Um unerwünschtes Fett loszuwerden, müssen Sie Übungen machen, die viele Kalorien verbrennen, und sich kalorienarm und dennoch nahrhaft ernähren. Die Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen, sind Cardio-Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln stärken, anstatt Masse aufzubauen.
Übungen, die Masse aufbauen, sind dagegen Krafttrainingsübungen, die starken Widerstand erfordern - wie Freihanteln und Kraftgeräte. Wählen Sie für Ihre Routine aus einer Vielzahl von kalorienverbrennenden Cardio-Übungen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich aufzublähen, und um einen schlanken, straffen Körper zu erhalten.
Wie man Fett verbrennt
Fettverbrennung erfordert ein tägliches Kaloriendefizit, sagt Mayo Clinic. Dies bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die Menge variiert unter anderem nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Die durchschnittliche Frau benötigt 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht konstant zu halten, während Männer etwa 2.500 Kalorien benötigen.
Wenn Sie wissen, was Sie verbrauchen, schätzen Sie die verbrannten Kalorien durch regelmäßige Aktivitäten wie Gehen, Schlafen und Sprechen ein. Berechnen Sie dazu Ihren Grundumsatz (BMR) mit einem Online-Rechner. Wenn Ihr BMR die Kalorien, die Sie essen, nicht überschreitet, starten Sie Ihr Cardio. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag essen und Ihr BMR 1.800 beträgt, können Sie eine Cardio-Übung hinzufügen, bei der mehr als 200 Kalorien verbrannt werden, um Fett zu verbrennen.
Cardio für einen schlanken Körperbau
Laufen bietet ein exzellentes Cardio-Training, das die allgemeine Fitness verbessert, die Beine strafft und viele Kalorien verbrennt. Eine 125-Pfund-Person, die eine 12-Minuten-Meile läuft, verbrennt ungefähr 240 Kalorien in 30 Minuten, während eine 185-Pfund-Person 355 Kalorien verbrennt, sagt Harvard Health. Versuchen Sie, drei bis sechs Tage die Woche 20 Minuten in Ihrem eigenen Tempo zu laufen. Wenn Sie neu im Sport sind, nehmen Sie es langsam.
Radfahren und schwimmen
Radfahren im Freien oder drinnen ist ein weiterer Cardio-Kalorien-Blaster. Fahren Sie 30 Minuten im Freien mit 12 bis 13, 9 Meilen pro Stunde und verbrennen Sie 240 oder 355 Kalorien, wenn Sie 125 bzw. 185 Pfund wiegen. Schlagen Sie eine halbe Stunde lang im Fitnessstudio auf das Fahrrad, treten Sie mit mäßiger Geschwindigkeit in die Pedale und verbrennen Sie zwischen 210 und 311 Kalorien. Bevorzugen Sie ein schlagarmes Ganzkörper-Pooltraining?
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen. Machen Sie 30 Minuten lang Brustschwimmen und verbrauchen Sie 300 bis 444 Kalorien oder tanken Sie 330 bis 488 Kalorien in Ihre Muskeln, um eine halbe Stunde lang Freestyle oder Schmetterling zu schwimmen. Selbst ein gemächlicher Rücken für 30 Minuten benötigt 240 bis 355 Kalorien. Versuchen Sie, drei bis sechs Tage die Woche 20 Minuten in Ihrem eigenen Tempo zu radeln oder zu schwimmen. Bauen Sie Ihre Zeit auf, bis Sie sich wohl fühlen und die Kalorienverbrennung erhalten, die Sie für Ihr Defizit benötigen.
Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen gefallen
Das Schöne an der Kalorienverbrennung bei Cardio-Übungen ist, dass für jeden etwas dabei ist. Wenn Sie eines Trainings müde werden, wechseln Sie zu einem anderen oder mischen Sie es mit Cardio-Cross-Training, bei dem innerhalb eines bestimmten Zeitraums mehrere Arten von Cardio durchgeführt werden. Der Schlüssel ist, Übungen auszuwählen, die Sie mögen und die sich leicht in Ihre Routine einfügen lassen, damit Sie sie tatsächlich regelmäßig durchführen, um Ihr Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren, können Sie 150 bis 222 Kalorien beim Skateboarden, 165 bis 244 beim Golfen und Tragen von Schlägern, 210 bis 311 beim Fußballspielen, 300 bis 444 beim Seilspringen, 240 bis 355 beim Langlaufen, 180 bis 266 beim Skifahren, 120 bis beim Skifahren verbrennen 178 Wassergymnastik und 270 bis 400 mit dem Ellipsentrainer im Fitnessstudio.
Aufwärmen und Abkühlen
Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf, z. B. beim Gehen oder beim Heben mit hohen Knien, bevor Sie mit dem Training beginnen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz langsam, sagt der American Council on Exercise. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln beugt Verletzungen vor und sorgt für eine effizientere und angenehmere Routine. Durch das Aufwärmen werden auch Kalorien verbrannt. Das 10-minütige Aufwärmen beim Gehen sollte Ihnen mindestens 40 bis 55 Kalorien einbringen, und wenn Sie sich 10 Minuten abkühlen, gibt es genau dort weitere 40.
