrebs verursachen. Das bedeutet, dass Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die beste Wahl sein können.
Vitamin D-reiche Meeresfrüchte
Um täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D3 zu erhalten, müssen Sie sich mit einem hohen Gehalt an Vitamin versorgen, und fetter Fisch ist die beste Quelle für Vitamin D3 aus der Nahrung. Rotlachs in Dosen weist gemäß den Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 die höchsten Gehalte an Lebensmitteln auf. Eine 3-Unzen-Portion enthält ungefähr 730 internationale Einheiten, was bedeutet, dass Sie Ihr tägliches Minimum mit einer Portion überschreiten können.
Selbst wenn Sie auf Diät sind, werden 3 Unzen Lachs Ihre Kalorienaufnahme für den Tag nicht stark beeinträchtigen. Es gibt nur 142 Kalorien pro Portion, was bedeutet, dass Sie eine große Steigerung von Vitamin D für minimale Kalorien erhalten.
Als nächstes steht die Regenbogenforelle auf der Liste. Andere Fische mit ähnlichem Vitamin D-Gehalt sind: Schwertfisch, Stör, Cisco, Felchen, Makrele, Thunfisch, Heilbutt, Hering und Steinfisch. Wenn Ihnen der Lachs nicht gefällt oder es langsam langweilig wird, können Sie auf einen dieser Fische umsteigen. Je nachdem, wo Sie wohnen, sind einige möglicherweise frischer als andere.
Fischöl und Lebertran stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste. Ein Teelöffel enthält etwa 450 internationale Einheiten Vitamin D3. Es ist nicht die appetitlichste Art, Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber es ist einfach und kalorienarm. Es gibt eine so konzentrierte Menge an Vitamin D3, dass es einer Nahrungsergänzung nahe kommt.
Vegetarische Vitamin D-Quelle
Eine halbe Tasse Portobello-Pilze, die mit UV-Licht behandelt wurden, enthält ** 320 Gramm Vitamin D2. Sie enthalten das Vitamin jedoch nur, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Die meisten Pilze, die Sie im Geschäft kaufen, werden laut Berkeley Wellness im Dunkeln gezüchtet. Sie müssen daher überprüfen, ob die von Ihnen gekauften Pilze UV-Licht ausgesetzt waren.
Milchprodukte und Vitamin D
Eine Tasse Vollmilch enthält 130 internationale Einheiten Vitamin D3. Während es nicht genug ist, um Ihre Bedürfnisse für den Tag zu befriedigen, können Sie ein paar Portionen trinken, solange Sie nicht laktoseintolerant sind. Einige Milchprodukte sind mit noch mehr Vitamin D angereichert, um die Menge pro Portion zu steigern. Kalorien aus Vollmilch können sich schnell summieren, seien Sie also vorsichtig. Eine Tasse enthält fast 150 Kalorien.
Fettarme Milch enthält in rund 120 internationalen Einheiten nur geringfügig weniger Vitamin D3. Sie können entweder fettfrei, 1 Prozent oder 2 Prozent kaufen. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, ist dies eine bessere Option zur Steigerung Ihrer Vitamin-D3-Aufnahme.
Joghurt und Sojamilch sind auch Optionen, wenn Sie keine normale Milch trinken möchten. Sie liefern ungefähr die gleiche Menge Vitamin D3 pro Portion. Für Joghurt müssen Sie eine 8-Unzen-Portion essen, und für Sojamilch benötigen Sie eine Tasse.
Vitamin D zum Frühstück
Das einfache hartgekochte Ei, das leicht zuzubereiten und mit Nährstoffen zu verpacken ist, enthält ungefähr 40 internationale Einheiten Vitamin D. Wenn man bedenkt, dass die meisten Leute zwei oder drei Eier in einer Sitzung essen, können Sie 80 bis 120 internationale Einheiten in einer Mahlzeit erhalten. Wenn Sie wenig Vitamin D haben, hilft das Hinzufügen von Eiern zu Ihrem Frühstück, Ihre Ernährung zu stärken.
Einige angereicherte Getreide enthalten viel Vitamin D3. Wenn Sie Vegetarier sind oder keine Meeresfrüchte und Milchprodukte mögen, können angereichertes Getreide helfen. Kelloggs Special K ist laut einem Artikel von Women's Running reich an Vitamin D3. Cheerios und Quäkerhafer sind auch ziemlich reich an angereichertem Vitamin D.
Orangensaft kann auch mit Vitamin D angereichert sein. Vegetarier und Veganer können angereicherten Orangensaft als Nahrungsergänzungsmittel verwenden, da es nur sehr wenige Nahrungsquellen für Vitamin D gibt, die nicht von Tieren stammen. Ein 8-Unzen-Glas Simply Orange enthält 25 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Werts. Dies geht aus den Nährwertangaben auf der Simply Orange-Website hervor.
Fragen Sie zuerst Ihren Arzt
Das Hinzufügen von Vitamin D zu Ihrer Ernährung ist eine gute Idee, wenn Sie einen Mangel haben, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben. Vitamin D ist fettlöslich, was bedeutet, dass Sie es in Ihren Fettzellen speichern. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die Sie regelmäßig über den Urin ausscheiden, kann es sich im Laufe der Zeit ansammeln. Wenn sich Vitamin D in Ihrem System ansammelt, hält Ihr Körper gemäß einem Artikel des National Health Services an überschüssigem Kalzium fest.
Die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene liegt nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel bei 4.000 internationalen Einheiten pro Tag. Das heißt, Sie sollten nicht mehr als diese Menge pro Tag konsumieren, da dies giftig sein kann. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie so viel mit der Nahrung zu sich nehmen, aber das Hinzufügen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen kann zu viel sein.
Bevor Sie eine Nahrungsergänzung hinzufügen oder Ihre Ernährung ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Ihr Vitamin D-Spiegel niedrig ist. Ohne eine Blutuntersuchung ist es schwer zu sagen, ob Sie einen Mangel haben. Versuchen Sie also nicht, sich selbst zu diagnostizieren. Ihr Arzt kann Sie bei der Entwicklung einer Therapie mit Nahrungsergänzungsmitteln und vitamin D-reichen Lebensmitteln unterstützen, um Ihren Mangel zu beheben.
